Thumbnail for the video of exercise: جسر جانبي بأرجل مستقيمة

جسر جانبي بأرجل مستقيمة

ملف التمرين

جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةObliques
العضلات الثانوية
AppStore IconGoogle Play Icon

احصل على مكتبة التمارين في جيبك!

مقدمة لل جسر جانبي بأرجل مستقيمة

يعد الجسر الجانبي ذو الأرجل المستقيمة تمرينًا قويًا يستهدف في المقام الأول العضلات المائلة وأسفل الظهر والوركين، مما يساعد على تعزيز القوة الأساسية والاستقرار والمرونة. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يهدف إلى تحسين توازنه ووضعيته وقوة الجسم بشكل عام. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في منع الإصابات وتحسين الأداء الرياضي وتعزيز تعريف العضلات في منطقة الوسط.

أداء: دليل تدريجي جسر جانبي بأرجل مستقيمة

  • ضع مرفقك مباشرة تحت كتفك، ثم ضع يدك العليا على خصرك أو مدها نحو السقف.
  • قم بإشراك جذعك وارفع الوركين عن الأرض، مما يخلق خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك.
  • حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، مع إبقاء الوركين مرفوعتين وجسمك في خط مستقيم.
  • أنزل وركيك ببطء إلى الأرض لإكمال تكرار واحد، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

نصائح للأداء جسر جانبي بأرجل مستقيمة

  • **إشراك جذعك**: قبل رفع الوركين عن الأرض، تأكد من إشراك جذعك عن طريق سحب زر بطنك نحو العمود الفقري. يساعد ذلك على حماية أسفل ظهرك ويضمن تنفيذ العمل بواسطة العضلات الصحيحة. من الأخطاء الشائعة ترك المعدة تتدلى، مما قد يؤدي إلى آلام الظهر أو الإصابة.
  • **حافظ على جسمك مستقيمًا**: أثناء رفع الوركين عن الأرض، اهدف إلى تشكيل خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. تجنب ترك الوركين يتدليان أو كتفك العلوي يتدحرج للأمام، وكلاهما من الأخطاء الشائعة التي تقلل من فعالية التمرين وتزيد من خطر الإصابة.

جسر جانبي بأرجل مستقيمة الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ جسر جانبي بأرجل مستقيمة?

نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الجسر الجانبي مع الأرجل المستقيمة. ومع ذلك، قد يكون الأمر صعبًا لأنه يتطلب مستوى معينًا من القوة والتوازن. إذا وجد المبتدئ أن الأمر صعب للغاية، فيمكنه البدء بنسخة معدلة، مثل الجسر الجانبي مع ثني الركبتين، والتقدم تدريجيًا إلى نسخة الساق المستقيمة مع تحسن قوته وتوازنه. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم استخدام الشكل المناسب لمنع الإصابة.

ما هي التغييرات الشائعة للـ جسر جانبي بأرجل مستقيمة?

  • الجسر الجانبي مع وصول الذراع: في هذا الاختلاف، يمكنك الوصول إلى ذراعك العلوي أسفل جسمك ثم تمديده مرة أخرى نحو السقف، مما يزيد من الجانب الدوراني للتمرين.
  • الجسر الجانبي مع تراجع الورك: يتضمن هذا الاختلاف خفض ورفع الوركين نحو الأرض أثناء وجودك في وضع الجسر الجانبي، مما يضيف بعدًا إضافيًا للتمرين ويستهدف العضلات المائلة بشكل أكثر كثافة.
  • الجسر الجانبي مع ثني الركبة: في هذا الاختلاف، تقوم بثني ركبتك العلوية نحو صدرك مع الحفاظ على الجسر الجانبي، الذي يشرك عضلات البطن السفلية وعضلات الورك القابضة بشكل أكبر.
  • الجسر الجانبي مع الالتواء: يتضمن هذا الاختلاف تدوير كوعك العلوي نحو الأرض أثناء وجودك في وضع الجسر الجانبي، مما يضيف حركة ملتوية إلى التمرين الذي يستهدف العضلات المائلة والعابرة.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ جسر جانبي بأرجل مستقيمة?

  • التقلبات الروسية: يكمل هذا التمرين الجسر الجانبي بأرجل مستقيمة من خلال التركيز أيضًا على العضلات المائلة، ولكنه يضيف حركة دورانية يمكن أن تعزز القوة الوظيفية وتحسن التوازن.
  • Bird-Dog: يكمل تمرين Bird-Dog الجسر الجانبي ذو الأرجل المستقيمة من خلال استهداف العضلات الأساسية، ولكنه يشغل أيضًا الجزء السفلي من الظهر والأرداف، مما يوفر تمرينًا أساسيًا أكثر شمولاً ويحسن التوازن العام للجسم.

الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ جسر جانبي بأرجل مستقيمة

  • تمرين الجسر الجانبي
  • جسر جانبي مستقيم الساق
  • جسر جانبي لوزن الجسم
  • تمارين استهداف الخصر
  • جسر جانبي لتنحيف الخصر
  • تمرين بوزن الجسم للخصر
  • تمرين الجسر الجانبي للساق المستقيمة
  • روتين الجسر الجانبي مع الأرجل المستقيمة
  • تمارين تقوية الخصر
  • تمارين بوزن الجسم للحصول على خصر نحيف