مكابس الألواح الدائمة
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتالمُوزَّن
العضلات الرئيسيةDeltoid Anterior
العضلات الثانويةPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل مكابس الألواح الدائمة
تمرين الضغط على الألواح من خلال الوقوف هو تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر والكتف، بينما ينشط أيضًا عضلات الجذع ويحسن التوازن. هذا التمرين مناسب للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين. قد يرغب الأشخاص في دمج مكابس اللوحة الدائمة في تدريباتهم لقدرتها على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين الاستقرار وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي مكابس الألواح الدائمة
- أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وراحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- ادفع لوحة الوزن ببطء أمامك مباشرة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية لإشراك عضلات صدرك.
- اسحب لوحة الوزن تدريجيًا إلى صدرك، مع الحفاظ على التحكم في الحركة، وبذلك يكتمل تكرار واحد.
نصائح للأداء مكابس الألواح الدائمة
- **القبضة الصحيحة**: يعد الإمساك باللوحة بشكل صحيح أمرًا بالغ الأهمية. ينبغي وضع يديك بالتساوي على جانبي الطبق، مع توجيه الأصابع إلى الأعلى. تسمح لك هذه القبضة بالضغط على اللوحة بشكل فعال وتمنعها من الانزلاق من يديك، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب التسرع في الحركة. بدلًا من ذلك، قم برفع وخفض اللوحة بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا لا يشرك عضلاتك بشكل أكثر فعالية فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابات الناجمة عن الحركات المفاجئة والمتشنجة.
- **إشراك قلبك**: من الأخطاء الشائعة عدم إشراك القلب أثناء التمرين. قم بشد عضلات بطنك أثناء الضغط على اللوحة لأعلى، وحافظ على هذا الشد أثناء قيامك بذلك
مكابس الألواح الدائمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ مكابس الألواح الدائمة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الضغط على الألواح من وضع الوقوف. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل الصحيح ومنع الإصابة. ومع تحسن القوة والتقنية، يمكن زيادة الوزن تدريجيًا. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لتوضيح التمرين أولاً للتأكد من أنه يتم تنفيذه بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ مكابس الألواح الدائمة?
- تمرين ضغط اللوحة أثناء الجلوس هو شكل آخر حيث يمكنك أداء التمرين أثناء الجلوس، مع التركيز بشكل أكبر على عضلات الكتف.
- تمرين الضغط بذراع واحدة هو أحد الأشكال التي تتضمن استخدام ذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي خلل في القوة والتنسيق.
- تمرين الضغط على لوح الاستلقاء هو شكل مختلف حيث تستلقي على ظهرك لأداء التمرين، مما قد يساعد على إشراك العضلات الأساسية بشكل أكبر.
- تمرين الضغط على اللوح العلوي هو شكل مختلف حيث يتم الضغط على اللوح العلوي، والذي يستهدف الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مباشر أكثر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ مكابس الألواح الدائمة?
- تعتبر تمارين الضغط تمرينًا تكميليًا آخر لأنها، مثل تمرين الضغط على اللوحة الدائمة، تعمل على تمرين الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنها تتضمن أيضًا ثبات الجذع، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً لكامل الجسم.
- كما أن ذبابة الدمبل الدائمة تكمل أيضًا تمارين الضغط على اللوحة الدائمة لأنها تستهدف نفس مجموعات العضلات (الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس) ولكن من زاوية مختلفة، مما يساعد على ضمان روتين تدريب القوة بشكل جيد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ مكابس الألواح الدائمة
- مكابس الألواح الدائمة الموزونة
- تمارين تقوية الكتف
- تمرين الضغط على اللوحة
- تمارين الكتف المرجحة
- تقنية الضغط على اللوحة الدائمة
- تمارين بناء عضلات الكتف
- رفع الأثقال للأكتاف
- تمرين الضغط على الكتف
- تدريب القوة للأكتاف
- تمرين اللياقة البدنية لعضلات الكتف