يقف تمديد الظهر والانثناء
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل يقف تمديد الظهر والانثناء
تمرين تمديد الظهر وانثناءه عبارة عن حركة ديناميكية تساعد على تحسين مرونة وقوة أسفل الظهر، مما يقلل من خطر آلام وإصابات الظهر. إنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يقضون ساعات طويلة جالسين أو لديهم نمط حياة خامل، لأنه يساعد على مواجهة الآثار السلبية لعدم النشاط لفترة طويلة. قد يرغب الأفراد في القيام بهذا التمرين لتعزيز وضعهم، ومنع الانزعاج في الظهر، وتعزيز صحة العمود الفقري بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي يقف تمديد الظهر والانثناء
- انحني ببطء للأمام من خصرك إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ومحاذاة رأسك مع عمودك الفقري.
- حافظ على وضع الانثناء للأمام هذا لبضع ثوان، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- الآن، انحنِ للخلف برفق، ومد ظهرك وانظر للأعلى نحو السقف، مع الحفاظ على التوازن.
- احتفظ بالتمديد لبضع ثوان، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء يقف تمديد الظهر والانثناء
- التحكم في حركاتك: عند أداء التمرين، تأكد من التحكم في حركاتك. انحني للأمام ببطء من وركيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة لأنها يمكن أن تجهد ظهرك.
- استخدم قلبك: قم بإشراك عضلات البطن طوال الحركة. يساعد ذلك على دعم ظهرك ويمكن أن يزيد من فعالية التمرين.
- تجنب فرط البسط: عند العودة إلى الوضع المستقيم، تجنب تقوس ظهرك بشكل مفرط. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر والإصابة. بدلًا من ذلك، حاول إبقاء ظهرك في وضع محايد
يقف تمديد الظهر والانثناء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ يقف تمديد الظهر والانثناء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الوقوف الخلفي والثني. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بنطاق أصغر من الحركة ثم تزيده تدريجيًا مع تحسن قوتك ومرونتك. تذكر دائمًا أن تبقي حركاتك بطيئة ومنضبطة لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، توقف فورًا واستشر مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ يقف تمديد الظهر والانثناء?
- كرة الثبات لتمديد الظهر وانثناءه: يستخدم هذا الاختلاف كرة الثبات لدعم الوركين والجزء السفلي من الجسم، مما يوفر نطاقًا أكبر من الحركة وزيادة التحدي.
- تمديد الظهر وانثناءه: في هذا الاختلاف، تستلقي على بطنك على حصيرة وترفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، مع التركيز على استخدام عضلات ظهرك.
- تمديد وانثناء كرة BOSU: يشتمل هذا الاختلاف على كرة BOSU لمزيد من عدم الاستقرار، وتشغيل عضلاتك الأساسية والظهر بشكل أكثر كثافة.
- تمديد وانثناء حزام المقاومة للظهر: يتضمن هذا الاختلاف شريط مقاومة يلتف حول قدميك، مما يضيف عنصر مقاومة للحركة لمزيد من تحدي عضلات ظهرك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ يقف تمديد الظهر والانثناء?
- يكمل تمرين Bird Dog تمرين تمديد الظهر وانثناءه لأنه يعزز القوة الأساسية والاستقرار، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الوضع المناسب والتوازن أثناء تمديد الظهر وحركات الانثناء.
- تمرين اللوح الخشبي هو تمرين آخر يكمل تمرين تمديد الظهر وانثناءه لأنه يقوي الجذع بأكمله، بما في ذلك عضلات الظهر، مما يمكن أن يساعد في دعم العمود الفقري أثناء حركات التمديد والثني، مما يقلل من خطر الإصابة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ يقف تمديد الظهر والانثناء
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمارين تمديد الظهر
- تمارين الانثناء
- تقنيات تمديد الظهر الدائمة
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تمارين الانحناء أثناء الوقوف
- تمارين تقوية الوركين
- تمديد الظهر بوزن الجسم
- تمارين الوقوف لثني الورك
- تقنيات تمديد الظهر وانثناءه.