Thumbnail for the video of exercise: سميث واقفاً الظهر حليقة المعصم

سميث واقفاً الظهر حليقة المعصم

ملف التمرين

جزء الجسمالذراعان
المعداتآلة سميث
العضلات الرئيسيةWrist Flexors
العضلات الثانوية
AppStore IconGoogle Play Icon

احصل على مكتبة التمارين في جيبك!

مقدمة لل سميث واقفاً الظهر حليقة المعصم

إن تمرين سميث ستاندنج باك للرسغ هو تمرين تدريبي للقوة يركز على بناء قوة الساعد وتحسين القبضة. وهو مفيد للرياضيين والأفراد الذين يحتاجون إلى عضلات ساعد قوية وقوة قبضة في أنشطتهم، مثل المتسلقين ورافعي الأثقال ولاعبي التنس. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تعزيز قدرتك على أداء المهام اليومية التي تتطلب قوة اليد وتحسين الأداء الرياضي ومنع إصابات المعصم والساعد.

أداء: دليل تدريجي سميث واقفاً الظهر حليقة المعصم

  • اضبط ارتفاع الحديد بحيث يكون عند مستوى خصرك وتراجع قليلًا إلى الخلف، مما يسمح لذراعيك بالتمدد بالكامل.
  • أبقِ ذراعيك العلويتين ثابتتين، ثم ارفع معصميك إلى أعلى قدر الإمكان، وارفع الحديد باستخدام يديك ومعصميك فقط.
  • استمر في الانقباض في الأعلى لمدة ثانية، ثم أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء جسمك ثابتًا وتحريك معصميك فقط.

نصائح للأداء سميث واقفاً الظهر حليقة المعصم

  • **القبضة الصحيحة**: أمسك الشريط بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل. يجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين. تجنب الإمساك بالقضيب بإحكام شديد، حيث قد يؤدي ذلك إلى إجهاد المعصم. بدلًا من ذلك، أمسك البار بقوة ولكن بشكل مريح.
  • **الحركة الخاضعة للرقابة**: ارفع الشريط عن طريق لف معصميك إلى الأعلى. أبقِ ذراعيك ثابتتين ودع معصميك يقومون بالعمل. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومسيطر عليها. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة لأنها قد تؤدي إلى إصابات ولن تستهدف العضلات التي تهدف إلى تقويتها بشكل فعال.
  • **نطاق كامل للحركة**: قم بخفض الشريط إلى أقصى حد ممكن

سميث واقفاً الظهر حليقة المعصم الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سميث واقفاً الظهر حليقة المعصم?

نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سميث لثني المعصم للخلف. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف للحصول على الشكل الصحيح ومنع أي إصابات محتملة. كما هو الحال مع أي تمرين، فمن المستحسن أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية لضمان الشكل المناسب.

ما هي التغييرات الشائعة للـ سميث واقفاً الظهر حليقة المعصم?

  • تمرين ثني المعصم للخلف من خلال الوقوف بالحديد: يشبه إصدار سميث، ولكن باستخدام الحديد بدلاً من ذلك. يسمح هذا الاختلاف بنطاق أوسع من الحركة ومزيد من التحكم في الوزن.
  • ثني المعصم الخلفي بالكابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة بأكملها، مما يمكن أن يساعد في زيادة القوة ونمو العضلات في الساعدين.
  • تمرين ثني المعصم للخلف من خلال الوقوف: يعد هذا خيارًا رائعًا إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الأوزان أو صالة الألعاب الرياضية. يوفر حزام المقاومة تمرينًا مشابهًا، ولكن بمزيد من المرونة والراحة.
  • تمرين ثني المعصم للخلف أثناء الوقوف من Kettlebell: يستخدم هذا الاختلاف جرس Kettlebell، والذي يمكن أن يمثل تحديًا فريدًا بسبب توزيعه غير المتساوي للوزن، وبالتالي إشراك عضلات أكثر استقرارًا.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سميث واقفاً الظهر حليقة المعصم?

  • تجعيد المطرقة: تكمل تجعيد المطرقة تجعيد المعصم من سميث واقفًا من خلال العمل على العضلة العضدية والعضلة العضدية، وهما عضلتان غالبًا ما يتم تجاهلهما أثناء تمارين العضلة ذات الرأسين النموذجية، وبالتالي تحسين قوة الذراع وتوازنها بشكل عام.
  • تمرين مشي المزارع: يكمل هذا التمرين تمرين ثني المعصم للخلف من سميث لأنه لا يقوي عضلات الساعد فحسب، بل يحسن أيضًا قدرة تحمل القبضة، وهو أمر بالغ الأهمية للأداء الفعال لثني الرسغ.

الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سميث واقفاً الظهر حليقة المعصم

  • تمرين الساعد بجهاز سميث
  • تمرين ثني المعصم من وضع الوقوف إلى الخلف
  • تمارين آلة سميث للساعدين
  • تقنية سميث لتجعيد المعصم للخلف
  • تمرين ثني المعصم بجهاز سميث
  • تقوية الساعد بجهاز سميث
  • تجعيد المعصم بآلة سميث
  • تمرين ثني الساعد للمعصم الخلفي
  • استخدام آلة سميث لتجعيد المعصم
  • دليل تفصيلي لأداة سميث للثني الخلفي للمعصم.