سميث تستقيم الصف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سميث تستقيم الصف
يعد تمرين سميث أوبرايت رو أحد تمارين القوة التي تستهدف في المقام الأول الكتفين والفخاخ وعضلات الظهر العلوية، مما يعزز نمو العضلات والقدرة على التحمل. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة. قد يرغب الأفراد في دمج هذا في روتين التمرين الخاص بهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز الموقف، وتحقيق مظهر أكثر تناغمًا وتحديدًا للجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي سميث تستقيم الصف
- أمسك البار بقبضة علوية، مع ترك مسافة بين اليدين أقل قليلًا من عرض الكتفين، واترك البار يتدلى أمام جسمك.
- ارفع البار بشكل مستقيم نحو ذقنك، مع توجيه مرفقيك وإبقاء البار قريبًا من جسمك.
- توقف مؤقتًا عندما يصل الشريط إلى أسفل ذقنك مباشرةً، مما يضمن أن مرفقيك أعلى من معصميك.
- أنزل البار للأسفل بطريقة محكومة إلى وضع البداية، وأكمل تكرارًا واحدًا.
نصائح للأداء سميث تستقيم الصف
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. ارفعي البار ببطء إلى مستوى صدرك، مع إبقائه قريبًا من جسمك قدر الإمكان. توقف للحظة في أعلى المصعد، ثم أنزل البار ببطء إلى الأسفل. ستساعدك هذه الحركة المتحكم فيها على استهداف العضلات الصحيحة ومنع الإصابة.
- حافظ على مرفقيك مرتفعين: أحد الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها هو عدم رفع مرفقيك عالياً بدرجة كافية. يجب أن يكون مرفقيك دائمًا أعلى من معصميك أثناء الرفع. سيضمن ذلك أنك تشغل كتفيك وعضلات الجزء العلوي من الظهر، وهي الأهداف الأساسية لتمرين سميث أوبرايت رو.
- تجنب التحميل الزائد: لا تضيف الكثير
سميث تستقيم الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سميث تستقيم الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سميث للصف المستقيم. وهو تمرين مركب يستهدف الأكتاف والفخاخ. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة للإشراف للتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سميث تستقيم الصف?
- تمرين Barbell Upright Row: بدلاً من آلة سميث، يتم استخدام الحديد، مما يساعد على زيادة التحدي وكثافة التمرين.
- تمرين التجديف المستقيم بالكابل: يستخدم هذا النوع من التمارين جهاز الكابل، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة ويساعد على استهداف العضلات بطريقة مختلفة قليلاً.
- تمرين Kettlebell Upright Row: يمكن أن يوفر استخدام Kettlebell لهذا التمرين نوعًا مختلفًا من المقاومة ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين قوة القبضة.
- تمرين الصف المستقيم لفرقة المقاومة: يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة، مما يجعله خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في أداء التمرين في المنزل أو أثناء السفر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سميث تستقيم الصف?
- هزات رفع الأثقال: إنها مكملة لتمرين سميث للصف المستقيم لأنها تستهدف في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة، وبالتالي تعزيز قوة وحجم عضلات الظهر العلوية، وهو أمر بالغ الأهمية لأداء الصفوف المستقيمة بكفاءة.
- الارتفاعات الجانبية: يكمل هذا التمرين تمرين سميث للصف المستقيم عن طريق عزل واستهداف العضلة الدالية الجانبية، والتي تعمل أيضًا أثناء الصفوف المستقيمة، مما يساعد على تحسين ثبات الكتف ونطاق الحركة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سميث تستقيم الصف
- تمرين الكتف بجهاز سميث
- تمرين الصفوف المستقيمة
- تقنية سميث للصف المستقيم
- تقوية الكتف بجهاز سميث
- البرنامج التعليمي لآلة سميث للصف المستقيم
- كيف نفعل سميث تستقيم الصف
- سميث الصفوف المستقيمة لعضلات الكتف
- تمارين الكتف من آلة سميث
- الصفوف المستقيمة باستخدام آلة سميث
- تمارين آلة سميث للأكتاف