تطور العمود الفقري
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تطور العمود الفقري
يعد تمرين Spine Twist تمرينًا مفيدًا يستهدف العضلات الأساسية، خاصة تلك التي تدعم العمود الفقري، مما يحسن المرونة والوضعية. إنها مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يبحثون عن تخفيف آلام الظهر أو الذين يرغبون في تحسين صحة عمودهم الفقري. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لتحسين قوة الجسم بشكل عام، وتعزيز وضعية أفضل، وربما تخفيف الانزعاج المرتبط بنمط الحياة المستقر أو فترات الجلوس الطويلة.
أداء: دليل تدريجي تطور العمود الفقري
- مد ذراعيك إلى الجانبين عند ارتفاع الكتفين، مع إبقائهما مستقيمتين، وراحتي يديك متجهتين للأسفل.
- خذ شهيقًا عميقًا، وأثناء الزفير، قم بتحريك جذعك إلى اليمين، مع الحفاظ على ثبات الوركين والساقين.
- استمر في الالتواء لبضع ثوان، ثم خذ نفسًا أثناء عودتك إلى الوضع المركزي.
- كرر اللف على الجانب الأيسر، واستمر بالتناوب بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء تطور العمود الفقري
- **حركات يتم التحكم فيها**: لا تتعلق تقنية التفاف العمود الفقري بمدى قدرتك على الالتواء، بل تتعلق بجودة الالتواء. من الضروري أن تبقي حركاتك متحكمة وبطيئة. لا تجبر نفسك على الالتواء أو تستخدم القوة الدافعة لتأرجح جسمك. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى إصابات الظهر.
- **حافظ على ثبات الوركين**: هناك خطأ شائع آخر وهو السماح للوركين بالتحرك أو الالتواء مع الجزء العلوي من الجسم. يجب أن تهدف إلى إبقاء الوركين ثابتين ومستقرين، مع الالتواء فقط من الخصر إلى الأعلى. سيضمن ذلك أن التمرين يستهدف العضلات الصحيحة ويساعد على منع الإصابة.
- ** استخدم أنفاسك
تطور العمود الفقري الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تطور العمود الفقري?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Spine Twist. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا ببطء وحذر لتجنب الإصابة. من المهم الحفاظ على الشكل المناسب وعدم فرض الالتواء. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، فمن المهم أن تتوقف. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، قد يكون من المفيد للمبتدئين أداء تمرين Spine Twist تحت إشراف متخصص مدرب للتأكد من أنهم يقومون بذلك بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تطور العمود الفقري?
- تطور العمود الفقري: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ثم تقوم بلف ركبتيك بلطف إلى جانب واحد، مع إبقاء كتفيك على الأرض لخلق تطور في عمودك الفقري.
- الوقوف في وضع مستقيم: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الوقوف بشكل مستقيم، مع لف الجزء العلوي من الجسم إلى جانب واحد مع إبقاء الوركين متجهين للأمام.
- ثني العمود الفقري على الكرسي: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس على كرسي، مع لف الجزء العلوي من الجسم إلى جانب واحد مع إبقاء الوركين متجهين للأمام.
- تمرين ثني العمود الفقري مع كرة التمرين: يتم تنفيذ هذا الاختلاف من خلال الجلوس على كرة التمرين، ولف الجزء العلوي من الجسم إلى جانب واحد مع إبقاء الوركين متجهين للأمام، واستخدام عدم استقرار الكرة ل
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تطور العمود الفقري?
- يعد تمرين Seated Forward Bend، المعروف أيضًا باسم Paschimottanasana، تمرينًا مفيدًا آخر يكمل تمرين Spine Twist، حيث يساعد على إطالة العمود الفقري وتمديد الجزء السفلي من الظهر، مما يجعل حركات الالتواء أكثر راحة وكفاءة.
- تعتبر وضعية الطفل، أو بالاسانا، أيضًا مكملاً رائعًا لتمرين العمود الفقري لأنها توفر تمددًا لطيفًا للظهر والوركين والفخذين والكاحلين، وكلها تعمل أثناء التفاف العمود الفقري، مما يساعد على المرونة والسهولة بشكل عام. من الحركة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تطور العمود الفقري
- تمرين ثني العمود الفقري
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمارين استهداف الخصر
- تمرين "Spine Twist" بوزن الجسم
- تمارين تصغير الخصر
- وزن الجسم تطور العمود الفقري
- تمارين تنحيف الخصر
- تطور العمود الفقري لتنغيم الخصر
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- تمرين الخصر الملتوي للعمود الفقري