القرفصاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء
القرفصاء هو تمرين شامل للجزء السفلي من الجسم يستهدف العديد من مجموعات العضلات بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف، مما يوفر فوائد مثل تحسين القوة والمرونة والتوازن. هذا التمرين متعدد الاستخدامات مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لصعوبته وشكله القابلين للتعديل. قد يختار الأشخاص دمج القرفصاء في نظام التمرين الخاص بهم لعدة أسباب، بما في ذلك تحسين الأداء الرياضي، أو تعزيز فقدان الوزن، أو ببساطة تحسين اللياقة البدنية العامة.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء
- ابدأ الحركة بإشراك جذعك ودفع الوركين للخلف وثني الركبتين كما لو كنت تجلس على الكرسي.
- قم بخفض جسمك إلى أقصى حد ممكن عن طريق دفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى.
- توقف مؤقتًا في الجزء السفلي من تمرين القرفصاء، وتأكد من أن فخذيك موازيين للأرض أو أقل إذا سمحت مرونتك.
- ادفع للأعلى إلى وضع البداية، وقم بالقيادة عبر كعبيك وحافظ على صدرك لأعلى وظهرك مستقيمًا.
نصائح للأداء القرفصاء
- **عمق القرفصاء**: اهدف إلى خفض جسمك حتى يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض. يضمن ذلك أنك تشغل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بشكل كامل بالإضافة إلى عضلات الفخذ الرباعية. خطأ شائع: عدم وضع القرفصاء بعمق كافٍ. يمكن أن تضع القرفصاء الجزئية ضغطًا إضافيًا على ركبتيك ولا تشغل عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل كامل.
- ** المشاركة الأساسية **: قم بإشراك قلبك طوال الحركة بأكملها. وهذا يساعد في الحفاظ على توازنك و
القرفصاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين القرفصاء. إنها حركة أساسية تعمل على تمرين الجزء السفلي من الجسم، وخاصة الفخذين والوركين والأرداف والعضلات الرباعية وأوتار الركبة. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بالشكل الصحيح لتجنب الإصابة. يجب أن يبدأوا بتمرين القرفصاء بوزن الجسم قبل إضافة أي أوزان إضافية. إذا لم تكن متأكدًا، فمن المفيد دائمًا طلب التوجيه من أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء?
- القفز القرفصاء: هذا هو شكل من أشكال القرفصاء عالي الكثافة حيث تقفز بشكل متفجر من وضع القرفصاء.
- قرفصاء السومو: في هذا الاختلاف، تقف مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الوركين وأصابع قدميك تشير إلى الخارج قليلاً، ثم تجلس القرفصاء.
- القرفصاء الأمامي: يتضمن هذا النوع من القرفصاء حمل الحديد أمام جسمك عند ارتفاع الكتف، ثم أداء القرفصاء.
- القرفصاء المنفصل: المعروف أيضًا باسم القرفصاء المنفصل البلغاري، يتضمن هذا الاختلاف وضع قدم واحدة خلفك على سطح مرتفع والجلوس لأسفل بالساق الأمامية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء?
- الرفعة المميتة: تكمل الرفعة المميتة تمرين القرفصاء من خلال العمل على مجموعات عضلية مماثلة، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر، ولكنها تركز بشكل أكبر على السلسلة الخلفية، مما يوفر نهجًا متوازنًا لتدريب القوة.
- رفع الساق: في حين أن تمرين القرفصاء يستهدف في المقام الأول الفخذين والأرداف، فإن رفع الساق يمكن أن يقوي عضلات أسفل الساق، مما يحسن قوة الساق بشكل عام واستقرارها مما يمكن أن يعزز أداء القرفصاء.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء
- تمرين القرفصاء بوزن الجسم
- تمرين عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين تقوية الفخذين
- تمارين وزن الجسم للساقين
- القرفصاء لعضلة الفخذ
- تمرين الساق في المنزل
- لا توجد معدات تمرين عضلات الفخذ
- تقوية الفخذين مع القرفصاء
- تمرين وزن الجسم للرباعي
- تمارين القرفصاء لعضلات الساق