سميث كرسي القرفصاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سميث كرسي القرفصاء
يعد تمرين سميث كرسي القرفصاء تمرينًا فعالًا للجزء السفلي من الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، بينما ينشط أيضًا جذعك. إنها خيار ممتاز للمبتدئين الجدد في رياضة رفع الأثقال، حيث توفر آلة سميث الثبات والتحكم، مما يقلل من خطر الإصابة. قد يرغب الأفراد في دمج سميث كرسي القرفصاء في روتين اللياقة البدنية الخاص بهم لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم، وتحسين التوازن، وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي سميث كرسي القرفصاء
- قف أمام البار، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وظهرك إلى المقعد. قم بمد يدك خلفك للإمساك بالقضيب بكلتا يديك، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- مع رفع صدرك وظهرك مستقيمًا والنظر للأمام، قم بخفض جسمك نحو المقعد عن طريق ثني الركبتين والوركين كما لو كنت ستجلس. استمر في الانخفاض حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- ادفع بكعبك لعكس الحركة، وقم بتمديد الوركين والركبتين للعودة إلى وضعية الوقوف.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء حركاتك بطيئة ومنضبطة لتحقيق أقصى قدر من مشاركة العضلات.
نصائح للأداء سميث كرسي القرفصاء
- الشكل الصحيح: أثناء خفض جسمك، ادفع وركيك إلى الخلف واثنِ ركبتيك، مع إبقاء صدرك للأعلى وظهرك مستقيمًا. يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك، لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على ركبتيك. اجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، ثم ادفع كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- تحكم في حركتك: من الأخطاء الشائعة الاستعجال في التمرين. من المهم التحكم في حركتك طوال التمرين، وخفض ورفع جسمك ببطء وسلاسة. سيساعد ذلك على تشغيل عضلاتك بشكل فعال ويقلل من خطر الإصابة.
- لا تفرط في تحميل الشريط: شيء آخر شائع
سميث كرسي القرفصاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سميث كرسي القرفصاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سميث كرسي القرفصاء. يعد هذا التمرين في الواقع طريقة رائعة للمبتدئين لتعلم الشكل الصحيح لممارسة القرفصاء لأن آلة سميث تساعد في توجيه الحركة واستقرارها. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بوزن خفيف أو حتى بالبار فقط للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح وآمن. كما هو الحال دائمًا، من الجيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للتحقق من النموذج الخاص بك لمنع الإصابات.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سميث كرسي القرفصاء?
- القرفصاء الأمامي لآلة سميث: بدلاً من وضع الحديد على ظهرك، يمكنك تثبيته أمام جسمك لاستهداف عضلاتك الرباعية والعضلات الأساسية.
- سميث ماشين سبليت القرفصاء: يتضمن هذا الاختلاف وضع قدم واحدة خلفك على مقعد أو درجة، مما يستهدف كل ساق على حدة ويساعد على تحسين التوازن.
- سميث ماشين مسدس القرفصاء: هذا هو الاختلاف الأكثر تقدمًا حيث تقوم بأداء القرفصاء على ساق واحدة، مما يمكن أن يعزز التوازن وقوة الساق بشكل كبير.
- سميث آلة القفز القرفصاء: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة قفزة في نهاية القرفصاء لدمج التدريب البليومتري وزيادة القوة والانفجار.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سميث كرسي القرفصاء?
- يعد تمرين ضغط الساق تمرينًا تكميليًا آخر لأنه يستهدف نفس مجموعات العضلات - عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف - ولكنه يسمح بأحمال أثقل وزاوية مقاومة مختلفة، مما يمكن أن يساعد في تنويع تدريبات ساقك ومنع الثبات.
- تعتبر الطعنات أيضًا مكملاً رائعًا لتمارين سميث كرسي القرفصاء لأنها تستهدف نفس عضلات الجزء السفلي من الجسم ولكنها تضيف عنصرًا من التدريب الأحادي الجانب، مما يساعد على معالجة اختلالات العضلات وتحسين القوة والتنسيق بشكل عام في الجزء السفلي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سميث كرسي القرفصاء
- تمرين القرفصاء بآلة سميث
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين شد الفخذين
- تقنية القرفصاء على كرسي سميث
- تمارين الجزء السفلي من الجسم بجهاز سميث
- تمارين آلة سميث للساقين
- تمارين بناء العضلة الرباعية
- دليل القرفصاء على كرسي آلة سميث
- تمرين عضلات الفخذ باستخدام جهاز سميث
- كيفية القيام بتمارين القرفصاء على كرسي سميث.