سميث باك يتغاضى
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سميث باك يتغاضى
يعد Smith Back Shrug تمرينًا تدريبيًا للقوة يستهدف العضلات شبه المنحرفة العلوية، والتي تعتبر ضرورية لاستقرار الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين، حيث تتيح آلة سميث حركات آمنة يمكن التحكم فيها مع الاستمرار في توفير تمرين فعال. قد يرغب الأفراد في دمج Smith Back Shrugs في روتينهم لتحسين وضعهم وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام وتقليل خطر إصابات الكتف.
أداء: دليل تدريجي سميث باك يتغاضى
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وحافظ على استقامة ظهرك وإمساك يديك بالبار.
- ارفع كتفيك نحو أذنيك بحركة هزية، مع التأكد من عدم ثني مرفقيك أو استخدام ذراعيك لرفع الوزن.
- أمسك الكتفين في الأعلى لمدة ثانية، وشعر بالانكماش في الفخاخ العلوية.
- أنزل كتفيك إلى وضع البداية بطريقة بطيئة ومنضبطة، وأكمل تكرارًا واحدًا. كرر التمرين بالقدر الموصى به من التكرار.
نصائح للأداء سميث باك يتغاضى
- الحركة الصحيحة: حركة سميث باك هي حركة عمودية - يجب أن ترفع كتفيك بشكل مستقيم نحو أذنيك. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في تحريك كتفيك للخلف أو للأمام لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات ولا يستهدف العضلات المقصودة بشكل فعال.
- الحركة المتحكم فيها: هناك خطأ شائع آخر وهو استخدام الزخم لرفع الشريط. بدلًا من ذلك، تأكد من أنك تستخدم حركة بطيئة ومنضبطة لرفع وخفض البار. سيضمن ذلك أنك تشغل عضلاتك بشكل كامل ولا تعتمد على الزخم للقيام بالعمل.
- اختيار الوزن: لا تبدأ بأوزان ثقيلة جدًا. من الخطأ الشائع الاعتقاد بأن الأوزان الأثقل ستؤدي إلى نتائج أسرع. ومع ذلك، فإن استخدام الأوزان الثقيلة جدًا يمكن أن يؤدي إلى ضعف الشكل وإصابات محتملة
سميث باك يتغاضى الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سميث باك يتغاضى?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Smith Back Shrug. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التمرين أولًا، للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سميث باك يتغاضى?
- Barbell Back Shrug: في هذا الإصدار، تقف ممسكًا بالحديد أمام جسمك مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين، ثم تهز كتفيك إلى الخلف.
- آلة الكابلات تتغاضى عن الخلف: يتطلب هذا البديل آلة كابل. أنت تمسك بمقابض الكابلات مع تمديد ذراعيك بالكامل وتؤدي إلى هز الظهر.
- حزام المقاومة يتجاهل الظهر: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف على شريط المقاومة مع وضع قدميك على عرض الكتفين، وإمساك أطراف الشريط، وتجاهل كتفيك إلى الخلف.
- Kettlebell Back Shrug: في هذا الإصدار، يمكنك الإمساك بـ Kettlebell في كل يد من جانبيك والقيام بهز الظهر، مما يضمن تحرك كتفيك نحو ظهرك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سميث باك يتغاضى?
- يمكن أن تكمل الصفوف المنحنية تمرين سميث باك تجاهلت من خلال التركيز على الفخاخ الوسطى والسفلية، والمعينات، والظهرية العريضة، والتي يمكن أن تحسن توازن القوة في الجزء العلوي من الجسم.
- تعتبر عمليات السحب تمرينًا مفيدًا آخر يمكن أن يكمل تمارين سميث باك تجاهلت، لأنها تعمل أيضًا على تدريب العضلات شبه المنحرفة والعضلة الظهرية العريضة، مما يعزز قوة السحب لديك وتطور عضلات الجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سميث باك يتغاضى
- تمرين هز الظهر من آلة سميث
- تمارين تقوية الظهر بجهاز سميث
- تقنية سميث باك يقشعر
- كيفية القيام بتجاهل سميث للخلف
- تمارين الظهر على آلة سميث
- تدريب عضلات الظهر بجهاز سميث
- آلة سميث تتجاهل ظهرها
- دليل سميث باك يقشعر
- أداء هز الكتفين للخلف على آلة سميث
- تجريب آلة سميث لظهر قوي