الورك الجانبي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الورك الجانبي
تمرين Side Hip هو تمرين مستهدف يعمل في المقام الأول على تقوية عضلات الورك والأرداف والعضلات الأساسية، مما يعزز الاستقرار والتوازن بشكل عام. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يخضعون للعلاج الطبيعي أو لإعادة التأهيل من إصابات الجزء السفلي من الجسم. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تحسين حركتك الجانبية، والمساعدة في الوقاية من الإصابات، والمساهمة في تحسين الأداء في الأنشطة البدنية المختلفة.
أداء: دليل تدريجي الورك الجانبي
- انقل وزنك إلى قدمك اليسرى، ثم ارفع ساقك اليمنى عن الأرض مع إبقاء قدمك اليمنى مثنية.
- ارفع ساقك اليمنى ببطء إلى الجانب إلى أعلى مستوى ممكن، مع الحفاظ على قلبك منشغلًا وظهرك مستقيمًا.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم اخفض ساقك اليمنى ببطء إلى وضع البداية.
- كرر نفس العملية مع ساقك اليسرى، واستمر في تبديل الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الورك الجانبي
- إشراك الأساسية: يعد إشراك قلبك أمرًا بالغ الأهمية لهذا التمرين. فهو لا يساعد في الحفاظ على التوازن فحسب، بل يضمن أيضًا استهداف العضلات الصحيحة. من الأخطاء الشائعة نسيان إشراك القلب، مما قد يؤدي إلى آلام الظهر أو الإصابات.
- الحركة الخاضعة للرقابة: من الأخطاء الشائعة التسرع في التمرين. يجب أن يتم أداء الورك الجانبي بحركات بطيئة ومنضبطة. وهذا يسمح بأقصى قدر من مشاركة العضلات ويمنع الإصابات.
- التنفس المنتظم: لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين. يساعد التنفس المنتظم في الحفاظ على إيقاعك ويزود عضلاتك بالأكسجين الذي تحتاجه.
- تجنب الإفراط في التمدد: عند رفع الورك، تجنب الإفراط في تمديده إلى ما بعد خط كتفك. هذا يمكن
الورك الجانبي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الورك الجانبي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Side Hip. إنه تمرين رائع لاستهداف الوركين والأرداف والفخذين. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا ببطء ويركزوا على الحفاظ على الشكل الصحيح لمنع أي إصابات. كما يجب عليهم ألا يضغطوا على أنفسهم بشدة في البداية. من الجيد دائمًا زيادة شدة التمرين تدريجيًا كلما زادت قوته.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الورك الجانبي?
- إن تمرين رفع الساق من خلال الاستلقاء على الجانب هو شكل مختلف يتضمن الاستلقاء على جانبك ورفع ساقك العلوية لأعلى ولأسفل، مما يؤدي إلى تنشيط عضلات الورك.
- تمرين الصدفة هو شكل آخر حيث تستلقي على جانبك مع ثني ساقيك ثم رفع ركبتك العليا مع إبقاء قدميك معًا.
- تمرين صنبور النار هو أحد التمارين التي تتضمن الوقوف على أربع ورفع ساق واحدة إلى الجانب، مما يشبه الكلب عند صنبور إطفاء الحرائق.
- ركلة الحمار، والمعروفة أيضًا باسم ركلة الأرداف، هي شكل مختلف يتضمن الوقوف على أربع وركل ساق واحدة للخلف وللأعلى، مستهدفًا الوركين والأرداف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الورك الجانبي?
- صنابير إطفاء الحرائق: تستهدف صنابير إطفاء الحرائق أيضًا منطقة الورك، وتحديدًا الألوية الكبرى والوسطى، مما يكمل رفع الورك الجانبي عن طريق تشغيل هذه العضلات من زاوية مختلفة وزيادة حركة الورك.
- القرفصاء: تمرين القرفصاء هو تمرين مركب يشرك مجموعات عضلية متعددة بما في ذلك الوركين، مما يساعد على بناء قوة وثبات الجزء السفلي من الجسم بشكل عام مما يكمل عمل العضلات المعزولة لرفع الورك الجانبي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الورك الجانبي
- تمرين الورك الجانبي بوزن الجسم
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- يرفع الورك الجانبي
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمارين رفع الورك الجانبية
- تمارين منزلية للخصر
- لا توجد معدات تمارين الخصر
- تمرين بوزن الجسم للورك الجانبي
- تمارين تنعيم الخصر
- تدريب رفع وزن الجسم على الورك الجانبي