الوقوف من الركبة إلى الصدر تمتد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الوقوف من الركبة إلى الصدر تمتد
يعد تمرين الوقوف من الركبة إلى الصدر تمرينًا بسيطًا يفيد بشكل أساسي أسفل الظهر والوركين والفخذين من خلال تحسين المرونة وتقليل ضيق العضلات. إنه مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك الرياضيين وكبار السن والعاملين في المكاتب الذين يجلسون لفترات طويلة. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لتحسين حركتهم، ومنع الإصابات، وتخفيف آلام أسفل الظهر أو الانزعاج.
أداء: دليل تدريجي الوقوف من الركبة إلى الصدر تمتد
- ارفعي ركبتك اليمنى نحو صدرك إلى أعلى مستوى ممكن، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وثبات توازنك.
- أمسك ركبتك بكلتا يديك واسحبها بلطف بالقرب من صدرك لتمتد بشكل أعمق.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية تقريبًا، وتأكد من التنفس بعمق وبشكل متساوٍ طوال فترة التمدد.
- حرر ركبتك ببطء وأخفض قدمك مرة أخرى إلى الأرض، ثم كرر العملية مع ركبتك اليسرى.
نصائح للأداء الوقوف من الركبة إلى الصدر تمتد
- حافظ على نشاطك الأساسي: يعد إشراك قلبك أمرًا ضروريًا لتحقيق التوازن والاستقرار خلال هذا الامتداد. سيساعدك هذا أيضًا على رفع ركبتك للأعلى، مما يزيد من قوة التمدد. من الأخطاء الشائعة إرخاء الجذع، مما قد يؤدي إلى فقدان التوازن والتمدد غير الفعال.
- استخدم الدعم إذا لزم الأمر: إذا كنت تواجه مشكلة في التوازن، فلا تتردد في استخدام الحائط أو الكرسي للحصول على الدعم. سيسمح لك ذلك بالتركيز على التمدد بدلًا من القلق بشأن السقوط. ومع ذلك، تجنب الاعتماد بشدة على الدعم الخاص بك، لأن ذلك قد يقلل من فعالية التمدد.
- لا تجبر على التمدد: من الأخطاء الشائعة أن تسحب الركبة أيضًا
الوقوف من الركبة إلى الصدر تمتد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الوقوف من الركبة إلى الصدر تمتد?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين تمدد الركبة إلى الصدر. إنه امتداد بسيط وفعال يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والمرونة. هيريس كيفية القيام بذلك: 1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع توزيع الوزن بالتساوي بين كلا القدمين. 2. تمسك بالحائط أو الكرسي للحصول على الدعم إذا لزم الأمر. 3. ارفع ركبتك اليمنى ببطء نحو صدرك إلى أعلى مستوى مريح. أبقِ ساقك اليسرى مستقيمة ومثبتة على الأرض. 4. أمسك ركبتك اليمنى بيديك للمساعدة في تقريبها. 5. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية. 6. اخفض ركبتك اليمنى وكرر تمرين التمدد مع ركبتك اليسرى. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وتجنب الميل إلى الأمام أو الخلف. إذا شعرت بأي ألم، توقف عن التمرين على الفور. من الجيد دائمًا استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي عند بدء نظام تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الوقوف من الركبة إلى الصدر تمتد?
- الاستلقاء على الركبة حتى الصدر: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بالاستلقاء على ظهرك، وسحب إحدى ركبتيك إلى صدرك بينما تظل الساق الأخرى مسطحة.
- تمدد الركبة إلى الصدر باستخدام شريط المقاومة: هذا مشابه للاستلقاء، لكنك تستخدم شريط مقاومة ملفوفًا حول قدمك لسحب ركبتك نحو صدرك.
- الوقوف من الركبة إلى الصدر مع دعم الحائط: في هذا الإصدار، تقف بجوار الحائط لتحقيق التوازن، وترفع ركبة واحدة إلى صدرك، وتثبت.
- تمرين تمدد الركبة إلى الصدر باستخدام كرة التوازن: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك استخدام كرة التوازن لدعم ظهرك أثناء الوقوف وسحب ركبتك إلى صدرك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الوقوف من الركبة إلى الصدر تمتد?
- تكمل تمارين ثني الورك أيضًا تمرين الوقوف من الركبة إلى الصدر لأنها تستهدف العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الورك، والتي تعمل بالتآزر مع تمدد الركبة إلى الصدر لتحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم وتوازنه.
- يمكن أيضًا أن تكون الجسور الألوية مكملة لتمديد الركبة إلى الصدر أثناء الوقوف لأنها تقوي الألوية وعضلات أسفل الظهر، مما يعزز الاستقرار والتوازن عند أداء تمرين تمديد الركبة إلى الصدر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الوقوف من الركبة إلى الصدر تمتد
- تمارين الورك بوزن الجسم
- تمتد الركبة إلى الصدر
- تمتد الورك الدائمة
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تمرين الركبة إلى الصدر
- يرفع الركبة الدائمة
- تمارين حركية الورك
- إجراءات تمتد وزن الجسم
- تمارين وزن الجسم واقفة
- تمارين استهداف الورك