لوح جانبي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل لوح جانبي
يعد تمرين اللوح الجانبي تمرينًا قويًا يقوي العضلات المائلة في المقام الأول، ولكنه يشرك أيضًا الكتفين والمعصمين والوركين، مما يعزز التوازن العام واستقرار الجذع. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، مع توفر التعديلات للمبتدئين والتحديات للمتمرنين المتقدمين. قد يرغب الناس في القيام بذلك لأنه يساعد على تعزيز اللياقة الوظيفية للأنشطة اليومية، ويحسن الأداء في الألعاب الرياضية، ويساعد في الوقاية من الإصابات من خلال تعزيز اللياقة البدنية القوية والمتوازنة.
أداء: دليل تدريجي لوح جانبي
- قم بإسناد جسمك على مرفقك، مع التأكد من أن مرفقك يقع تحت كتفك مباشرةً.
- شد عضلاتك الأساسية ثم ارفع الوركين حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
- احتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة، مع الحفاظ على قلب مشدود والحفاظ على رفع الوركين.
- أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
نصائح للأداء لوح جانبي
- إشراك عضلاتك الأساسية: قم بإشراك عضلاتك الأساسية طوال التمرين. وهذا لا يساعد في الحفاظ على توازنك فحسب، بل يضمن أيضًا عمل العضلات الصحيحة. من الأخطاء الشائعة ترك الوركين ينزلان نحو الأرض، مما قد يجهد أسفل الظهر. لتجنب ذلك، ادفعي وركيك للأعلى بشكل نشط، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
- الحفاظ على محاذاة الرقبة: حافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري. من الأخطاء الشائعة ترك الرأس يهبط للأمام أو دفعه للخلف، مما يؤدي إلى إجهاد الرقبة. ويمكنك تجنب ذلك من خلال التركيز على نقطة ثابتة أمامك.
- التنفس: لا تحبس أنفاسك أثناء أداء اللوح الجانبي. من الضروري أن
لوح جانبي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ لوح جانبي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين اللوح الجانبي. ومع ذلك، قد يكون الأمر صعبًا في البداية لأنه يتطلب القوة الأساسية والتوازن. يمكن للمبتدئين البدء بنسخ معدلة من اللوح الجانبي، مثل القيام بذلك على ركبهم أو بقدم واحدة على الأرض للحصول على الدعم. أثناء بناء القوة، يمكنهم التقدم إلى اللوح الجانبي الكامل. من المهم أن تتذكر الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ لوح جانبي?
- اللوح الجانبي مع رفع الساق: في هذا الاختلاف، يمكنك رفع ساقك العليا نحو السقف مع الحفاظ على وضع اللوح الجانبي.
- اللوح الجانبي مع الالتواء: يضيف هذا الاختلاف لمسة إلى اللوح الجانبي القياسي من خلال الوصول إلى ذراعك العلوي أسفل جسمك ثم العودة إلى السقف.
- اللوح الجانبي مع انخفاضات الورك: يتضمن ذلك غمس الوركين نحو الأرض ثم رفعهما مرة أخرى، مما يضيف تحديًا إضافيًا إلى عضلاتك المائلة.
- اللوح الجانبي مع وصول الذراع: في هذا الاختلاف، يمكنك الوصول إلى ذراعك العلوي فوق رأسك، وإنشاء خط من يدك إلى أسفل قدمك، مما يتحدى توازنك واستقرارك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ لوح جانبي?
- يعد تمرين الالتواء الروسي تمرينًا آخر مكملاً للتمرين الجانبي، لأنه يستهدف العضلات المائلة، مما يحسن قوة الدوران والقدرة على التحمل والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على وضعية اللوح الجانبي.
- يكمل تمرين Bird Dog تمرين اللوح الجانبي من خلال تعزيز الاستقرار والتوازن الأساسيين، وهو أمر أساسي للتنفيذ السليم والمحافظة على وضع اللوح الجانبي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ لوح جانبي
- تمرين بلانك الجانبي
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- اللوح الجانبي لتقوية الجذع
- اللوح الجانبي لوزن الجسم
- تمارين تنعيم الخصر
- روتين تجريب اللوح الجانبي
- التمارين الأساسية مع وزن الجسم
- تمارين وزن الجسم لعضلات البطن الجانبية
- اللوح الجانبي لتصغير الخصر
- تشكيل الخصر باستخدام اللوح الجانبي.