تمتد العمود الفقري
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتكرة الاستقرار
العضلات الرئيسيةObliques
العضلات الثانويةRectus Abdominis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد العمود الفقري
تمرين تمدد العمود الفقري هو تمرين مفيد مصمم لزيادة المرونة وتحسين الوضع وتخفيف آلام الظهر. إنه مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس أو الذين يعانون من عدم الراحة في الظهر. يمكن أن يؤدي الانخراط في هذا التمرين إلى تعزيز صحة العمود الفقري، وتعزيز حركة الجسم بشكل عام، والمساهمة في تحسين الصحة البدنية.
أداء: دليل تدريجي تمتد العمود الفقري
- اثنِ ركبتك اليمنى واعبرها فوق ساقك اليسرى، مع وضع قدمك اليمنى بشكل مسطح على الأرض خارج ركبتك اليسرى.
- قم بلف جذعك إلى اليمين، مع وضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى للمساعدة في تعميق التمدد.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، مع الحفاظ على استقامة الظهر واسترخاء كتفيك.
- استرخِ ببطء وكرر العملية على الجانب الآخر.
نصائح للأداء تمتد العمود الفقري
- الوضعية المناسبة: ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى. قم بلف جذعك إلى اليمين، باستخدام كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى كرافعة. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا أثناء الالتواء، لأن الحدب يمكن أن يجهد عضلات ظهرك.
- التنفس: لا تحبس أنفاسك أثناء التمدد. من المهم أن تتنفس بشكل طبيعي لأنه يساعد على استرخاء العضلات وتعميق التمدد. من الأخطاء الشائعة حبس أنفاسك، مما قد يسبب التوتر في جسمك ويقلل من فعالية التمدد.
- لا تمتد: تمتد إلى حد
تمتد العمود الفقري الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد العمود الفقري?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين تمدد العمود الفقري. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء ولطف لتجنب الإصابة. إنها فكرة جيدة أيضًا أن يكون لديك شخص على دراية بالتمرين، مثل مدرب بدني أو مدرب يوجا، يرشدك في البداية للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح. استمع دائمًا إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بأي ألم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد العمود الفقري?
- تمرين تمدد القطة والبقرة: يتم تنفيذ هذا التمرين على أربع، بالتناوب بين تقويس الظهر نحو السقف (القط) وغمسه نحو الأرض (البقرة)، مما يعزز مرونة العمود الفقري والدورة الدموية.
- وضعية الطفل: تتضمن هذه الوضعية المريحة الجلوس على الكعبين مع ثني الجذع للأمام فوق الفخذين وتمديد الذراعين إلى الأمام، مما يؤدي إلى شد العمود الفقري بلطف.
- وضعية الكوبرا: تتضمن هذه الوضعية الاستلقاء على الأرض، ثم استخدام عضلات الذراع لرفع الصدر وتقويس الظهر، وتمديد العمود الفقري وفتح الصدر.
- وضعية الجسر: تتضمن هذه الوضعية الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وجعل القدمين مسطحة على الأرض، ثم رفع الوركين نحو السقف لتمديد العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد العمود الفقري?
- وضعية الطفل: تعتبر وضعية الطفل تمرينًا مكملاً رائعًا لتمدد العمود الفقري لأنها تستهدف أيضًا الظهر والعمود الفقري، مما يوفر تمددًا لطيفًا ويساعد في تخفيف التوتر والتعب.
- وضعية الكوبرا: تكمل وضعية اليوجا هذه تمرين تمدد العمود الفقري عن طريق تقوية عضلات الظهر والكتفين، وزيادة مرونة العمود الفقري، وتعزيز وضعية أفضل، مما يمكن أن يساعد في تعزيز فعالية تمرين تمدد العمود الفقري.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد العمود الفقري
- تمديد العمود الفقري باستخدام كرة الثبات
- تمارين الخصر باستخدام كرة الثبات
- تمرين مرونة العمود الفقري
- تمارين الكرة الاستقرار للعمود الفقري
- تقوية العمود الفقري الأساسي
- تنعيم الخصر باستخدام كرة الثبات
- تمتد العمود الفقري لوضعية أفضل
- تمارين الخصر على شكل كرة الثبات
- تقنيات تمديد العمود الفقري
- تمارين استهداف الخصر باستخدام كرة الثبات