الوقوف المتقاطع عاليًا للخلف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الوقوف المتقاطع عاليًا للخلف
يعد تمرين الذبابة المتقاطعة الدائمة والعكسية من تمرين بناء القوة الذي يستهدف في المقام الأول الجزء العلوي من الظهر والكتفين والصدر، مع فوائد ثانوية لعضلات القلب والذراع. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، ويهدف إلى تحسين وضع الجسم وتعزيز التوازن العضلي وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لأنه يساعد في تحسين الحركات الوظيفية، ويدعم الوقاية من الإصابات، ويساهم في مظهر أكثر نحتًا للجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي الوقوف المتقاطع عاليًا للخلف
- اعبر ذراعيك أمامك عند ارتفاع الخصر تقريبًا، مع الحفاظ على انحناء بسيط في مرفقيك.
- ارفعي ذراعيك ببطء إلى الجانبين وحتى ارتفاع الكتفين، لتشكلي شكل "T" بجسمك.
- توقف للحظة عندما تكون ذراعيك في أعلى نقطة، ثم أنزلهما ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع ضمان الحفاظ على التحكم والوتيرة البطيئة والثابتة طوال التمرين.
نصائح للأداء الوقوف المتقاطع عاليًا للخلف
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. هذا التمرين لا يتعلق بالسرعة بل بالتحكم والدقة. كلما كنت أكثر تحكمًا في حركاتك، كلما عملت عضلاتك أكثر وزادت الفوائد التي ستحصل عليها من التمرين.
- الوزن الصحيح: استخدم وزنًا يمثل تحديًا ولكن ليس ثقيلًا لدرجة أنه يضر بنموذجك. يمكن أن يؤدي استخدام الأوزان الثقيلة جدًا إلى الإجهاد والإصابة، كما أن استخدام الأوزان الخفيفة جدًا لن يوفر مقاومة كافية للتمرين الفعال.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة أثناء التمرين. وهذا يعني مد ذراعيك بالكامل خلال المرحلة الخارجية وتقريبهما من بعضهما البعض خلال المرحلة الداخلية. الحركات الجزئية لن تشرك
الوقوف المتقاطع عاليًا للخلف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الوقوف المتقاطع عاليًا للخلف?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Standing Cross-over High Reverse Fly، لكن يجب أن يبدأوا بأوزان خفيفة أو بدون أوزان على الإطلاق للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولا يجهدون عضلاتهم. من المهم دائمًا للمبتدئين أن يتعلموا الشكل الصحيح لأي تمرين لمنع الإصابة. يجب عليهم أيضًا التفكير في طلب التوجيه من أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الوقوف المتقاطع عاليًا للخلف?
- كرة الاستقرار المتقاطعة مع الطيران العكسي العالي: يتضمن هذا الإصدار كرة استقرار، والتي يمكن أن تساعد في إشراك القلب وتحسين التوازن أثناء أداء التمرين.
- شريط مقاومة متقاطع عالي عكسي: في هذا الاختلاف، يتم استخدام شريط مقاومة بدلاً من الدمبل، والذي يمكن أن يوفر نوعًا مختلفًا من المقاومة ويساعد على تحسين المرونة ونطاق الحركة.
- تمرين الطيران العكسي العالي بذراع واحدة: يتضمن هذا الإصدار أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في التركيز على مجموعات العضلات الفردية وتصحيح أي اختلالات.
- Incline Bench Cross-over High Reverse Fly: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويمكن أن يستهدف أجزاء مختلفة من عضلات الجزء العلوي من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الوقوف المتقاطع عاليًا للخلف?
- يعد تمرين Cable Row من التمارين الأخرى ذات الصلة لأنه يركز على نفس مجموعات العضلات، وخاصة المعينات والعضلة الظهرية العريضة، مما يعزز وضعية وقوة الجزء العلوي من الجسم.
- يعد تمرين سحب الوجه أيضًا مكملاً لأنه لا يقوي العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية فحسب، بل يساعد أيضًا في تحسين حركة الكتف ووضعيته، وهو أمر مهم لتنفيذ الطيران العكسي المرتفع من وضع الوقوف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الوقوف المتقاطع عاليًا للخلف
- تمرين الطيران العكسي المرتفع
- تمرين الكتف بالكابل
- تمرين الكتف بجهاز الكابل
- تمرين وضعية الوقوف على الكتفين
- تمرين الطيران العكسي العالي
- ذبابة عكسية متقاطعة للكابل
- تمرين تقوية الكتف
- تمرين الكابل لعضلات الكتف
- تمرين كابل الطيران العكسي العالي
- تمرين ذبابة الكتف بالكابل واقفًا