انهض
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل انهض
يعد Sit-Up تمرينًا كلاسيكيًا لتقوية عضلات البطن ويستهدف عضلات البطن، ويعزز وضعية أفضل واستقرارًا عامًا. إنها مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها لتتناسب مع قدرات اللياقة البدنية المختلفة. قد يرغب الأشخاص في أداء تمرينات الجلوس لتحسين قوتهم الأساسية وتعزيز أدائهم الرياضي ودعم الأنشطة البدنية اليومية.
أداء: دليل تدريجي انهض
- ضع يديك خلف رأسك، أو ضعهما فوق صدرك، مع إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
- قم بإشراك قلبك والزفير أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك، مع الحفاظ على استرخاء رأسك ورقبتك، حتى يقترب صدرك من ركبتيك.
- استنشق بينما تقوم بخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مما يضمن الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء انهض
- **وضع اليد**: ضع يديك بخفة على مؤخرة رأسك أو متقاطعتين على صدرك. لا تسحب رقبتك أو رأسك أثناء صعودك لأن ذلك قد يجهد هذه المناطق. يجب أن تأتي القوة من عضلات بطنك، وليس من ذراعيك أو رقبتك.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: قم بأداء تمرين الجلوس بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم أو هز جسمك لأعلى ولأسفل. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابات في الظهر والرقبة.
- **نطاق كامل للحركة**: تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة. هذا يعني أن صدرك يجب أن يصل إلى ركبتيك في الأعلى
انهض الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ انهض?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الجلوس. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الشكل لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد البدء بعدد أقل من تمارين البطن ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. من المفيد أيضًا استكمال تمارين الجلوس بتمارين تقوية أساسية أخرى للحصول على تمرين شامل. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، فمن المهم التوقف عن التمرين والتفكير في طلب المشورة من أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ انهض?
- تمرين الالتواء الروسي هو شكل آخر حيث تجلس على الأرض مع ثني ركبتيك، وتسحب عضلات بطنك إلى عمودك الفقري، ولف جذعك من جانب إلى آخر.
- تمرين "بيسكل كرنش" هو أحد أشكال الجلوس حيث تستلقي بشكل مسطح على الأرض، وتضع يديك خلف رأسك، ثم تقوم بالتناوب بجلب مرفقك إلى الركبة المقابلة، لمحاكاة حركة ركوب الدراجات.
- يعد تمرين Reverse Crunch أحد أشكال الجلوس التي تركز على عضلات البطن السفلية من خلال الاستلقاء على ظهرك ورفع الوركين عن الأرض وسحب ركبتيك نحو صدرك.
- يعد Plank Jack شكلاً أكثر ديناميكية من الجلوس حيث تبدأ في وضع اللوح الخشبي ثم تقفز قدميك للداخل والخارج، وتشغل قلبك طوال الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ انهض?
- كما أن رفع الساق يكمل تمارين الجلوس لأنه يستهدف في المقام الأول عضلات البطن السفلية، وهي منطقة لا تركز عليها تمارين الجلوس بشكل خاص، وبالتالي ضمان تمرين متوازن للبطن.
- تعتبر التقلبات الروسية إضافة مفيدة إلى تمارين البطن لأنها تتضمن حركة ملتوية تعمل على تمرين عضلات البطن المستقيمة والمائلة، مما يوفر تمرينًا شاملاً للبطن قد لا توفره تمارين الجلوس وحدها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ انهض
- تمرين الجلوس بوزن الجسم
- تمارين استهداف الخصر
- تقوية الجسم أثناء الجلوس
- تمارين البناء الأساسية
- تمرين منزلي للخصر
- روتين تدريب الجلوس
- تمرين وزن الجسم لعضلات البطن
- تمارين تنحيف الخصر
- تجريب العضلات الأساسية
- تمرين الجزء الأوسط من وزن الجسم