تمديد ثلاثية الرؤوس الدائمة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد ثلاثية الرؤوس الدائمة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الدائمة هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساعد على بناء كتلة العضلات وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. وهو مناسب للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديل الوزن بسهولة ليتناسب مع قدرة المستخدم. يعد هذا التمرين مثاليًا لأولئك الذين يسعون إلى تحسين تعريف ذراعهم، أو تحسين أدائهم في الألعاب الرياضية التي تتضمن الرمي أو الدفع، أو ببساطة زيادة القوة الإجمالية للجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي تمديد ثلاثية الرؤوس الدائمة
- ارفع الدمبل فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، مع إبقاء مرفقيك قريبين من رأسك وعموديين على الأرض.
- أنزل الدمبل ببطء خلف رأسك مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك، مع ثني مرفقيك فقط.
- توقف للحظة عندما تلمس ساعديك العضلة ذات الرأسين.
- ثم استخدم ثلاثية الرؤوس لإعادة الدمبل إلى وضع البداية فوق رأسك. كرر هذه العملية للحصول على الكمية المطلوبة من التكرار.
نصائح للأداء تمديد ثلاثية الرؤوس الدائمة
- الحركة المتحكم فيها: من الأخطاء الشائعة استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن، مما قد يؤدي إلى الإصابة وتقليل فعالية التدريبات. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة الخاضعة للرقابة. قم بخفض الوزن خلف رأسك، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك. ثم استخدم ثلاثية الرؤوس لإعادة الوزن إلى وضع البداية.
- إشراك قلبك: هناك خطأ آخر يتمثل في عدم إشراك القلب أثناء هذا التمرين. يساعد الحفاظ على عضلات البطن مشدودة على الحفاظ على الثبات، ويحمي عمودك الفقري، ويعزز فعالية التمرين.
- تجنب قفل مرفقيك: عندما تمد ذراعيك لرفع الوزن، تجنب قفل مرفقيك بالكامل لأنه قد يضع ضغطًا غير ضروري على
تمديد ثلاثية الرؤوس الدائمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد ثلاثية الرؤوس الدائمة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس من الوقوف. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية يشرح التمرين أولاً للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الوزن والتكرارات تدريجيًا مع تحسن قوتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد ثلاثية الرؤوس الدائمة?
- تمديد ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة: يتضمن ذلك الوقوف بشكل مستقيم، وإمساك الدمبل بيد واحدة، ومد ذراعك بشكل مستقيم فوق رأسك.
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الجلوس: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين أثناء الجلوس، مما قد يساعد في عزل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية.
- تمديد ثلاثية الرؤوس مع شريط المقاومة: بدلاً من استخدام الدمبل، يستخدم هذا النوع شريط مقاومة، والذي يمكن أن يوفر نوعًا مختلفًا من التوتر على العضلات.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس المائلة: يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على مقعد مائل، مما يمكن أن يساعد في استهداف أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد ثلاثية الرؤوس الدائمة?
- الانخفاضات هي تمرين آخر يكمل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الدائمة، حيث أنها تركز على نفس مجموعة العضلات، ثلاثية الرؤوس، وتشرك أيضًا الكتفين والصدر، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة هو تمرين مفيد يتماشى بشكل جيد مع تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الدائمة، لأنه يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس ولكنه يعمل أيضًا على الصدر والكتفين، مما يوفر تمرينًا متوازنًا ومتنوعًا للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد ثلاثية الرؤوس الدائمة
- تمديد الدمبل ثلاثية الرؤوس
- تمارين تنعيم الجزء العلوي من الذراع
- تمرين الدمبل لعضلة الترايسبس
- تمرين الذراع الدائمة
- تمرين الدمبل للذراعين العلويين
- تمارين تقوية ثلاثية الرؤوس
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس واقفاً
- تمرين الدمبل للذراع العلوي
- تمديد ثلاثية الرؤوس مع الدمبل
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا.