تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة واسعة أثناء الوقوف
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةBiceps Brachii
العضلات الثانويةBrachialis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة واسعة أثناء الوقوف
تمرين ثني العضلة ذات القبضة العريضة من Standing Wide Grip هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين، مع إشراك الساعدين والكتفين أيضًا. يعد هذا التمرين مثاليًا لأولئك الذين يسعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين تعريف العضلات وتعزيز وظيفة الذراع بشكل عام. قد يفضل الأفراد هذا الاختلاف في ثني العضلة ذات الرأسين لأنه يسمح بنطاق أوسع من الحركة، مما قد يؤدي إلى نمو أفضل للعضلات ومكاسب القوة.
أداء: دليل تدريجي تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة واسعة أثناء الوقوف
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات وابدأ بذراعيك ممتدتين بالكامل، والحديد عند مستوى الورك.
- قم بالزفير ولف الحديد ببطء لأعلى مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين، واستمر في الحركة حتى يصل الحديد إلى مستوى الكتف وتنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل.
- توقف مؤقتًا لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة، ثم خذ نفسًا بينما تقوم بخفض الحديد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل الصحيح طوال الوقت.
نصائح للأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة واسعة أثناء الوقوف
- الحركات البطيئة والمتحكم بها: قم بتحريك الأوزان ببطء مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين، وقم بالزفير أثناء القيام بذلك. استمر في رفع الأثقال حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الشريط عند مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للتوقف لفترة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين. تساعد هذه الحركة التي يتم التحكم فيها على زيادة مشاركة العضلات ومنع الإصابة.
- تجنب استخدام ظهرك أو كتفيك: من الأخطاء الشائعة استخدام ظهرك أو كتفيك لرفع الأثقال، مما قد يؤدي إلى الإصابة وتدريب أقل فعالية للعضلة ذات الرأسين. يجب أن يكون مرفقيك هو الجزء الوحيد الذي يتحرك خلال هذا التمرين.
- النطاق الكامل للحركة: خفض الأوزان إلى الخلف
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة واسعة أثناء الوقوف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة واسعة أثناء الوقوف?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Standing Wide Grip Biceps Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. ومع تحسن القوة والتقنية، يمكن زيادة الوزن تدريجيًا. من الجيد دائمًا أن يقوم أحد محترفي اللياقة البدنية أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة بفحص النموذج الخاص بك عند بدء تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة واسعة أثناء الوقوف?
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة واسعة بالمطرقة: بدلاً من القبضة التقليدية، يمكنك الإمساك بالحديد أو الدمبل في قبضة المطرقة (راحة اليد تواجه بعضها البعض)، والتي تستهدف العضلة العضدية، وهي العضلة التي تقع تحت العضلة ذات الرأسين.
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة واسعة عكسيًا: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالحديد مع توجيه راحة اليد للأسفل، وهو ما يمكن أن يستهدف أيضًا عضلات الساعد بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين.
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة واسعة مع التركيز: يتم تنفيذ ذلك أثناء الجلوس على مقعد، مع وضع مرفق ذراعك الملتفة على الجزء الداخلي من فخذك، مما يسمح بتركيز أكبر على العضلة ذات الرأسين.
- تمرين ثني العضلة ذات القبضة العريضة بقبضة واسعة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الاستلقاء على مقعد مائل، مما يؤدي إلى تغيير زاوية التمرين و
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة واسعة أثناء الوقوف?
- يمكن أن تعمل تجعيدات التركيز أيضًا على تعزيز فعالية تجعيد العضلة ذات الرأسين ذات القبضة العريضة لأنها تعزل العضلة ذات الرأسين، مما يسمح بنمو العضلات المستهدف وزيادة القوة.
- لا تعمل تمرينات تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس على موازنة التمرين من خلال استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب، بل تعمل أيضًا على إشراك عضلات التثبيت في الذراعين والكتفين، مما قد يحسن قوة الذراع واستقراره بشكل عام، مما يكمل فوائد تمرين العضلة ذات الرأسين ذات القبضة العريضة الدائمة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة واسعة أثناء الوقوف
- حليقة العضلة ذات الرأسين بالحديد
- تمرين العضلة ذات القبضة الواسعة
- تمرين رفع الذراع بالحديد
- تمرين تقوية عضلة البايسبس
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين واقفاً
- تمرين شد الذراعين بالحديد
- تمرين الذراع العلوي ذو القبضة الواسعة
- تمرين بناء عضلة البايسبس
- تقنية تجعيد العضلة ذات الرأسين بالحديد
- تمرين مكثف لعضلة البايسبس بالحديد