تمرين الطعن الجانبي للعضلة المقربة
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الطعن الجانبي للعضلة المقربة
إن تمرين Side Lunge Adductor Stretch هو تمرين فعال مصمم لزيادة المرونة والقوة في الفخذين الداخليين أو المقربين. إنه تمرين مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يرغبون في تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم ومرونته. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تحسين أدائك في الرياضة، ومنع الإصابات، وتحسين توازن الجسم واستقراره بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمرين الطعن الجانبي للعضلة المقربة
- اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين بقدمك اليمنى، مع التأكد من أن أصابع قدميك متجهة للأمام وتبقى قدميك مسطحة على الأرض.
- قم بثني ركبتك اليمنى وادفع وركيك للخلف للأسفل في اندفاع جانبي، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة وركبتك اليمنى متماشية مع قدمك اليمنى.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية تقريبًا، وشعر بالتمدد على طول الفخذ الداخلي لساقك المستقيمة، وهي العضلة المقربة.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر نفس العملية على الجانب الآخر.
نصائح للأداء تمرين الطعن الجانبي للعضلة المقربة
- الشكل المناسب: ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين. اثنِ ركبتك اليمنى وادفع أردافك للخلف، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة. انحنِ للأمام قليلاً وضعي يديك على ركبتك المثنية أو على الأرض للحصول على الدعم. تأكد من أن ركبتك المثنية لا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك، وهو خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى إصابات في الركبة. يجب أن يكون ظهرك مستقيماً وليس مستديراً.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الارتداد أو القيام بحركات متشنجة. بدلًا من ذلك، انتقل إلى تمرين التمدد ببطء وثبته لمدة 15-30 ثانية. ستساعد هذه الحركة المتحكم فيها على منع إجهاد العضلات وتسمح بتمدد أعمق.
- التنفس المنتظم: لا تمسك
تمرين الطعن الجانبي للعضلة المقربة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الطعن الجانبي للعضلة المقربة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين التمدد الجانبي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، عليك التوقف عن ممارسة الرياضة والتفكير في استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية. إنها فكرة جيدة أيضًا أن تقوم بالإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الطعن الجانبي للعضلة المقربة?
- تمرين الاندفاع الجانبي مع لمس إصبع القدم: اندفع إلى جانب واحد، ثم انحني للأمام من الخصر لتلمس أصابع قدميك، مما يضيف تمددًا في أوتار الركبة إلى هذه الحركة.
- تمرين الاندفاع الجانبي مع التدوير: أثناء اندفاعك إلى الجانب، قم بتدوير جذعك نحو الساق المندفعة، والتي تشغل قلبك وتضيف لمسة إلى التمدد.
- تمرين الاندفاع الجانبي العميق: يتضمن هذا الاختلاف التعمق في تمرين الاندفاع، مما قد يؤدي إلى تكثيف التمدد على الجزء الداخلي من الفخذ للساق المثنية.
- تمرين الاندفاع الجانبي مع رفع الركبة: بعد الاندفاع إلى جانب واحد، ادفع قدمك لرفع ركبتك نحو صدرك. وهذا يضيف عنصرًا ديناميكيًا ويمتد عضلات الورك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الطعن الجانبي للعضلة المقربة?
- جسور الورك: يكمل هذا التمرين تمرين تمدد العضلة المقربة للاندفاع الجانبي من خلال استهداف الألوية وأوتار الركبة، مما يساعد على تحسين حركة الورك واستقراره، وكلاهما ضروري لأداء تمدد العضلة المقربة للاندفاع الجانبي بفعالية.
- رفع ربلة الساق: يمكن أن تكمل تمارين رفع الساق تمرين تمدد العضلة المقربة للاندفاع الجانبي من خلال تقوية عضلات الساق، مما يمكن أن يحسن التوازن والثبات، ويساعد في التنفيذ العام لتمديد العضلة المقربة للاندفاع الجانبي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الطعن الجانبي للعضلة المقربة
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمرين الاندفاع الجانبي
- روتين تمتد المقربة
- تمرين تمدد الورك
- اندفاع جانبي بوزن الجسم
- تمارين استهداف الورك
- تمتد العضلة المقربة لوزن الجسم
- اندفاع جانبي لمرونة الورك
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمرين تمدد العضلة المقربة للاندفاع الجانبي