لوح جانبي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل لوح جانبي
اللوح الجانبي هو تمرين تقوية أساسي يستهدف العضلات المائلة وأسفل الظهر والوركين، مما يعزز التوازن والاستقرار بشكل أفضل. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها لتتناسب مع قدرات الشخص. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين ليس فقط لتعزيز قوتهم الأساسية واستقرارهم ولكن أيضًا لتحسين وضعهم العام وتقليل مخاطر إصابات الظهر والعمود الفقري.
أداء: دليل تدريجي لوح جانبي
- اسند جسمك على مرفقك، وتأكد من أنه تحت كتفك مباشرة وأن ساعدك مسطح على الأرض.
- ارفعي وركيك عن الأرض، ليشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك.
- حافظي على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، مع إبقاء الوركين مرفوعتين وجسمك في خط مستقيم.
- أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية، ثم بدل الجوانب لتكرار التمرين.
نصائح للأداء لوح جانبي
- إشراك جذعك: يعتبر اللوح الجانبي تمرينًا أساسيًا ويجب الشعور به في عضلات جذعك. إذا كنت تشعر بضغط في كتفك أو ذراعك، فمن المحتمل أنك لا تقوم بتشغيل جذعك بشكل صحيح. للقيام بذلك، اسحب زر بطنك نحو العمود الفقري واضغط على عضلات الأرداف. هذا سيساعدك على الحفاظ على الاستقرار والتوازن.
- حافظ على رقبتك محايدة: تجنب إجهاد رقبتك بالنظر لأعلى أو لأسفل. بدلًا من ذلك، أبقِ نظرك مستقيمًا للأمام، مع وضع رقبتك في وضع محايد. سيساعد ذلك على تجنب الضغط غير الضروري على رقبتك.
- ابدأ بالتعديلات: إذا كنت مبتدئًا، فمن الأفضل أن تبدأ بالتعديلات مثل الركبة
لوح جانبي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ لوح جانبي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Side Plank. ومع ذلك، قد يكون الأمر صعبًا في البداية لأنه يتطلب قدرًا معينًا من القوة الأساسية والكتف. يجب أن يبدأ المبتدئون بفترات زمنية أقصر وأن يزيدوا تدريجيًا مع تحسن قوتهم. من المهم أيضًا التأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا كان الأمر صعبًا للغاية، فهناك إصدارات معدلة من اللوح الجانبي يمكن أن تكون أسهل للمبتدئين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ لوح جانبي?
- اللوح الجانبي للساق المرتفعة: أثناء الإمساك بوضعية اللوح الجانبي، ارفع الساق العلوية إلى أعلى مستوى ممكن، مما يضيف تحديًا إضافيًا للعضلات المائلة وعضلات الساق.
- اللوح الجانبي مع الدوران: في هذا الإصدار، تبدأ في وضع اللوح الجانبي ثم تقوم بتدوير الجسم لجلب المرفق العلوي إلى المرفق السفلي، مما يعمل على تمرين القلب بشكل أكثر كثافة.
- اللوح الجانبي مع انخفاضات الورك: يتضمن ذلك غمس الوركين نحو الأرض ثم رفعهما مرة أخرى، مما يوفر تمرينًا إضافيًا للعضلات المائلة.
- اللوح النجمي الجانبي: هذا هو شكل متقدم حيث يمكنك التوازن بين يد واحدة وحافة قدم واحدة بينما تمد الذراع والساق الأخرى للخارج، لتشكل شكل نجمة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ لوح جانبي?
- "اللفائف الروسية" هي تمرين آخر يكمل اللوح الجانبي لأنه يستهدف العضلات المائلة، وهي نفس العضلات التي يتم تدريبها في اللوح الجانبي، وبالتالي تعزيز القوة الأساسية الشاملة والاستقرار.
- يكمل "متسلقو الجبال" اللوح الجانبي من خلال تعزيز الاستقرار والقوة الأساسية، مع دمج عنصر القلب والأوعية الدموية الذي يمكن أن يساعد في تحسين القدرة على التحمل، وهو أمر يمكن أن يكون مفيدًا في الحفاظ على وضع اللوح الجانبي لفترات أطول.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ لوح جانبي
- تمرين بلانك الجانبي
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- اللوح الجانبي للقوة الأساسية
- تمارين تنعيم الخصر
- اللوح الجانبي لوزن الجسم
- اللوح الجانبي لتصغير الخصر
- تمارين تقوية الأساسية
- تمرين اللوح الجانبي بوزن الجسم
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- تدريب وزن الجسم للخصر