أزمة جانبية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أزمة جانبية
يعد تمرين Side Crunch تمرينًا قويًا يستهدف العضلات المائلة، مما يساعد على تعزيز القوة الأساسية وتحسين استقرار الجسم بشكل عام. وهو مناسب للجميع، من المبتدئين إلى عشاق اللياقة البدنية المتقدمين، حيث يمكن تعديله ليناسب مختلف مستويات اللياقة البدنية. قد يرغب الأشخاص في إجراء هذا التمرين لتقوية محيط الخصر وتحسين وضعية الجسم ودعم الأداء الأفضل في الأنشطة البدنية الأخرى.
أداء: دليل تدريجي أزمة جانبية
- ضع يدك اليسرى خلف رأسك، مع توجيه مرفقك نحو السقف.
- ارفع جذعك ببطء باستخدام عضلات خصرك مع الحفاظ على استرخاء ذراعيك ورقبتك، بهدف جلب مرفقك الأيسر نحو وركك الأيسر.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، وشعر بالتقلص في عضلاتك المائلة.
- أنزل جذعك ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر العملية بالعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
نصائح للأداء أزمة جانبية
- **إشراك الجذع**: تمرين الضغط الجانبي هو تمرين ممتاز لاستهداف عضلاتك المائلة، ولكن فقط إذا كنت تشغل عضلات الجذع بفعالية. تأكد من أنك تقوم بشد عضلات البطن طوال التمرين، وليس الاعتماد فقط على الحركة نفسها للقيام بالعمل.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: هناك خطأ شائع آخر وهو الإسراع خلال التمرين. لا يتعلق الأمر بعدد التكرارات التي يمكنك القيام بها، ولكن بجودة كل تكرار. تأكد من أداء كل تمرين ببطء وبتحكم، مع التركيز على انقباض عضلاتك وإطلاقها.
- **تقنية التنفس**: تذكر أن تتنفس بشكل صحيح. استنشق وأنت تخفض جسمك وازفر وأنت تطحن
أزمة جانبية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أزمة جانبية?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Side Crunch. ومع ذلك، من المهم البدء ببطء وزيادة التكرارات والشدة تدريجيًا لتجنب الإصابة. من المهم أيضًا الحفاظ على الشكل المناسب لاستهداف العضلات المائلة بشكل فعال ومنع الضغط على الرقبة أو الظهر. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم، فمن المستحسن إيقاف التمرين والتشاور مع أخصائي اللياقة البدنية أو مقدم الرعاية الصحية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أزمة جانبية?
- تمرين الطحن الجانبي أثناء الوقوف: بدلًا من الاستلقاء، يتم هذا الاختلاف من خلال الوقوف، مع ضم ركبتك ومرفقك معًا على نفس الجانب.
- تمارين البطن المائلة على شكل حرف V: في هذا الاختلاف، تستلقي على جانبك وجسمك على شكل حرف V ثم ترفع ساقيك والجزء العلوي من جسمك في نفس الوقت.
- التقلبات الروسية: يتضمن هذا الاختلاف الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك، وسحب عضلات بطنك إلى عمودك الفقري، ولف جذعك من جانب إلى آخر.
- Spiderman Plank Crunch: يتضمن هذا الاختلاف أن تكون في وضع اللوح الخشبي التقليدي، ثم تضع ركبتك على مرفقك على نفس الجانب.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أزمة جانبية?
- يعتبر تمرين "اللفائف الروسية" تمرينًا آخر يكمل تمارين البطن الجانبية، حيث يركز أيضًا على العضلات المائلة، ولكنه يشتمل على حركة ملتوية تساعد على تحسين الاستقرار الأساسي وقوة الدوران.
- تعتبر الألواح مكملاً رائعًا لتمارين البطن الجانبية، لأنه بينما تركز تمارين البطن الجانبية على العضلات المائلة، فإن الألواح تشغل القلب بأكمله، وتقوي عضلات الظهر والبطن، وتحسن التوازن ووضعية الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أزمة جانبية
- تمرين الضغط الجانبي
- تمارين وزن الجسم للخصر
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- تمرين الضغط الجانبي على وزن الجسم
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- أزمة جانبية لتقليل الخصر
- تمارين تنحيف الخصر
- تمرين الكرنش الجانبي
- أزمة وزن الجسم الجانبية
- تنغيم الخصر مع الجرش الجانبي