الجانب الكذب البطلينوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الجانب الكذب البطلينوس
يعد تمرين Side Lying Clam تمرينًا مفيدًا يقوي بشكل أساسي عضلة الألوية الوسطى، وهي عضلة مهمة لتثبيت الورك وقوة الجزء السفلي من الجسم. إنه خيار ممتاز للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يخضعون للعلاج الطبيعي أو يتعافون من إصابات الجزء السفلي من الجسم. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تحسين التوازن وتحسين الأداء في الأنشطة البدنية الأخرى والمساعدة في الوقاية من الإصابات من خلال تعزيز الوركين الأقوى والأكثر استقرارًا.
أداء: دليل تدريجي الجانب الكذب البطلينوس
- اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، مع إبقاء قدميك معًا.
- ارفع ركبتك العليا ببطء إلى أعلى مستوى ممكن دون تحريك حوضك أو ترك ساقك السفلية تغادر الأرض، مما يحاكي فتحة الصدفة.
- شغل هذا المنصب للحظة، وتأكد من أن جذعك مشغول وأن الوركين لا يزالان ثابتين.
- أنزل ركبتك ببطء إلى وضع البداية، وأكمل تكرارًا واحدًا لتمرين Side Lying Clam.
نصائح للأداء الجانب الكذب البطلينوس
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب التسرع في الحركات. عندما تفتح وتغلق ساقيك، يجب أن تكون حركة بطيئة ومنضبطة. سيساعد ذلك على التأكد من أنك تستخدم عضلاتك، بدلًا من الزخم، لأداء التمرين.
- **تجنب دوران الورك**: هناك خطأ شائع آخر وهو لف الورك إلى الخلف أثناء رفع الركبة. لتجنب ذلك، حافظ على قدميك ملامستين لبعضهما البعض طوال التمرين وتأكد من عدم تراجع الجزء العلوي من الورك إلى الخلف.
- **المشاركة الذهنية للعضلات**: ركز على العضلة التي تحاول تمرينها، وهي العضلة الألوية الوسطى في هذه الحالة
الجانب الكذب البطلينوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الجانب الكذب البطلينوس?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Side Lying Clam. إنه تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات الألوية الوسطى والعضلات الصغيرة. هيريس كيفية القيام بذلك: 1. استلقي على جانبك مع ثني الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون ساقيك مكدسة ويجب أن يستقر رأسك على ذراعك. 2. حافظ على تلامس قدميك، ارفع ركبتك العليا إلى أعلى مستوى ممكن دون تحريك الوركين. تأكد من أن ركبتك الأخرى لا تزال تلامس الأرض. 3. توقف مؤقتًا، ثم أعد ركبتك العلوية إلى وضع البداية دون السماح لها بلمس الركبة السفلية. تذكر أن تبدأ ببطء وتركز على النموذج أكثر من السرعة. إذا شعرت بأي ألم، توقف عن التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الجانب الكذب البطلينوس?
- The Elevated Side Lying Clam: في هذا الإصدار، يتم رفع الجزء السفلي من الساق عن الأرض، مما يضيف تحديًا إضافيًا لعضلات الجذع والأرداف بينما تحافظ على التوازن.
- المحار الجانبي مع تمديد الورك: يتضمن هذا الاختلاف مد الساق العلوية للخارج بشكل مستقيم بعد رفعها، ولا يعمل فقط على الألوية ولكن أيضًا على عضلات الورك وعضلات الفخذ.
- البطلينوس المستلقي على الجانب مع وزن الكاحل: من خلال ربط وزن الكاحل بالساق العاملة، يمكنك زيادة المقاومة وجعل التمرين أكثر صعوبة.
- الاستلقاء على الجانب مع كرة البيلاتس: يتضمن هذا الاختلاف وضع كرة بيلاتيس صغيرة بين ركبتيك، والتي تضغط عليها أثناء رفع ركبتك العليا، مما يضيف عنصرًا إضافيًا للفخذ الداخلي
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الجانب الكذب البطلينوس?
- تعتبر صنبور النار تمرينًا مناسبًا آخر يكمل تمرين Side Lying Clam لأنه يشرك خاطفي الورك والدوارات الخارجية، وهي مجموعات عضلية مماثلة يتم تنشيطها أثناء تمرين Side Lying Clam، وبالتالي تعزيز حركة الورك واستقراره بشكل عام.
- تعمل Donkey Kicks بالتآزر مع تمرين Side Lying Clam حيث تركز على عضلات الألوية وأسفل الظهر، مما يعزز وضعية ومحاذاة أفضل، مما يمكن أن يعزز فعالية تمرين Side Lying Clam من خلال ضمان الشكل والتقنية المناسبين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الجانب الكذب البطلينوس
- تمرين الاستلقاء على الجانب
- تمارين الورك بوزن الجسم
- تمارين تقوية الورك
- تمارين الاستلقاء الجانبي للوركين
- حركة صدفي لعضلات الورك
- تمارين وزن الجسم لتقوية الورك
- تمرين الاستلقاء الجانبي
- تمرين الورك الصدفي
- تدريب الورك بوزن الجسم
- تجريب الورك صدفي الجانب الكذب