الوقوف الحرقفي الظنبوبي تمتد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الوقوف الحرقفي الظنبوبي تمتد
تمرين التمدد الحرقفي الظنبوبي الوقوف هو تمرين مفيد مصمم لزيادة المرونة وتقليل التوتر في الشريط الحرقفي الظنبوبي، وهو الرباط الذي يمتد إلى أسفل الجزء الخارجي من الفخذ. إنه مفيد بشكل خاص للعدائين وراكبي الدراجات وأولئك الذين يشاركون في أنشطة عالية التأثير، حيث أن هذه المجموعات أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي. يمكن أن يساعد دمج هذا التمدد في روتينك في منع الإصابة وتحسين الحركة وتحسين الأداء العام في الأنشطة البدنية.
أداء: دليل تدريجي الوقوف الحرقفي الظنبوبي تمتد
- أبقِ يدك اليسرى على الحائط للحصول على الدعم، ثم قم بثني ركبتك اليسرى ببطء قليلًا.
- مع الحفاظ على هذا الوضع، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيسر وادفع وركك الأيمن إلى الخارج حتى تشعر بتمدد الجزء الخارجي من وركك وفخذك الأيمن.
- استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية تقريبًا، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الخطوات للجانب الآخر من خلال وضع ساقك اليسرى خلف اليمنى والميل إلى الجانب الأيمن.
نصائح للأداء الوقوف الحرقفي الظنبوبي تمتد
- تقنية الميل: انحني إلى جانبك الأيسر بلطف وببطء حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء الخارجي من فخذك الأيمن. تجنب الانحناء كثيرًا أو بسرعة كبيرة جدًا، لأن ذلك قد يجهد عضلاتك.
- وضعية الذراع: ارفعي ذراعك الأيمن إلى الأعلى، ثم انحنائه إلى الجانب الأيسر. سيؤدي هذا إلى تكثيف التمدد. ومع ذلك، تجنب الإفراط في تمديد ذراعك أو إجبارها على الوصول إلى مسافة أبعد من الراحة.
- استمر وكرر: استمر في التمدد لمدة 15-30 ثانية تقريبًا، ثم بدل الجوانب وكرر الأمر. لا ترتد أو تستخدم حركات متشنجة، لأن ذلك قد يؤدي إلى تمزق العضلات أو إجهادها.
- الانتظام: الاتساق هو المفتاح. قم بممارسة هذا التمدد بانتظام، ويفضل أن يكون كل يوم، للحفاظ على المرونة ومنع الضيق في منطقة الفخذ
الوقوف الحرقفي الظنبوبي تمتد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الوقوف الحرقفي الظنبوبي تمتد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين التمدد الحرقفي الظنبوبي القائم. ومع ذلك، من المهم التأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد أن يشرف عليك مدرب أو شخص ذو خبرة في البداية للتأكد من الأسلوب الصحيح. تذكر دائمًا أن تقوم بالإحماء قبل التمدد ولا تقم أبدًا بالتمدد إلى درجة الألم. إذا شعرت بأي إزعاج، توقف عن التمرين على الفور.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الوقوف الحرقفي الظنبوبي تمتد?
- تمرين تمدد الشريط الحرقفي الظنبوبي منبطح: أثناء الاستلقاء على ظهرك، ضع ركبة واحدة نحو صدرك، ثم اسحبها بلطف عبر جسمك نحو الكتف المعاكس.
- تمرين تمدد الشريط الحرقفي الظنبوبي أثناء الاستلقاء على الجانب: استلقِ على جانبك مع تمديد ساقيك، ثم اثنِ ساقك العلوية خلف ساقك السفلية، وأمسك بقدم الساق العلوية واسحبها بلطف نحو الأرداف.
- تمدد الشريط الحرقفي الظنبوبي على الجدار: قف بجوار الحائط مع تقاطع الساق الأقرب إلى الحائط خلف الأخرى، ثم انحن نحو الحائط لتمديد الفخذ الخارجي للساق الخلفية.
- أسطوانة الرغوة تمدد الشريط الحرقفي الظنبوبي: يتضمن هذا الإصدار استخدام أسطوانة الرغوة. أثناء الاستلقاء على جانبك
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الوقوف الحرقفي الظنبوبي تمتد?
- إبعاد الورك: يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الخارجية، بما في ذلك الشريط الحرقفي الظنبوبي، والذي يمكن أن يساعد في تحسين فعالية التمدد الحرقفي الظنبوبي من خلال زيادة قوة العضلات وقدرتها على التحمل.
- دحرجة الرغوة: على الرغم من أنها ليست تمرينًا تقليديًا، إلا أنها يمكن أن تكمل تمرين التمدد الحرقفي الظنبوبي من خلال المساعدة في تفكيك العقد وتقليل التوتر في الشريط الحرقفي الظنبوبي، مما يؤدي إلى تحسين المرونة ونطاق الحركة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الوقوف الحرقفي الظنبوبي تمتد
- تمدد الفرقة الحرقفية الظنبوبية
- تمرين الورك بوزن الجسم
- الوقوف ITB تمتد
- تمرين مرونة الورك
- حزام تكنولوجيا معلومات وزن الجسم قابل للتمدد
- روتين تمتد الورك
- تمرين تمدد الورك أثناء الوقوف
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمرين مرونة نطاق تكنولوجيا المعلومات
- تمرين الوقوف لمرونة الورك