الجلوس الجانبي
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةObliques
العضلات الثانويةRectus Abdominis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الجلوس الجانبي
تمرين الجلوس الجانبي هو تمرين لتقوية عضلات الجذع ويستهدف العضلات المائلة وأسفل الظهر والوركين، مما يوفر تمرينًا ممتازًا لمنطقة البطن بأكملها. وهي مناسبة لعشاق اللياقة البدنية على جميع المستويات، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها لتتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لتحسين الاستقرار الأساسي، وتعزيز الموقف، وتعزيز توازن أفضل وقوة الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي الجلوس الجانبي
- ضع يدك اليمنى على الأرض لتحقيق التوازن، وضع يدك اليسرى خلف رأسك.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء باستخدام عضلات البطن مع إبقاء ساقيك على الأرض.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل الجوانب لتمرين جانبك الأيسر.
نصائح للأداء الجلوس الجانبي
- الحركة الخاضعة للرقابة: لا تتعجل في الحركة. ارفع الجزء العلوي من جسمك باستخدام عضلاتك المائلة، وليس رقبتك أو كتفيك. من الأخطاء الشائعة سحب الرأس للأمام، مما قد يجهد الرقبة. تأكد من أن الحركة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على انقباض العضلات واسترخائها.
- المحاذاة الصحيحة: حافظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك. تجنب التواء جسمك أو ثني خصرك. ينبغي محاذاة الكتفين والوركين طوال التمرين.
- تنفس: تذكر أن تتنفس. قم بالزفير أثناء رفع جسمك، ثم قم بالشهيق أثناء إنزاله للأسفل. حبس أنفاسك يمكن أن يزيد من ضغط الدم ويحرم عضلاتك من الأكسجين.
الجلوس الجانبي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الجلوس الجانبي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الجلوس الجانبي. ومع ذلك، من المهم البدء بعدد أقل من التكرارات ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن قوتها وقدرتها على التحمل. ومن المهم أيضًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا كان التمرين صعبًا للغاية، فيمكن إجراء تعديلات لتسهيله.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الجلوس الجانبي?
- "اللف الروسي" هو نسخة أخرى، حيث تجلس على الأرض مع ثني ركبتيك، وتميل إلى الخلف قليلاً، ولف جذعك من جانب إلى آخر.
- تمرين "بيسكل كرنش" هو شكل مختلف حيث تستلقي على ظهرك، وترفع كتفيك عن الأرض، وتتناوب بين ضم مرفقك وركبتك المعاكستين معًا.
- إن تمرين Standing Side Crunch هو شكل مختلف من تمرين Side Sit-up، حيث تقوم برفع ركبة واحدة إلى الجانب وتحريك مرفقك نحوها.
- يعد Cross-Body Mountain Climber نوعًا آخر من التمارين، حيث تبدأ في وضع اللوح الخشبي وترفع ركبتك نحو الكوع المقابل، بالتناوب بين الجانبين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الجلوس الجانبي?
- تمرين "التمرين الجانبي" الروسي: يعتبر تمرين "التمرين الروسي" مكملاً رائعاً لتمرينات الجلوس الجانبية لأنها تستهدف أيضاً العضلات المائلة، مما يعزز قوة هذه العضلات وتحملها، مما قد يؤدي إلى تحسين أداء تمارين "التمرين الجانبي".
- تمارين البطن بالدراجة: يمكن لتمارين البطن بالدراجة أن تكمل تمارين الجلوس الجانبية لأنها تشغل عضلات البطن العلوية والسفلية، مما يوفر تمرينًا أساسيًا شاملاً يعزز قوة البطن واستقرارها بشكل عام، ويدعم الجهود التي تركز على الجانب المائل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الجلوس الجانبي
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- تمرين الجلوس الجانبي
- تمارين استهداف الخصر
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمارين الجلوس الجانبية لتصغير حجم الخصر
- تمارين تنحيف الخصر
- تمارين الجلوس الجانبية لوزن الجسم
- تمرين الجلوس الجانبي على الخصر
- تنغيم الخصر من تمارين الجلوس الجانبية
- تمارين الخصر باستخدام وزن الجسم