رفع الساق على الجانب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الساق على الجانب
يعد تمرين رفع الساق الجانبية من التمارين المفيدة للغاية والتي تستهدف في المقام الأول عضلات الوركين والأرداف والفخذين، مما يحسن القوة والمرونة والتوازن. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين لأنه لا يتطلب أي معدات ويمكن تعديله بسهولة ليناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، وتحسين وضعية الجسم، وربما تخفيف آلام أسفل الظهر.
أداء: دليل تدريجي رفع الساق على الجانب
- ضع رأسك على ذراعك اليمنى وضع يدك اليسرى على الأرض أمامك لتحقيق التوازن.
- ارفع ساقك اليسرى ببطء إلى أعلى مستوى ممكن، مع إبقائها مستقيمة ودون تحريك الجذع.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، وشعر بالتمدد في الجزء الخارجي من الفخذ والورك.
- أنزل ساقك اليسرى ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى جانبك الآخر.
نصائح للأداء رفع الساق على الجانب
- الحركة المتحكم بها: ارفع ساقك العليا ببطء إلى أعلى مستوى يمكن أن تصل إليه بشكل مريح، مع إبقائها مستقيمة دون ثني الركبة. توقف مؤقتًا للحظات، ثم قم بخفضه ببطء مرة أخرى. تجنب خطأ استخدام الزخم لتأرجح الساق لأعلى ولأسفل. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات المدروسة والمتحكم فيها.
- إشراك العضلات الأساسية: حافظ على انشغال عضلاتك الأساسية طوال التمرين. سيساعد ذلك على استقرار جسمك وضمان استهداف العضلات الصحيحة. من الأخطاء الشائعة أن
رفع الساق على الجانب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الساق على الجانب?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Side Lying Leg Raise. إنه تمرين بسيط وفعال يستهدف الوركين والفخذين. فيما يلي الخطوات: 1. استلقي على جانبك مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم. ضع رأسك على الجزء السفلي من ذراعك، وثبت نفسك مع وضع ذراعك العلوي أمامك. 2. أبقِ ساقك السفلية على الأرض، وارفع ساقك العليا ببطء إلى أعلى مستوى ممكن، مع إبقاء أصابع قدميك متجهة للأمام. تأكد من عدم السماح لجسمك بالتدحرج للأمام أو للخلف. 3. قم بخفض ساقك إلى وضع البداية. 4. كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل الجوانب. تذكر أن تبدأ ببطء وتزيد عدد التكرارات تدريجيًا مع تحسن قوتك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الساق على الجانب?
- رفع الساق مع الاستلقاء على الجانب الموزون: في هذا الاختلاف، يمكنك ارتداء أوزان الكاحل أو استخدام شريط مقاومة لإضافة المزيد من التحدي إلى التمرين.
- رفع الساق المزدوجة أثناء الاستلقاء على الجانب: بدلًا من رفع ساق واحدة في كل مرة، يمكنك رفع كلتا الساقين في وقت واحد، مما يزيد من الكثافة ويعمل على تقوية عضلات الجذع لديك.
- رفع الساق مستلقية على الجانب مع إبعاد الورك: يتضمن هذا الاختلاف رفع الساق ثم تحريكها قليلاً إلى الخلف، مع استهداف الألوية والفخذين الخارجيين بشكل أكثر كثافة.
- رفع الساق مع الاستلقاء على الجانب مع النبض: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة نبض صغير في الجزء العلوي من الحركة لإبقاء العضلات تحت التوتر لفترة أطول.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الساق على الجانب?
- تكمل Glute Bridges تمارين رفع الساق الجانبية من خلال التركيز على الألوية الكبرى وأوتار الركبة، مما يساعد على تحسين ثبات وتوازن الورك بشكل عام، وهو أمر ضروري للتنفيذ السليم لرفعات الساق الجانبية.
- تعمل Donkey Kicks جنبًا إلى جنب مع تمرين رفع الساق من خلال الاستلقاء على الجانب من خلال استهداف الألوية وأسفل الظهر، وبالتالي تعزيز حركة الورك واستقراره، وتوفير تمرين أكثر شمولاً للجزء السفلي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الساق على الجانب
- رفع الساق أثناء الاستلقاء على الجانب
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمارين تقوية الورك
- رفع الساق الجانبية للوركين
- تمرين وزن الجسم لعضلات الورك
- تمرين رفع الساق الجانبية
- تمرين إبعاد الورك أثناء الاستلقاء على الجانب
- الورك المستهدفة التدريبات وزن الجسم
- رفع الساق أثناء الاستلقاء لتعزيز قوة الورك
- رفع الساق الجانبية بوزن الجسم