إمالة الحوض الدائمة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل إمالة الحوض الدائمة
يعد تمرين إمالة الحوض الدائمة تمرينًا مفيدًا مصممًا في المقام الأول لتقوية عضلات أسفل الظهر والبطن، وتحسين وضعية الجسم، وتعزيز استقرار الجسم بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تخفيف آلام أسفل الظهر أو تحسين القوة الأساسية. يمكن أن يساهم الانخراط في هذا التمرين في تحسين محاذاة الجسم وتحسين التوازن وتقليل خطر إصابات الظهر، مما يجعله خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يهدفون إلى الحصول على بنية بدنية أكثر صحة وقوة.
أداء: دليل تدريجي إمالة الحوض الدائمة
- ادفعي حوضك ببطء إلى الأمام، مع تقويس ظهرك قليلاً، حتى تشعري بتمدد بسيط في أسفل ظهرك.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- الآن، قم بإمالة حوضك بلطف إلى الخلف، مع دس عظمة الذنب تحتها وتقريب الجزء السفلي من ظهرك قليلاً.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر هذه الحركات لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء إمالة الحوض الدائمة
- **الحركة الصحيحة:** الحركة في هذا التمرين تأتي من الحوض. تخيل أنك تحاول وضع عظمة الذنب تحتها ثم إخراجها خلفك. هذه هي حركة الإمالة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في الانحناء عند الخصر أو تحريك الجزء العلوي من الجسم. يجب أن تكون الحركة معزولة عن الحوض.
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** هناك خطأ شائع آخر وهو أداء الحركات بسرعة كبيرة. يجب أن تتم حركة إمالة الحوض أثناء الوقوف ببطء وبتحكم، مما يسمح لك بالشعور بالعضلات الموجودة في أسفل الظهر والبطن وهي تنخرط وتسترخي.
- **تقنية التنفس:** تذكر أن تتنفس. خذ شهيقًا أثناء إمالة حوضك للأمام، ثم قم بالزفير أثناء إمالة الحوض إلى الخلف. أحبس أنفاسك
إمالة الحوض الدائمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ إمالة الحوض الدائمة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين إمالة الحوض من وضع الوقوف. هذا التمرين بسيط وفعال لتحسين الوضعية والقوة الأساسية والمرونة. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد شدته تدريجيًا لتجنب الإصابة. إذا كانت لديك أي حالة طبية أو مخاوف، فمن الجيد دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي اللياقة البدنية قبل البدء في نظام تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ إمالة الحوض الدائمة?
- إمالة الحوض أثناء الاستلقاء: يتم هذا الاختلاف بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض، مما يمكن أن يوفر مستوى مختلفًا من المقاومة والتحدي.
- جسر إمالة الحوض: يتضمن ذلك رفع الوركين عن الأرض أثناء أداء إمالة الحوض، مما قد يساعد في تقوية الأرداف وأسفل الظهر.
- إمالة الحوض على الحائط: يتضمن هذا الاختلاف الاتكاء على الحائط أثناء أداء إمالة الحوض، مما يمكن أن يوفر دعمًا إضافيًا ويساعد على تحسين الوضع.
- إمالة الحوض القرفصاء: يتضمن ذلك أداء إمالة الحوض أثناء وجودك في وضع القرفصاء، مما يمكن أن يساعد في تقوية الفخذين والأرداف بالإضافة إلى الجذع.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ إمالة الحوض الدائمة?
- يُعد تمرين تمدد القطة والبقرة رفيقًا مفيدًا لإمالة الحوض أثناء الوقوف لأنه يعزز المرونة والتحكم في الحوض والعمود الفقري، مما يمكن أن يعزز فعالية إمالة الحوض.
- يكمل تمرين Dead Bug أيضًا تمرين إمالة الحوض أثناء الوقوف لأنه يعمل على استقرار الجسم والتحكم فيه، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الوضع الصحيح أثناء إمالة الحوض.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ إمالة الحوض الدائمة
- تمرين إمالة الحوض أثناء الوقوف
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- تمرين إمالة الحوض
- تمارين تقوية الظهر
- لا توجد معدات التدريبات مرة أخرى
- تمارين تحسين الموقف
- تمارين وزن الجسم للظهر
- تقنية إمالة الحوض الدائمة
- تمرين أسفل الظهر
- إمالة الحوض لقوة الظهر