الوقوف على الساق يستريح الورك تمتد
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الوقوف على الساق يستريح الورك تمتد
تمرين تمدد الورك أثناء الوقوف هو تمرين مفيد مصمم لزيادة المرونة والقوة في الوركين والجزء السفلي من الجسم. إنه مثالي للرياضيين، والأفراد الذين يجلسون لفترات طويلة، أو أي شخص يبحث عن تحسين قدرته على الحركة وتخفيف الانزعاج في الجزء السفلي من الجسم. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تحسين أدائهم البدني العام، وتقليل خطر الإصابة، وتحسين وضعهم وتوازنهم.
أداء: دليل تدريجي الوقوف على الساق يستريح الورك تمتد
- ارفع ساقك اليمنى بحرص، ثم ضعها على السطح، مع إبقاء ركبتك مستقيمة.
- انحني ببطء إلى الأمام من الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة لساقك اليمنى.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، وتنفس بعمق لمساعدة عضلاتك على الاسترخاء.
- قم بالاستقامة ببطء، ثم اخفض ساقك، ثم كرر التمرين مع ساقك اليسرى.
نصائح للأداء الوقوف على الساق يستريح الورك تمتد
- الدعم المتوازن: استخدم جسمًا قويًا للحصول على الدعم مثل الكرسي أو الحائط. سيساعدك هذا على الحفاظ على التوازن والتركيز على التمدد بدلاً من محاولة الحفاظ على توازنك. لا تعتمد بشكل كبير على الدعم، لأن ذلك قد يؤدي إلى تمدد أقل فعالية.
- التمدد التدريجي: ارفع ساقك تدريجيًا وأسندها على الدعامة، مع التأكد من ثني ركبتك بزاوية 90 درجة. تجنب رفع ساقك عاليًا جدًا أو بسرعة كبيرة لأن ذلك قد يسبب إجهادًا أو إصابة.
- مدة التمدد: استمر في التمدد لمدة 30 ثانية على الأقل وحاول الاسترخاء فيه. وهذا سوف يساعد على تمديد عضلات الورك بشكل فعال. تجنب التسرع في التمدد أو عدم الاحتفاظ به لفترة طويلة
الوقوف على الساق يستريح الورك تمتد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الوقوف على الساق يستريح الورك تمتد?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين تمدد الورك أثناء الوقوف والاستراحة. ومع ذلك، يجب عليهم التأكد من القيام بذلك بشكل صحيح لمنع أي إصابات. إذا شعروا بأي إزعاج، يجب عليهم التوقف على الفور. من الجيد دائمًا أن يبدأ المبتدئون أي تمرين جديد تحت إشراف متخصص مدرب.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الوقوف على الساق يستريح الورك تمتد?
- وضعية الحمام: هذه وضعية يوغا شائعة تتضمن وضع ساق واحدة أمام جسمك مع ثني الركبة، ومد الساق الأخرى خلفك مباشرة.
- تمرين تمدد الورك على وضع الاستلقاء: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبة واحدة، وسحبها بلطف نحو صدرك لتمديد الورك.
- تمرين تمدد الفراشة: يتضمن الجلوس على الأرض، وجمع باطن قدميك معًا، والضغط برفق على ركبتيك نحو الأرض لتمديد الوركين.
- تمرين Lunge Hip Flexor Stretch: يتضمن هذا الاختلاف تحريك قدم واحدة للأمام في وضع الاندفاع، مع إبقاء الساق الأخرى ممدودة خلفك، ودفع الوركين للأمام بلطف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الوقوف على الساق يستريح الورك تمتد?
- وضعية الحمام: تعتبر وضعية اليوجا هذه ممتازة لفتح مفصل الورك وتمديد عضلات الورك والأرداف. إنه يكمل تمرين تمدد الورك أثناء الوقوف من خلال توفير امتداد أعمق والمساعدة على تحسين التوازن والمرونة.
- الطية الأمامية: الطية الأمامية عبارة عن تمدد لأوتار الركبة وأسفل الظهر يكمل تمرين تمدد الورك أثناء الوقوف من خلال استهداف السلسلة الخلفية للجسم. ومن خلال تمديد هذه المناطق، يمكن أن يساعد في تحسين حركة الورك بشكل عام وتقليل التوتر في الجزء السفلي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الوقوف على الساق يستريح الورك تمتد
- تمدد الورك بوزن الجسم
- تمرين وضعية استراحة الساق على الورك
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمرين تمدد الورك أثناء الوقوف
- تمدد الورك لراحة الساق
- تمرين مرونة الورك
- تمرين مرونة الورك بوزن الجسم
- تمرين تمدد الورك والساق الدائمة
- تجريب وزن الجسم لتمتد الورك
- تمرين تمدد عضلات الورك أثناء الوقوف