تمديد سحب المعصم الجانبي
ملف التمرين
جزء الجسمالذراعان
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةWrist Extensors
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد سحب المعصم الجانبي
تمرين سحب المعصم الجانبي هو تمرين مفيد يستهدف في المقام الأول عضلات معصميك وساعديك، مما يساعد على تحسين المرونة وتقليل خطر الإصابة وتخفيف الألم الناتج عن الإجهاد المتكرر أو الإفراط في الاستخدام. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد الذين يقومون بشكل متكرر بالأنشطة التي تتطلب حركة المعصم مثل الرياضيين والموسيقيين وأولئك الذين يقضون ساعات طويلة على الكمبيوتر. من خلال دمج تمرين سحب المعصم الجانبي في روتينهم، يمكن لهؤلاء الأفراد الحفاظ على صحة معصمهم، وتحسين أدائهم في المهام المختلفة، ومنع الانزعاج على المدى الطويل.
أداء: دليل تدريجي تمديد سحب المعصم الجانبي
- مد ذراعك اليمنى أمامك، مع توجيه راحة يدك للأسفل.
- بيدك اليسرى، امسك أصابع يدك اليمنى الممدودة بلطف.
- اسحب أصابع يدك اليمنى ببطء نحو جسمك حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء العلوي من معصمك وساعدك.
- استمر في هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية تقريبًا، ثم حرّرها وانتقل إلى اليد الأخرى. كرر هذه العملية لكلتا اليدين حسب الحاجة.
نصائح للأداء تمديد سحب المعصم الجانبي
- **أسلوب التمدد الصحيح**: مد يدك الأخرى واسحب أصابعك بلطف إلى الأسفل باتجاه جسمك حتى تشعر بتمدد في ساعدك. حافظ على استقامة ذراعك أثناء هذه العملية للتأكد من أن التمدد يستهدف العضلات الصحيحة.
- **حافظ على التحكم**: من الضروري تجنب الحركات المتشنجة أو الضغط بشدة على معصمك. هذا يمكن أن يؤدي إلى سلالات أو إصابات. بدلًا من ذلك، تأكد من أن حركاتك سلسة ومنضبطة، وقم بزيادة التمدد تدريجيًا.
- **الثبات والتحرير**: استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية تقريبًا، ثم حرر ببطء. سيسمح ذلك لعضلاتك بالاسترخاء والتكيف مع التمدد. تجنب إطلاق التمدد بشكل مفاجئ لأنه قد يؤدي إلى إجهاد العضلات.
- **أخطاء شائعة يجب تجنبها**:
تمديد سحب المعصم الجانبي الأسئلة الشائعة
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد سحب المعصم الجانبي?
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد سحب المعصم الجانبي
- تمرين الساعد بوزن الجسم
- تمرين سحب المعصم الجانبي
- تمارين تقوية الساعد
- تمتد المعصم وزن الجسم
- تقنية سحب المعصم الجانبي
- تمارين وزن الجسم للساعدين
- تمرين شد المعصم
- التدريب على الساعدين أقوى
- تمارين تمديد المعصم
- تمرين سحب المعصم الجانبي