تمرين الضغط الجانبي بالمنشفة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط الجانبي بالمنشفة
يعد تمرين الضغط الجانبي بالمنشفة تمرينًا صعبًا يستهدف الصدر والكتفين والعضلات الأساسية، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم. إنه تمرين مثالي للأفراد ذوي مستوى اللياقة البدنية المتوسط أو المتقدم والذين يتطلعون إلى زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين التوازن العام لجسمك والتنسيق والقدرة على التحمل العضلي، مما يجعله إضافة قيمة لأولئك الذين يهدفون إلى نظام لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط الجانبي بالمنشفة
- ضع يدك الحرة على المنشفة، وراحة اليد للأسفل، وتباعد الأصابع.
- اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقك حتى يلامس صدرك المنشفة تقريبًا.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق تمديد مرفقك واستخدام قوتك الأساسية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، ثم بدل الجوانب وقم بتنفيذ نفس الإجراءات بذراعك الأخرى.
نصائح للأداء تمرين الضغط الجانبي بالمنشفة
- الشكل المناسب: ضع يدك العليا على الأرض أمام صدرك للحصول على الدعم، ويجب أن يكون ذراعك السفلي يتماشى مع جسمك. حافظ على ساقيك مستقيمة ومكدسة فوق بعضها البعض. يساعد هذا الشكل في الحفاظ على التوازن والثبات أثناء التمرين.
- الحركة المتحكم بها: أثناء قيامك بدفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض باستخدام الجزء السفلي من ذراعك، تأكد من القيام بذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة لأنها قد تؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- تقنية التنفس: من المهم الحفاظ على نمط التنفس المناسب أثناء هذا التمرين. قم بالشهيق أثناء خفض جسمك والزفير أثناء دفع جسمك للأعلى. هذا
تمرين الضغط الجانبي بالمنشفة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط الجانبي بالمنشفة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط الجانبي بالمنشفة. ومع ذلك، من المهم البدء بعدد مريح من التكرارات ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يُقترح أيضًا الحفاظ على الشكل المناسب لمنع أي إصابات. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم، فمن المستحسن التوقف واستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو أخصائي العلاج الطبيعي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط الجانبي بالمنشفة?
- تمرين الضغط الجانبي بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف من خلال الاستلقاء على جانبك، ووضع إحدى يديك على كتفك والأخرى على الأرض، ثم الدفع للأعلى باستخدام الذراع الموجودة على الأرض.
- تمرين الضغط الجانبي مع رفع الساق: يضيف هذا الاختلاف رفع الساق إلى تمرين الضغط الجانبي القياسي، مما يزيد من التحدي الذي يواجه توازنك وقوتك الأساسية.
- تمرين الضغط الجانبي المنخفض: يتضمن هذا الاختلاف وضع قدميك على سطح مرتفع مثل درجة أو مقعد، مما يزيد من الصعوبة ويستهدف مجموعات عضلية مختلفة.
- تمرين الضغط الجانبي مع شريط المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام شريط مقاومة حول معصميك، مما يوفر مقاومة إضافية ويزيد من التحدي الذي يواجه الجزء العلوي من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط الجانبي بالمنشفة?
- اللوح الخشبي: يكمل اللوح تمرين الضغط الجانبي بالمنشفة لأنه يقوي العضلات الأساسية، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على التوازن والثبات أثناء تمرين الضغط الجانبي، مما يعزز الأداء العام ويقلل من خطر الإصابة.
- رفع الدمبل الجانبي: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط الجانبي بالمنشفة من خلال استهداف العضلة الدالية الجانبية، والتي تعمل أيضًا أثناء تمرين الضغط الجانبي، وبالتالي تحسين قوة الكتف وثباته، وتعزيز شكل وفعالية أفضل أثناء الدفع الجانبي. أعلى.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط الجانبي بالمنشفة
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين الضغط الجانبي بالمنشفة
- تمرين الصدر المنزلي
- تمرين الضغط بالمنشفة
- الاختلافات في وزن الجسم
- تمارين تقوية الصدر
- تمرين الصدر بدون معدات
- تقنيات الضغط الجانبي
- تمرين المنشفة للصدر
- تمارين وزن الجسم لتقوية الصدر