ركلة جزاء واقفة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ركلة جزاء واقفة
تمرين "الركلة الخلفية الدائمة" هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، مما يساعد على تقوية وتنسيق هذه المناطق. إنه تمرين رائع لأي شخص يتطلع إلى تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، بدءًا من المبتدئين وحتى المتحمسين للياقة البدنية المتقدمين. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه يمكن أن يحسن التوازن، ووضعية الجسم، والتكوين العام للجسم، بالإضافة إلى تخفيف آلام أسفل الظهر.
أداء: دليل تدريجي ركلة جزاء واقفة
- قم بتحويل وزنك إلى قدمك اليمنى، وثني ركبتك اليسرى وارفعها ببطء خلفك، مع الحفاظ على ثني ركبتك.
- مد ساقك اليسرى خلفك، وادفع من خلال الكعب لتقويم الساق دون قفل الركبة.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم أعد قدمك اليسرى ببطء إلى الأرض.
- كرر التمرين على الساق الأخرى، مع تبديل الجوانب بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء ركلة جزاء واقفة
- الحركة المتحكم فيها: ارفع ساق واحدة عن الأرض ومدها خلفك. أبقِ ركبتك مستقيمة واضغط على أردافك أثناء رفع ساقك. الخطأ الشائع هنا هو أرجحة الساق بسرعة كبيرة أو دون تحكم، مما قد يؤدي إلى الإصابة. قم دائمًا بأداء الحركة بطريقة بطيئة ومنضبطة.
- حافظ على نشاطك الأساسي: طوال التمرين، حافظ على قلبك مشدودًا. سيساعد ذلك في الحفاظ على توازنك وكذلك تمرين عضلات البطن. من الأخطاء الشائعة السماح لمعدتك بالاسترخاء، مما قد يؤدي إلى تقوس الظهر وإصابة محتملة.
- تجنب الإفراط في التمدد: لا ترفع ساقك عالياً. الهدف هو أن تشعر بالضغط في أردافك، وليس أن ترى إلى أي مدى يمكنك الارتفاع
ركلة جزاء واقفة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ركلة جزاء واقفة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين "الركلة الخلفية الدائمة". إنه تمرين بسيط نسبيًا يستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة أو عدم استخدام الأوزان على الإطلاق، والتركيز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء، والاستماع إلى أجسادهم، وزيادة شدتها تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ركلة جزاء واقفة?
- ركلة الارتداد أثناء الوقوف بوزن الكاحل: في هذا الاختلاف، يمكنك ربط أوزان الكاحل لإضافة المقاومة أثناء أداء الركلة الخلفية.
- حزام المقاومة الارتداد الخلفي: يشتمل هذا الإصدار على شريط مقاومة يلتف حول الكاحل، مما يوفر التوتر أثناء الركل.
- ركلة الدمبل الدائمة: يتطلب هذا الاختلاف منك حمل الدمبل خلف ركبتك لزيادة الوزن أثناء الركلة الخلفية.
- ركلة الارتداد الثابتة للكرة: في هذا الإصدار، يمكنك وضع يديك على كرة ثبات لتحقيق التوازن أثناء أداء الركلة الخلفية، والتي تشغل أيضًا قلبك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ركلة جزاء واقفة?
- الطعنات: مثل الركلات الثابتة، تعمل الطعنات في المقام الأول على عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية، ولكنها تشغل أيضًا أوتار الركبة والسمانة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء السفلي من الجسم ويساعد في تطوير التوازن والتنسيق.
- الرفعة المميتة: تعتبر الرفعة المميتة مكملاً رائعًا للركلات الخلفية الدائمة لأنها تستهدف السلسلة الخلفية، بما في ذلك أوتار الركبة والأرداف، وتتطلب نواة قوية للحصول على الشكل المناسب، وبالتالي تعزيز القوة والثبات اللازمين لحركة الرفعة الخلفية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ركلة جزاء واقفة
- تمرين الركلة الخلفية بالدمبل
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل
- تمرين تقوية الذراعين العلويين
- ركلة الدمبل لثلاثية الرؤوس
- تمرين الذراعين من وضع الوقوف
- تمرين لتنغيم الذراعين العلويين
- تمرين الدمبل لعضلات الذراعين
- تدريب ثلاثية الرؤوس مع الدمبل
- تمرين Kickback لقوة الذراع
- تنغيم الجزء العلوي من الذراع مع ركلة ارتدادية واقفة