جانبية ترفع المنعطف العمودي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل جانبية ترفع المنعطف العمودي
يعد تمرين Sideways Lifts Vertical Turn تمرينًا ديناميكيًا يستهدف في المقام الأول العضلات الأساسية، ولكنه يفيد أيضًا الكتفين والذراعين والساقين. إنه تمرين مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تعزيز توازنهم وتنسيقهم وقوتهم العامة. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تحسين استقرار جسمك وتعزيز وضعية أفضل وزيادة لياقتك الوظيفية، مما يجعل أداء الأنشطة اليومية أسهل.
أداء: دليل تدريجي جانبية ترفع المنعطف العمودي
- ارفعي ذراعيك ببطء إلى الجانب حتى يصبحا متوازيين مع الأرض، مع الحفاظ على انحناء بسيط في مرفقيك.
- بمجرد أن تصل ذراعيك إلى ارتفاع الكتف، قم بتدوير معصميك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأعلى.
- اثبتي على هذا الوضع للحظة، ثم أنزلي ذراعيك ببطء إلى جانبيك، مع تدوير معصميك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء جذعك منشغلًا وظهرك مستقيمًا طوال الوقت.
نصائح للأداء جانبية ترفع المنعطف العمودي
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركات. يجب أن يتم تنفيذ كل عملية رفع ودوران بطريقة مدروسة ومدروسة. وهذا لا يساعد على تجنب الإصابة فحسب، بل يضمن أيضًا مشاركة العضلات المستهدفة بشكل فعال.
- التنفس السليم: التنفس يلعب دورا حاسما في أي تمرين. يستنشق عندما ترفع والزفير عندما تخفض. التنفس غير الصحيح يمكن أن يسبب لك الإرهاق بسرعة أكبر ويمكن أن يؤثر أيضًا على أدائك ونتائجك.
- استخدم الوزن المناسب: استخدام الأوزان الثقيلة جدًا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير مناسب وإصابة محتملة. ابدأ بوزن خفيف ثم زده تدريجيًا مع تحسن قوتك. تذكر أن الهدف ليس رفع أثقال قدر الإمكان، بل الأداء
جانبية ترفع المنعطف العمودي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ جانبية ترفع المنعطف العمودي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Sideways Lifts Vertical Turn، لكن يجب عليهم البدء بوزن أخف والتركيز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب لياقة بدنية أو شخص ذو خبرة يرشدهم خلال التمرين في البداية للتأكد من أنهم يقومون بذلك بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم تجاوز حدودك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ جانبية ترفع المنعطف العمودي?
- إن تمرين الرفع والتدوير الجانبي المائل هو شكل مختلف يستهدف العضلات المائلة، ويتضمن حركة دورانية أثناء أداء الرفع.
- لا يتضمن الرفع الجانبي مع الدوران العلوي الرفع الجانبي فحسب، بل يشمل أيضًا الدوران العلوي، مما يضيف تحديًا إضافيًا للجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي.
- إن الرفع والمحور القطري هو شكل مختلف يتضمن رفع الوزن قطريًا عبر الجسم مع التمحور في نفس الوقت على القدم المعاكسة.
- يتضمن الرفع الجانبي مع الدوران بزاوية 360 درجة دوران الجسم بالكامل بعد كل رفع، مع دمج التوازن والتنسيق في التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ جانبية ترفع المنعطف العمودي?
- تمرين تمرين "بلانك هيب" تمرين تكميلي رائع للرفع الجانبي للدوران العمودي حيث أنهما يشركان العضلات الأساسية، وتحديدًا العضلات المائلة، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الاستقرار والقوة والتوازن بشكل عام.
- تمارين الجرش بالدراجة: تعد تمارين الجرش بالدراجة إضافة مفيدة للرفع الجانبي للدوران العمودي لأنها توفر أيضًا تمرينًا أساسيًا شاملاً، ولا تستهدف العضلات المائلة فحسب، بل تستهدف أيضًا عضلات البطن المستقيمة وعضلات البطن السفلية، وبالتالي تحسين القوة الأساسية والاستقرار.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ جانبية ترفع المنعطف العمودي
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين الرفع الجانبي بالدوران العمودي
- تمارين استهداف الخصر
- تمارين وزن الجسم لعضلات البطن
- تقنية الرفع الجانبي للدوران العمودي
- تقوية الخصر مع وزن الجسم
- تمرين الرفع الجانبي
- تمارين الدوران العمودي
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- الخصر التدريبي مع الرفع الجانبي للدوران العمودي