اجلس بمساعدة الكرسي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اجلس بمساعدة الكرسي
تمرين الجلوس بمساعدة الكرسي هو نسخة معدلة من تمرين الجلوس التقليدي، وهو مصمم لتوفير الدعم وتقليل الضغط على أسفل الظهر. إنه مثالي للمبتدئين، أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر، أو أولئك الذين يرغبون في بناء قوتهم الأساسية تدريجيًا. لا يعمل هذا التمرين على تحسين قوة عضلات البطن والقدرة على التحمل فحسب، بل يعزز أيضًا وضعية الجسم والتوازن بشكل أفضل، مما يجعله إضافة جديرة بالاهتمام لأي روتين لياقة بدنية.
أداء: دليل تدريجي اجلس بمساعدة الكرسي
- قم بتعليق قدميك تحت الكرسي لتثبيتهما.
- مع وضع يديك خلف رأسك أو وضعهما متقاطعتين على صدرك، ارجع ببطء وبعناية إلى الخلف حتى يصبح ظهرك مسطحًا على الأرض.
- استخدم عضلات البطن لرفع الجزء العلوي من جسمك إلى وضع البداية، مع إبقاء قدميك تحت الكرسي للحصول على الدعم.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من أنك تستخدم قوتك الأساسية لرفع جسمك وليس السحب برقبتك أو ذراعيك.
نصائح للأداء اجلس بمساعدة الكرسي
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: عندما تتكئ للخلف، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة حتى يلمس ظهرك الجزء الخلفي من الكرسي. ثم، باستخدام عضلات البطن، اسحب نفسك مرة أخرى إلى وضعية الجلوس الأولية. تجنب استخدام القوة الدافعة أو أرجحة جسمك لأداء التمرين؛ فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.
- **إشراك عضلاتك الأساسية**: المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين هو إشراك عضلاتك الأساسية. أثناء الاستلقاء للخلف، قم بالزفير وشد عضلات بطنك. عند عودتك للأعلى، خذ شهيقًا وأرخِ عضلات بطنك. سيضمن ذلك أنك تعمل على العضلات الصحيحة ولا تجهد عضلاتك
اجلس بمساعدة الكرسي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اجلس بمساعدة الكرسي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الجلوس بمساعدة الكرسي. يعد هذا التمرين طريقة رائعة لبدء بناء قوة البطن. يوفر الكرسي الدعم ويساعد في الحفاظ على الشكل المناسب، مما يقلل من خطر الإصابة. ومع ذلك، من المهم دائمًا للمبتدئين أن يبدأوا ببطء وأن يزيدوا شدة تمارينهم تدريجيًا لمنع الإجهاد أو الإصابة. من الجيد أيضًا طلب المشورة من أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اجلس بمساعدة الكرسي?
- جلوس الكرسي المائل: في هذا الإصدار، يتم وضع الكرسي بزاوية مائلة، مما يجعل الجلوس أكثر صعوبة من خلال إشراك عضلات البطن السفلية.
- تمرين الكرسي الملتوي: يتضمن هذا الاختلاف تمرينًا في الجزء العلوي من تمرين الجلوس، ويستهدف العضلات المائلة للحصول على تمرين أساسي أكثر شمولاً.
- الجلوس على كرسي مرجح: يتضمن هذا الاختلاف حمل الوزن على صدرك أثناء أداء الجلوس، وزيادة المقاومة وتقوية عضلات البطن.
- كرسي الجلوس مع رفع الساق: في هذا الإصدار، تتم إضافة رفع الساق في الجزء العلوي من وضعية الجلوس، مما يؤدي إلى إشراك عضلات البطن السفلية وعضلات الورك للتمرين الأساسي الكامل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اجلس بمساعدة الكرسي?
- رفع الساق: يكمل هذا التمرين تمرين الجلوس بمساعدة الكرسي لأنه يستهدف عضلات البطن السفلية، والتي غالبًا ما تعمل أثناء الجلوس، مما يساعد على بناء القوة الأساسية الشاملة.
- التقلبات الروسية: تكمل التقلبات الروسية تمرين الجلوس بمساعدة الكرسي من خلال استهداف العضلات المائلة، والتي تعتبر ضرورية للحركات الدورانية وتعمل أيضًا أثناء الجلوس، مما يساعد على تحسين التوازن والاستقرار.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اجلس بمساعدة الكرسي
- كرسي بمساعدة الجلوس
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- اجلس مع دعم الكرسي
- تمرين استهداف الخصر
- وزن الجسم الجلوس مع الكرسي
- الجلوس بمساعدة الكرسي
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- كرسي مدعوم بالجلوس
- تمرين تقوية الخصر
- اجلس باستخدام الكرسي للحصول على الدعم