تمتد العمود الفقري
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةErector Spinae
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد العمود الفقري
يعد تمرين تمدد العمود الفقري تمرينًا مفيدًا يركز على تحسين المرونة وتعزيز وضعية أفضل وتخفيف آلام الظهر. إنه خيار ممتاز للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، خاصة أولئك الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس أو الذين يتمتعون بنمط حياة مستقر. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تعزيز صحة عمودهم الفقري، وزيادة القدرة على الحركة، وإدارة التوتر، وبالتالي تحسين رفاهيتهم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمتد العمود الفقري
- خذ شهيقًا عميقًا، وأثناء الزفير، ابدأ ببطء في الانحناء للأمام من وركيك، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا وممدودًا.
- قم بمد يديك نحو قدميك بقدر ما تستطيع دون تقريب ظهرك، بهدف لمس أصابع قدميك.
- استمر في التمدد لبضع ثوان، واستمر في التنفس بعمق وشعر بالتمدد في العمود الفقري وأوتار الركبة.
- ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق، ثم كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء تمتد العمود الفقري
- إشراك عضلاتك الأساسية: هناك خطأ شائع آخر وهو عدم إشراك العضلات الأساسية بشكل صحيح. لتمتد عمودك الفقري بشكل فعال، تحتاج إلى إشراك عضلات البطن. تخيل أنك تسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري واستمر في هذا الارتباط طوال التمرين.
- لا تتعجل: تمرين تمدد العمود الفقري ليس تمرينًا يجب الاستعجال فيه. خذ وقتك لتمديد وثني العمود الفقري ببطء، والشعور بحركة كل فقرة. يمكن أن تؤدي الحركة المتسرعة إلى الإجهاد أو الإصابة.
- التحكم في التنفس: التنفس السليم أمر بالغ الأهمية لهذا التمرين. خذ شهيقًا عميقًا أثناء جلوسك منتصبًا، ثم أخرجه أثناء التمدد للأمام، متخيلًا أن عمودك الفقري "ينسكب"
تمتد العمود الفقري الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد العمود الفقري?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين تمدد العمود الفقري. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا ببطء وحذر لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو معالج فيزيائي يرشدهم خلال التمرين في البداية لضمان الشكل المناسب. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط بشدة إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد العمود الفقري?
- تمدد العمود الفقري مع الالتواء: يضيف هذا الإصدار حركة ملتوية إلى تمدد العمود الفقري التقليدي، مما يساعد على زيادة المرونة والقوة في العضلات المائلة وأسفل الظهر.
- تمدد العمود الفقري على كرة الثبات: استخدام كرة الثبات لهذا التمدد يسمح بتمدد أعمق ويساعد على تحسين التوازن والثبات.
- تمرين تمدد العمود الفقري أثناء الوقوف: يتم إجراء هذا الاختلاف أثناء الوقوف ويتضمن الانحناء للأمام عند الخصر، مما يسمح للجاذبية بالمساعدة في تعميق التمدد على طول العمود الفقري.
- تمدد العمود الفقري باستخدام شريط المقاومة: يمكن أن يساعد دمج شريط المقاومة في التمدد على زيادة شدة التمدد وفعاليته، مما يوفر تمددًا أعمق للعضلات على طول العمود الفقري.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد العمود الفقري?
- يكمل تمرين Bird-Dog تمرين تمدد العمود الفقري لأنه لا يقوم بتمديد العمود الفقري فحسب، بل يقوي أيضًا عضلات القلب وأسفل الظهر، مما يعزز الاستقرار والتوازن وهو أمر بالغ الأهمية لصحة العمود الفقري.
- يعد تمرين وضعية الطفل تمرينًا ممتازًا آخر يتناسب بشكل جيد مع تمرين تمدد العمود الفقري لأنه يوفر تمددًا عميقًا ومريحًا لأسفل الظهر والوركين والفخذين والكاحلين، مما يساعد على التخلص من التوتر في العمود الفقري وتعزيز صحة العمود الفقري بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد العمود الفقري
- تمرين تمدد العمود الفقري
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- تمارين تقوية الظهر
- روتين شد العمود الفقري
- تمارين وزن الجسم للظهر
- تمارين تخفيف آلام الظهر
- تمارين مرونة العمود الفقري
- يمتد العمود الفقري بوزن الجسم
- تقوية عضلات الظهر
- تمرين تمدد العمود الفقري لعلاج آلام الظهر