أزمة جانبية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أزمة جانبية
يعد تمرين Side Crunch تمرينًا لتقوية الجذع ويستهدف العضلات المائلة، مما يساعد على تحسين التوازن العام ووضعية الجسم والأداء الرياضي. إنه مثالي لأي شخص يبحث عن تعزيز قوته الأساسية، بما في ذلك الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يهدفون إلى الحصول على منطقة وسطى متناسقة. يمكن أن يؤدي دمج تمارين البطن الجانبية في روتينك إلى استقرار أفضل وتقليل خطر آلام الظهر وتحديد منطقة البطن بشكل أكبر.
أداء: دليل تدريجي أزمة جانبية
- ضع ذراعك اليمنى على الأرض للحصول على الدعم ويدك اليسرى خلف رأسك مع توجيه مرفقك نحو السقف.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك وساقك اليسرى ببطء في نفس الوقت، بهدف ملامسة مرفقك الأيسر لركبتك اليسرى.
- حافظ على هذا الوضع للحظة، ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك وساقك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات الذي تريده، ثم انتقل إلى جانبك الأيسر وقم بتنفيذ نفس الخطوات.
نصائح للأداء أزمة جانبية
- **تجنب إجهاد الرقبة:** من الأخطاء الشائعة سحب رقبتك للأمام أثناء تمرين الطحن. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد والإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام عضلاتك الأساسية لرفع جسمك. يجب أن تدعم يدك رأسك، وليس أن تسحبه.
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** تجنب التسرع خلال التمرين. لا يتعلق الأمر بعدد الأشياء التي يمكنك القيام بها، ولكن بمدى قدرتك على القيام بها. ستؤدي الحركة البطيئة والمتحكم بها إلى إشراك عضلاتك بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- **التنفس:** تذكر أن تتنفس من خلال
أزمة جانبية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أزمة جانبية?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Side Crunch. إنه تمرين رائع لاستهداف العضلات المائلة على جانبي منطقة البطن. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم أن تبدأ بعدد مريح من التكرارات وتزيد تدريجيًا مع تحسن القوة. من المهم أيضًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم، يجب إيقاف التمرين على الفور.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أزمة جانبية?
- إن Bike Side Crunch هو إصدار أكثر ديناميكية حيث تقوم بحركة دواسة الدراجة أثناء الاستلقاء على ظهرك وجلب مرفقك إلى الركبة المقابلة.
- يتضمن تمرين الطحن الجانبي للكرة السويسرية استخدام كرة تمرين لإضافة عنصر عدم الاستقرار، مما قد يساعد في إشراك المزيد من العضلات.
- يعد Oblique V-up إصدارًا أكثر تحديًا حيث تستلقي على جانبك، وتحافظ على ساقيك مستقيمتين، وترفعهما عن الأرض، وتحاول لمس أصابع قدميك بيديك.
- يعد Plank Side Crunch أحد الأشكال التي تتضمن التواجد في وضع اللوح الخشبي الجانبي ثم جمع الركبة العلوية والمرفق معًا.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أزمة جانبية?
- تكمل التقلبات الروسية أيضًا تمرين الطحن الجانبي حيث يركز كلاهما على العضلات المائلة، مما يعزز قوة ومرونة الجذع، وهو أمر مفيد لحركة الجسم واستقراره بشكل عام.
- يعد تمرين اللوح الخشبي مكملاً ممتازًا آخر للتمرين الجانبي لأنه بينما يركز التمرين الجانبي على العضلات المائلة، يساعد اللوح الخشبي على تقوية القلب بأكمله، بما في ذلك البطن المستعرضة وأسفل الظهر، مما يوفر تمرينًا أساسيًا متوازنًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أزمة جانبية
- تمرين الضغط الجانبي
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمارين تنعيم الخصر
- أزمة جانبية لتقاسم المنافع
- أزمة وزن الجسم الجانبية
- تمرين منزلي للخصر
- تمارين الخصر بدون معدات
- تشنجات البطن الجانبية
- تمارين تنحيف الخصر
- روتين اللياقة البدنية Side Crunch