سميث عكس قبضة عازمة على الصف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سميث عكس قبضة عازمة على الصف
يعد تمرين Smith Reverse Grip Bent Over Row أحد تمارين بناء القوة التي تستهدف عضلات الظهر، وخاصة العضلة الظهرية العريضة، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والكتفين. إنه تمرين مثالي لأولئك الذين يهدفون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز الموقف، وتعزيز تعريف العضلات. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لأنه يسمح بحركة متحكم بها، مما يقلل من خطر الإصابة، ويمكن أن تساعد القبضة العكسية في إشراك مجموعات عضلية مختلفة مقارنة بالصف التقليدي.
أداء: دليل تدريجي سميث عكس قبضة عازمة على الصف
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واثني ركبتيك قليلًا، ثم انحنِ إلى الأمام من وركيك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- اسحب الشريط نحو بطنك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك والضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- انتظر للحظة، ثم أنزل البار ببطء إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل والشعور بتمدد في عضلات ظهرك.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء سميث عكس قبضة عازمة على الصف
- **حافظ على الوضعية الصحيحة**: حافظ على استقامة ظهرك وانحنى عند الوركين بحوالي 45 إلى 60 درجة. تجنب تقريب ظهرك أو ثني كتفيك، مما قد يؤدي إلى الإصابة. يجب أن تكون نظرتك محايدة أو متجهة إلى الأسفل قليلاً، وليس إلى الأعلى أو إلى الجانبين.
- **حركة متحكم بها**: ارفع الشريط نحو أعلى خصرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. تجنب استخدام الزخم لرفع الوزن؛ يجب أن تكون الحركة مسيطر عليها ومدروسة. ثم قم بخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية. هذه الحركة البطيئة والمتحكم فيها سوف تشغل العضلات بشكل أكثر فعالية.
- **تجنب التحميل الزائد**: لا تقم بتحميل الشريط بوزن أكبر مما يمكنك التعامل معه بالشكل المناسب. ل
سميث عكس قبضة عازمة على الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سميث عكس قبضة عازمة على الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Smith Reverse Grip Bent Over Row. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل والأسلوب الصحيحين لتجنب أي إصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف عليك أو إرشادك خلال التمرين في البداية. كما هو الحال مع أي تمرين، إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، توقف فورًا واستشر أحد متخصصي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سميث عكس قبضة عازمة على الصف?
- يستخدم جهاز Barbell Reverse Grip Bent Over Row قضيبًا بدلاً من آلة سميث، مما يسمح بحركة طبيعية أكثر ويشرك عضلات أكثر استقرارًا.
- يستخدم جهاز Cable Reverse Grip Bent Over Row آلة الكابلات، والتي توفر توترًا مستمرًا طوال الحركة ويمكن أن تساعد في تحسين قدرة العضلات على التحمل.
- يستخدم جهاز T-Bar Reverse Grip Bent Over Row آلة T-bar، والتي يمكن أن تسمح برفع أثقل وتستهدف عضلات الظهر الوسطى بشكل أكثر كثافة.
- يُعد حزام المقاومة ذو المقبض العكسي المنحني بديلاً رائعًا لأولئك الذين ليس لديهم إمكانية الوصول إلى الأوزان أو الآلات، حيث يستخدم شريط مقاومة لتوفير التوتر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سميث عكس قبضة عازمة على الصف?
- يعمل تمرين Cable Row على تمرين عضلات الظهر والذراعين والكتفين، على غرار تمرين Smith Reverse Grip Bent Over Row، وبالتالي تحسين قوة هذه العضلات وتحملها للحصول على أداء أفضل.
- يعد تمرين Lat Pull Down تمرينًا تكميليًا آخر لأنه يستهدف في المقام الأول العضلة الظهرية العريضة - وهي أكبر عضلة في الظهر - والتي يتم ممارستها أيضًا أثناء تمرين Smith Reverse Grip Bent Over Row، وبالتالي تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتوازن العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سميث عكس قبضة عازمة على الصف
- تمرين الظهر بآلة سميث
- سميث عكس قبضة الصف
- تمرين "الانحناء فوق الصف".
- تمارين تقوية الظهر
- التجديف بآلة سميث
- تقنية الصف بالقبضة العكسية
- تمارين آلة سميث
- تمارين بناء عضلات الظهر
- آلة سميث عازمة على الصف
- تمارين القبضة العكسية للظهر