رفع العجل واقفاً
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع العجل واقفاً
رفع ربلة الساق واقفًا هو تمرين لبناء القوة يهدف في المقام الأول إلى تعزيز العضلات في الجزء السفلي من الساق، وخاصة عضلات الساق والنعلية. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يتطلع إلى تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم والتوازن وخفة الحركة. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على زيادة قوة القفز وتحسين سرعة الجري وحتى منع إصابات الساق، مما يجعله إضافة قيمة لأي نظام لياقة بدنية.
أداء: دليل تدريجي رفع العجل واقفاً
- ارفعي كعبيك ببطء عن الأرض، وضعي كل وزنك على مشط قدميك مع إبقاء عضلات البطن مشدودة للداخل حتى تتمكني من التحرك بشكل مستقيم للأعلى.
- تأكد من أن جسمك مستقيم وأن الكاحلين والركبتين والوركين في محاذاة. يجب أن "ترفع" نفسك للأعلى، ولا تميل إلى الأمام أو الخلف.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم اخفض نفسك ببطء إلى الأرض.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء رفع العجل واقفاً
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الارتداد أو استخدام الزخم لرفع جسمك للأعلى. بدلًا من ذلك، ارفعي جسمك ببطء، وحافظي على وضع الذروة لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم اخفضي كعبيك ببطء. تضمن هذه الحركة التي يتم التحكم فيها مشاركة عضلات الساق بشكل كامل طوال التمرين.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من المرور عبر النطاق الكامل للحركة. هذا يعني خفض كعبيك إلى أدنى مستوى ممكن لتمديد العضلات ثم رفعهما إلى أعلى مستوى ممكن لتقليصها. عدم الاستفادة من النطاق الكامل للحركة يمكن أن يؤدي إلى تدريبات غير فعالة.
- تجنب التسرع: من الشائع التسرع في التكرارات، لكن هذا قد يؤدي إلى شكل غير لائق وأقل فعالية
رفع العجل واقفاً الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع العجل واقفاً?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين رفع الساق من وضع الوقوف. إنه تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات الساق. إليك طريقة أساسية للقيام بذلك: 1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. هذا هو موقع بدايتك. 2. ارفعي كعبيك ببطء عن الأرض حتى تقفي على أصابع قدميك. 3. أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. تذكر أن تبقي عضلات بطنك مشدودة للداخل بحيث تتحرك بشكل مستقيم للأعلى، بدلاً من تحريك جسمك للأمام أو للخلف. تأكد أيضًا من القيام بهذا التمرين ببطء وبتحكم. عندما تصبح أقوى، يمكنك حمل الأوزان بين يديك لزيادة المقاومة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع العجل واقفاً?
- رفع الساق بساق واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف من خلال الوقوف على ساق واحدة ورفع جسمك باستخدام ربلة الساق.
- رفع الساق المزدوجة: في هذا الاختلاف، تقف بكلتا قدميك على الأرض وترفع جسمك عن طريق تمديد ساقيك.
- رفع ربلة الساق على درجة: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف على درجة مع تعليق كعبيك على الحافة، ثم رفع جسمك باستخدام ساقيك.
- رفع الساق مع الأوزان: يتضمن هذا الاختلاف حمل الدمبل في يديك أثناء أداء رفع الساق القياسي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع العجل واقفاً?
- القرفصاء: لا يعمل تمرين القرفصاء على تقوية العضلات الكبيرة في الساقين فحسب، بل يشرك أيضًا عضلة الساق عند الدفع للأعلى من أدنى موضع، مما يجعله مكملاً رائعًا لرفع الساق من خلال تعزيز القوة والتوازن بشكل عام في الجزء السفلي من الجسم.
- القفز على الحبل: يكمل هذا التمرين تمرين رفع الساق من خلال توفير تمرين للقلب يعتمد أيضًا بشكل كبير على عضلات الساق في حركة القفز، مما يحسن القدرة على التحمل وقوة العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع العجل واقفاً
- تمارين عضلة الساق بوزن الجسم
- تمرين رفع الساق من وضع الوقوف
- تمارين تقوية ربلة الساق
- تمارين وزن الجسم للعجول
- التدريبات المنزلية لعضلات الساق
- تمرين ربلة الساق بدون معدات
- يرفع العجل بدون أوزان
- تمارين أسفل الساق في المنزل
- تمارين عضلات الساق بوزن الجسم
- تمرين رفع الساق بوزن الجسم واقفاً