تمتد العضلة الرباعية الدائمة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد العضلة الرباعية الدائمة
تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية هو تمرين بسيط ولكنه فعال يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ الرباعية، وهي العضلات الكبيرة الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذين. يعد هذا التمدد مثاليًا للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يسعى إلى تحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم وتقليل ضيق العضلات. من خلال أداء هذا التمدد بانتظام، يمكن للأفراد تعزيز نطاق حركتهم، وتحسين الأداء الرياضي العام، ومنع إصابات الساق المحتملة.
أداء: دليل تدريجي تمتد العضلة الرباعية الدائمة
- ثني ركبتك اليمنى، وجلب كعبك نحو الأرداف.
- قم بالرجوع للخلف وأمسك قدمك اليمنى بيدك اليمنى، مع الحفاظ على التوازن.
- اسحب قدمك بلطف بالقرب من أردافك، مع إبقاء ركبتك متجهة إلى الأسفل، حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك.
- استمر في التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم اتركه وكرره على الجانب الآخر.
نصائح للأداء تمتد العضلة الرباعية الدائمة
- تثبيت القدم الصحيح: اثنِ ركبتك وادفع قدمك نحو الأرداف. أمسك كاحلك، وليس قدمك، لأنه يوفر قبضة أكثر أمانًا ويسمح لك بالتحكم في التمدد بشكل أفضل. خطأ شائع: الإمساك بالقدم بدلاً من الكاحل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان التوازن أو التمدد غير الفعال.
- تمدد لطيف: اسحب قدمك بلطف نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك. يجب أن يكون التمدد مريحًا ولا يسبب أي ألم. خطأ شائع: التمدد الزائد أو دفع القدم نحو الأرداف. هذا يمكن أن يسبب إصابة في الركبة أو الربع
تمتد العضلة الرباعية الدائمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد العضلة الرباعية الدائمة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمدد العضلة الرباعية الدائمة. إنه تمرين بسيط يمكن القيام به في أي مكان ولا يتطلب أي معدات. إنها طريقة رائعة لتمديد الجزء الأمامي من فخذيك، والمعروف أيضًا باسم عضلات الفخذ الرباعية. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر الحفاظ على الشكل والتوازن الجيدين. إذا كان التوازن يمثل تحديًا، فيمكنهم استخدام جدار أو كرسي للحصول على الدعم. كما هو الحال دائمًا، يجب عليهم البدء ببطء ثم زيادة مدة وشدة التمدد تدريجيًا مع تحسن مرونتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد العضلة الرباعية الدائمة?
- تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية المنبطحة: في هذا النوع، تستلقي بشكل مسطح على بطنك وتسحب قدمك نحو الأرداف، مع إبقاء ركبتيك قريبتين من بعضهما البعض.
- تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية: يتطلب هذا الإصدار منك اتخاذ خطوة للأمام في وضع الاندفاع، ثم الوصول إلى الخلف وسحب قدمك الخلفية نحو الأرداف، مما يؤدي إلى تمديد عضلات الفخذ الرباعية لساقك الخلفية.
- وضعية Pigeon Pose Quadriceps Stretch: هذا الاختلاف المستوحى من اليوجا يتضمن ثني ساق واحدة أمامك وتمديد الأخرى خلفك، ثم الوصول إلى الخلف لسحب قدمك الممتدة نحو الأرداف.
- تمدد عضلات الفخذ الرباعية: في هذا التمدد، تركع على ركبة واحدة، مع جعل القدم الأخرى مسطحة على الأرض أمامك، ثم تعود إلى الخلف لسحب ركبتك
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد العضلة الرباعية الدائمة?
- القرفصاء هو تمرين فعال آخر يكمل تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية الدائمة، حيث يستهدف عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة، مما يحسن قوة الجزء السفلي من الجسم وتوازنه.
- تكمل تمارين ضغط الساق أيضًا تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية الدائمة لأنها تستهدف عضلات الفخذ الرباعية على وجه التحديد، تمامًا مثل التمدد، ولكنها تضيف عنصر المقاومة للمساعدة في بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد العضلة الرباعية الدائمة
- تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية
- وزن الجسم رباعي التمدد
- تمارين تقوية الفخذ
- الوقوف الرباعي
- تمارين الفخذ بوزن الجسم
- تدريب عضلات الفخذ الرباعية
- تمديد الساق الدائمة
- تمارين وزن الجسم للفخذين
- تمارين التقوية الرباعية
- تمارين منزلية لعضلات الفخذ