تمرين ثني العضلة ذات الرأسين واقفاً
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين ثني العضلة ذات الرأسين واقفاً
إن تمرين العضلة ذات الرأسين الدائمة هو تمرين تدريبي للقوة مصمم لعزل وبناء عضلات العضلة ذات الرأسين. إنها مناسبة لأي شخص، من المبتدئين إلى المتحمسين للياقة البدنية المتقدمين، الذين يسعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديد العضلات. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأنه لا يعزز جماليات الذراع فحسب، بل يحسن أيضًا وظائف الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، مما قد يكون مفيدًا في أداء الأنشطة اليومية والرياضات الأخرى.
أداء: دليل تدريجي تمرين ثني العضلة ذات الرأسين واقفاً
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات أثناء رفع الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين، وتأكد من أن ساعديك فقط هم من يتحركون.
- استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل عند مستوى الكتف، واحتفظ بوضعية الانقباض لتوقف قصير أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس.
- كرر هذه الحركة للقدر المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين واقفاً
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، قم برفع وخفض الأوزان بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا لن يمنع الإصابة فحسب، بل سيضمن أيضًا أن عضلاتك تعمل بكامل طاقتها.
- **الوزن المناسب**: استخدم وزنًا يمثل تحديًا ولكنه يسمح لك بالحفاظ على لياقة جيدة. إذا لم تتمكن من أداء التمرين دون التأرجح أو الإجهاد، فمن المحتمل أن يكون الوزن ثقيلًا جدًا. يمكن أن يؤدي استخدام الأوزان الثقيلة جدًا إلى سوء الحالة والإصابة المحتملة.
- **تنفس**: تذكر أن تتنفس طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة حبس أنفاسك، لكن صحيح
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين واقفاً الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين ثني العضلة ذات الرأسين واقفاً?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Standing Biceps Curl. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول العضلة ذات الرأسين ولكنه يشغل أيضًا عضلات الساعد. إنها بسيطة نسبيًا ولا تتطلب الكثير من التنسيق أو التوازن، مما يجعلها مناسبة للمبتدئين. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. ومع زيادة القوة والراحة مع التمرين، يمكن زيادة الوزن تدريجياً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين ثني العضلة ذات الرأسين واقفاً?
- تجعيد الواعظ: يتم تنفيذ هذا التجعيد باستخدام مقعد واعظ، حيث يتم عزل العضلة ذات الرأسين عن طريق التخلص من استخدام الكتفين والظهر أثناء التجعيد.
- تمرين ثني التركيز: يتم تنفيذ هذا التمرين بالجلوس مع وضع مرفقك على الجزء الداخلي من فخذك، مما يعزل العضلة ذات الرأسين ويقلل من إصابة الكتفين.
- تمرين "الثني بالدمبل المائل": يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد مائل، مما يؤدي إلى تغيير زاوية التمرين واستهداف العضلة ذات الرأسين من اتجاه مختلف.
- ثني العضلة ذات الرأسين بالكابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابلات، مما يوفر مستوى ثابتًا من المقاومة طوال الحركة بأكملها.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين ثني العضلة ذات الرأسين واقفاً?
- تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس: بينما يركز تمرين ثني العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف على الجزء الأمامي من ذراعيك، يعمل تمرين تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس على الجزء الخلفي من ذراعيك، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للذراع ويمنع اختلال توازن العضلات.
- تمرين السحب: لا يشرك هذا التمرين العضلة ذات الرأسين فحسب، بل يشرك أيضًا عضلات الظهر والكتف، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل بشكل عام، مما قد يساعد في تحسين أدائك في تمرين العضلة ذات الرأسين الدائمة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين ثني العضلة ذات الرأسين واقفاً
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل
- تمرين الدمبل للذراع العلوي
- تمارين تقوية عضلة البايسبس
- تمرين ثني الدمبل
- تمارين تنعيم الذراع بالدمبل
- تمرين بناء العضلة ذات الرأسين
- بناء عضلات الذراع العليا
- تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الأوزان
- تدريب القوة للعضلة ذات الرأسين
- تمارين الدمبل لعضلات الذراع