انقسام القرفصاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل انقسام القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء المقسم تمرينًا قيمًا يستهدف مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، وبالتالي تعزيز القوة والتوازن بشكل عام في الجزء السفلي من الجسم. هذا التمرين مناسب للأفراد في أي مستوى لياقة بدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله ليتناسب مع قدرة الفرد. قد يرغب الأشخاص في دمج تمرين القرفصاء المقسم في روتينهم لتحسين قوة الساق، وتعزيز الاستقرار الأساسي، وزيادة المرونة، وكلها تساهم في تحسين الأداء البدني بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي انقسام القرفصاء
- حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك، مع إرجاع كتفيك للخلف واسترخائهما وذقنك للأعلى. يمكن أن تكون يديك على الوركين أو ممتدة لتحقيق التوازن.
- اخفض جسمك حتى تصبح ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة وركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرة. يجب أن يكون كعبك الأمامي مسطحًا على الأرض ويجب أن تكون ركبتك فوق كاحلك مباشرة.
- ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية بالضغط على كعبك الأمامي، مع الحفاظ على توازن وزنك بشكل متساوٍ، وعدم الميل إلى الأمام أو الخلف.
- كرر التمرين على الجانب الآخر من خلال التقدم بقدمك اليسرى للأمام والخلف بقدمك اليمنى.
نصائح للأداء انقسام القرفصاء
- **حافظ على وضعية مستقيمة**: حافظ على جذعك في وضع مستقيم طوال التمرين. إن الميل كثيرًا للأمام أو للخلف يمكن أن يضع ضغطًا لا مبرر له على أسفل ظهرك. للمساعدة في الحفاظ على وضعية مستقيمة، قم بإشراك قلبك وحافظ على نظرك للأمام بشكل مستقيم.
- **وضع القدم الصحيح**: يجب أن تكون قدمك الأمامية مسطحة على الأرض ويجب أن تكون قدمك الخلفية على أصابع قدميها. تجنب ترك ركبتك الأمامية تتجه نحو الداخل أو الخارج، حيث ينبغي أن تشير في نفس اتجاه قدمك.
- **الحركة الخاضعة للرقابة
انقسام القرفصاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ انقسام القرفصاء?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Split Squats. إنه تمرين رائع للمبتدئين لأنه يساعد على بناء القوة والثبات في الجزء السفلي من الجسم. وهو يستهدف عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والساق، ويساعد أيضًا على تحسين التوازن والتنسيق. ومع ذلك، من المهم البدء بوزن خفيف أو حتى وزن الجسم فقط، والتركيز على الشكل لتجنب الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين أن يبدأوا ببطء وأن يزيدوا شدته تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ انقسام القرفصاء?
- تمرين القرفصاء الجانبي: في هذا الإصدار، يمكنك الخروج إلى الجانب لأداء تمرين القرفصاء الذي يستهدف فخذيك الداخليين والخارجيين.
- Jumping Split Squat: هذا هو شكل أكثر ديناميكية حيث يمكنك إضافة قفزة أثناء تبديل الساقين، مما يزيد من تحدي القلب والأوعية الدموية.
- القرفصاء المقسم الموزون: يتضمن هذا الاختلاف حمل الدمبل في كل يد أو الحديد على ظهرك، مما يضيف مقاومة للتمرين.
- القرفصاء المنقسم المرتفع للقدم الخلفية: على غرار القرفصاء المنقسم البلغاري، يتضمن هذا الاختلاف رفع قدمك الخلفية على مقعد أو خطوة، ولكن مع التركيز على إبقاء الجذع أكثر استقامة لإشراك الكواد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ انقسام القرفصاء?
- القرفصاء المنفصل البلغاري: هذا هو أحد أشكال القرفصاء المنفصل الذي يتضمن رفع القدم الخلفية، مما يزيد من صعوبة التمرين وكثافته، وبالتالي تعزيز قوة وتوازن عضلات الجزء السفلي من الجسم المستهدفة في القرفصاء المنفصل التقليدي.
- تمارين الخطوات: تعتبر تمارين الخطوات مفيدة لأنها تحاكي نفس حركات القرفصاء المقسمة ولكنها تضيف عنصر التوازن والتنسيق. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، تمامًا مثل القرفصاء المنفصل، مع تحسين القوة والثبات الأحادي الجانب أيضًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ انقسام القرفصاء
- تمرين القرفصاء المقسم بوزن الجسم
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تجريب الفخذ في المنزل
- لا توجد معدات تمارين الساق
- تمرين القرفصاء المقسم لتنعيم الفخذين
- تمارين وزن الجسم للعضلة الرباعية
- تجريب المنزل للفخذين
- تمرين قوة الجزء السفلي من الجسم
- تمرين القرفصاء المقسم بوزن الجسم
- روتين اللياقة البدنية للفخذين والعضلات الرباعية