تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم بساق واحدة مع تمديد الذراع والساق
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم بساق واحدة مع تمديد الذراع والساق
تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم بساق واحدة مع تمديد الذراع والساق هو تمرين شامل يستهدف عضلات القلب والأرداف وأوتار الركبة والتوازن. إنه مثالي للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يسعى إلى تعزيز قوته الوظيفية واستقراره. يعد هذا التمرين أمرًا مرغوبًا فيه لأنه لا يحسن قوة العضلات وتوازنها فحسب، بل يعزز أيضًا وضعية أفضل ووعي الجسم.
أداء: دليل تدريجي تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم بساق واحدة مع تمديد الذراع والساق
- انقل وزنك إلى قدمك اليمنى، ثم ارفع ساقك اليسرى ببطء خلفك بينما تمد ذراعك اليمنى أمامك، مع الحفاظ على توازيهما مع الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك وثني ركبتك اليمنى قليلاً، بينما تتوقف عند الوركين لخفض جذعك نحو الأرض، والحفاظ على التوازن.
- توقف للحظة عندما يشكل جسمك شكل حرف "T"، ثم عد ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في حركاتك وتنشيط جذعك.
- كرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه، ثم انتقل إلى الساق والذراع الأخرى وقم بنفس الخطوات.
نصائح للأداء تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم بساق واحدة مع تمديد الذراع والساق
- **تمديد الذراع والساق**: أثناء خفض جسمك، قم بتمديد ساقك غير الداعمة والذراع المعاكس في خط مستقيم. وهذا يتطلب التوازن والتنسيق، لذا خذ وقتك ولا تتعجل في الحركة. الخطأ الشائع هو ترك الذراع أو الساق تتدلى، مما قد يؤدي إلى الإخلال بتوازنك واستقامتك.
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: لا يتعلق هذا التمرين بالسرعة، بل بالتحكم. اخفض جسمك ببطء، ثم ادفعه مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة محكومة. تجنب الحركات المتشنجة التي يمكن أن تؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- **لا تقفل الركبة**: حافظ على انحناء بسيط في ركبتك
تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم بساق واحدة مع تمديد الذراع والساق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم بساق واحدة مع تمديد الذراع والساق?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم بساق واحدة مع تمديد الذراع والساق، لكنهم قد يجدون الأمر صعبًا لأنه يتطلب التوازن والتنسيق والقوة. من المهم أن تبدأ بنسخة أخف من التمرين، ربما بدون تمديد الذراع والساق، أو من خلال التمسك بالدعم. ومع تحسن قوتهم وتوازنهم، يمكنهم التقدم إلى النسخة الكاملة من التمرين. يُنصح دائمًا باستشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم بساق واحدة مع تمديد الذراع والساق?
- تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم بساق واحدة مع تمديد الذراع والساق على كرة Bosu: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين على كرة Bosu لزيادة تحدي ثباتك وتوازنك.
- تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم بساق واحدة مع تمديد الذراع والساق باستخدام الدمبل: يتضمن هذا الاختلاف حمل الدمبل في يد الذراع الممدودة لإضافة وزن إضافي وتحدي للتمرين.
- تمرين الرفعة الميتة بوزن الجسم بساق واحدة مع تمديد الذراع والساق باستخدام Kettlebell: هذا الاختلاف مشابه لتنوع الدمبل، ولكن يتم استخدام Kettlebell بدلاً من ذلك لتوفير قبضة مختلفة وتوزيع الوزن.
- تمرين الرفعة الميتة بوزن الجسم بساق واحدة مع تمديد الذراع والساق بأوزان الكاحل: يتضمن هذا الاختلاف ارتداء أوزان الكاحل لإضافة المزيد من الحمل إلى الساق العاملة، مما يزيد من التحدي ويقوي القوة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم بساق واحدة مع تمديد الذراع والساق?
- يعد تمرين Bird-Dog تمرينًا تكميليًا آخر لأنه يتضمن مد الذراع والساق المعاكستين في نفس الوقت، مما يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والاستقرار والتنسيق، على غرار تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم بساق واحدة مع تمديد الذراع والساق.
- يمكن أن تكمل Glute Bridges هذا التمرين أيضًا لأنها تستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، وهي مجموعات عضلية مماثلة مثل تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم بساق واحدة مع تمديد الذراع والساق، ويمكن أن تساعد في تقوية هذه العضلات وتحسين حركة الورك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم بساق واحدة مع تمديد الذراع والساق
- تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم
- تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة
- تمرين الرفعة المميتة الممتدة للذراع والساق
- تمارين تقوية الورك بوزن الجسم
- تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم للوركين
- تقنية الرفعة المميتة بوزن الجسم بساق واحدة
- تمرين وزن الجسم لمرونة الورك
- تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة مع تمديد الذراع
- تمرين الرفعة المميتة بوزن الجسم لقوة الساق والورك
- لا يوجد معدات لتمرين الورك