يقف تمديد ذراع واحدة
ملف التمرين
جزء الجسمثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةTriceps Brachii
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل يقف تمديد ذراع واحدة
تمرين تمديد الذراع الواحدة هو تمرين لبناء القوة يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية، مما يوفر قوة وثباتًا معززين للذراع. وهي مناسبة لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الأفراد في أداء هذا التمرين لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز تعريف العضلات، وتعزيز توازن الجسم وتنسيقه بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي يقف تمديد ذراع واحدة
- قم بمد الذراع الذي يحمل الدمبل بشكل مستقيم فوق رأسك، مع إبقاء مرفقك قريبًا من أذنك.
- قم بثني كوعك ببطء، وخفض الدمبل خلف رأسك حتى يشكل ذراعك زاوية 90 درجة.
- توقف مؤقتًا للحظة، ثم قم بمد ذراعك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التأكد من إبقاء مرفقك ثابتًا وقريبًا من أذنك طوال الحركة.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
نصائح للأداء يقف تمديد ذراع واحدة
- الحركة المتحكم فيها: قم بمد ذراعك للأعلى، وارفع الدمبل حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل. تأكد من أن الحركة بطيئة ومسيطر عليها. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- حافظ على نشاط عضلاتك الأساسية: أثناء قيامك بالتمرين، حافظ على نشاط عضلاتك الأساسية. سيساعد ذلك في الحفاظ على الاستقرار والتوازن، ويمنع الحركات غير المرغوب فيها التي قد تؤثر على لياقتك أو تؤدي إلى الإصابة.
- لا تقفل مرفقيك: على الرغم من أهمية تمديد ذراعك بالكامل، تجنب قفل مرفقيك في الجزء العلوي من الحركة. وهذا يضع ضغطًا غير ضروري على المفصل ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة
يقف تمديد ذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ يقف تمديد ذراع واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمديد الذراع الواحدة من الوقوف. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بوزن خفيف للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولا يجهدون عضلاتهم. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يشرف على التأكد من تنفيذ التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ يقف تمديد ذراع واحدة?
- كابل تمديد ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة: في هذا الاختلاف، يمكنك استخدام آلة الكابلات، وإمساك المقبض بيد واحدة وتمديد ذراعك لسحب الكابل إلى الأسفل.
- شريط المقاومة - امتداد ثلاثي الرؤوس بذراع واحدة: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة، والذي تثبته تحت قدمك وتمسكه بيد واحدة، ثم تمد ذراعك لسحب الشريط إلى أعلى.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة فوق الرأس: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف بيد واحدة ممسكة بالدمبل فوق رأسك، ثم ثني مرفقك وتمديده لرفع الوزن.
- تمديد ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة جالسًا: في هذا النوع من الجلوس، تجلس على مقعد مع وجود دمبل في يد واحدة، ثم تمد ذراعك لرفع الوزن فوق رأسك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ يقف تمديد ذراع واحدة?
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية: يكمل هذا التمرين تمرين تمديد الذراع الواحدة من خلال تشغيل نفس مجموعة العضلات من زاوية مختلفة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للعضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمارين الضغط: تعمل تمارين الضغط على تمرين عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر، مما يكمل تمديد الذراع الواحدة من خلال توفير تمرين أكثر توازناً للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ يقف تمديد ذراع واحدة
- تمديد الدمبل بذراع واحدة
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
- تمرين الجزء العلوي من الذراع باستخدام الدمبل
- تمديد الدمبل بذراع واحدة
- تمديد ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة
- تمرين الدمبل للذراعين العلويين
- تمديد الدمبل بذراع واحدة
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس واقفاً
- تمرين الذراع العلوي بذراع واحدة
- تدريب القوة لعضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل