يقف المعدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل يقف المعدة
يستهدف تمرين الوقوف الوقوف في المقام الأول عضلات الساق ويقويها، مما يحسن التوازن والاستقرار ويساعد في أنشطة مثل الجري أو القفز. إنه تمرين مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يهدفون إلى تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم أو إعادة التأهيل من إصابات الساق. هذا التمرين مرغوب فيه بسبب بساطته، ولا يتطلب أي معدات، وفعاليته في شد عضلة الساق وتحسين الأداء العام للساق.
أداء: دليل تدريجي يقف المعدة
- ارفعي كعبيك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن، مع الضغط على مشط القدمين لإشراك عضلات الساق.
- شغل هذا الوضع في الأعلى للحظة لتعظيم تقلص عضلات الساق.
- قم بخفض كعبك تدريجيًا إلى ما دون مستوى الدرجة لتمديد عضلات الساق.
- كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرارات والمجموعات.
نصائح للأداء يقف المعدة
- حافظ على استقامة ركبتيك: من الأخطاء الشائعة ثني الركبتين أثناء أداء هذا التمرين. إن إبقاء ركبتيك مستقيمة يستهدف عضلة الساق بشكل أكثر فعالية. إذا قمت بثني ركبتيك، فإنك تحول التركيز إلى العضلة النعلية بدلاً من ذلك.
- استخدم الدعم: من المهم استخدام جدار أو جسم قوي للحصول على الدعم أثناء أداء هذا التمرين، خاصة إذا كنت مبتدئًا. وهذا يساعد في الحفاظ على التوازن ويمنع السقوط أو الإصابات.
- الحركات الخاضعة للرقابة: قم بأداء التمرين بحركات بطيئة ومنضبطة. تجنب الارتداد أو استخدام القوة الدافعة لرفع جسمك للأعلى، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ولن يعمل العضلات بشكل فعال.
- زيادة الشدة تدريجيًا: ابدأ بـ
يقف المعدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ يقف المعدة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الساق الدائمة. وهو تمرين بسيط نسبيًا، ويستهدف عضلات الساق، وتحديدًا عضلة الساق. يمكن أداء تمرين رفع الساق واقفًا بوزن جسمك فقط، مما يجعله في متناول المبتدئين. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم أن تبدأ بوزن يمكن التحكم فيه ثم تزيده تدريجيًا مع مرور الوقت مع تحسن قوتك. من المهم أيضًا استخدام الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بهذا التمرين، ففكر في طلب المشورة من أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ يقف المعدة?
- تمرين تمدد المعدة المائل على الحائط: في هذا النوع، أنت تتكئ على الحائط أثناء أداء التمدد، مما يمكن أن يساعد في الحفاظ على التوازن وتكثيف التمدد.
- تمرين ثني الساق أثناء الوقوف: يتضمن هذا الاختلاف ثني ركبة الساق التي يتم تمديدها، والتي تستهدف الجزء السفلي من عضلة الساق.
- تمرين تمدد الساق ذات الكعب المرتفع: في هذا الاختلاف، تقف على سطح مرتفع مثل درجة أو رصيف، مما يسمح بتمدد أعمق في عضلات الساق.
- حزام المقاومة Gastrocnemius Stretch: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة ملفوفًا حول القدم لتوفير تمدد أعمق وأكثر تحكمًا.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ يقف المعدة?
- قرفصاء القفز: يشركون عضلات الساق أثناء مرحلة القفز المتفجرة، مما يعزز قوة العضلات وطاقتها، مما يكمل الطبيعة الثابتة لرفع الساق أثناء الوقوف.
- مشية المزارع على أصابع القدم: يشرك هذا التمرين كلا من عضلات الساق والعضلات النعلية، ويساعد فعل التوازن أثناء المشي على أصابع القدم في تعزيز الثبات والقدرة على التحمل، وهو ما يكمل تركيز القوة أثناء رفع عضلات الساق أثناء الوقوف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ يقف المعدة
- تمرين عضلة الساق بوزن الجسم
- تمرين عضلة الساق
- يرفع العجل واقفاً
- تمارين وزن الجسم للعجول
- تمرين الوقوف
- تمارين وزن الجسم للعجول القوية
- تمارين تقوية عضلة الساق
- تمارين ربلة الساق في المنزل
- تمرين ربلة الساق بدون معدات
- تمرين عضلة الساق واقفاً