جسر جانبي لإبعاد الورك
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل جسر جانبي لإبعاد الورك
يعد تمرين إبعاد الورك على الجسر الجانبي تمرينًا صعبًا يستهدف في المقام الأول العضلات المائلة والأرداف ومبعدي الورك، مما يعزز القوة الأساسية والاستقرار. إنه مفيد بشكل خاص للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يتطلع إلى تحسين توازنه وتنسيقه وقوة الجسم بشكل عام. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تحسين أدائك الرياضي، ومنع الإصابات المرتبطة بضعف عضلات الجذع والورك، وتحسين الحركات الوظيفية لجسمك.
أداء: دليل تدريجي جسر جانبي لإبعاد الورك
- ارفعي جسمك عن الأرض عن طريق دفع الوركين للأعلى، مما يشكل جسرًا. يجب أن يكون وزنك مدعومًا بساعدك وجانب قدمك السفلية.
- بمجرد تثبيت جسمك، ارفع ساقك العليا إلى أعلى مستوى ممكن، مع إبقائها مستقيمة. هذا هو جزء اختطاف الورك من التمرين.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم اخفض ساقك ببطء إلى الأسفل لتلتقي بالأخرى.
- قم بخفض الوركين إلى الأرض لإكمال تكرار واحد. كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
نصائح للأداء جسر جانبي لإبعاد الورك
- قم بإشراك عضلاتك الأساسية: قبل رفع الوركين عن الأرض، قم بإشراك عضلاتك الأساسية. سيساعد ذلك على تثبيت جسمك أثناء التمرين ومنع أي ضغط غير ضروري على ظهرك. تذكر أن تبقي قلبك مشغولاً طوال التمرين.
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند رفع ساقك العليا، تأكد من أن الحركة بطيئة ومنضبطة. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة لأنها قد تؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- حافظ على استقامة جسمك: من الأخطاء الشائعة السماح للجسم بالترهل أو الانحناء عند الخصر أثناء التمرين. لتجنب ذلك، تخيل خطًا مستقيمًا يمتد من رأسك إلى قدميك واهدف إلى الحفاظ على هذا المحاذاة طوال التمرين.
- لا تتعجل: هذا التمرين لا يتعلق بالسرعة
جسر جانبي لإبعاد الورك الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ جسر جانبي لإبعاد الورك?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين إبعاد الورك من الجسر الجانبي. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا تمرين متقدم يستهدف الجذع، وتحديدًا العضلات المائلة ومبعدي الورك. يجب أن يبدأ المبتدئون بجسر جانبي أساسي أو لوح جانبي لبناء القوة والثبات قبل التقدم إلى تنوع إبعاد الورك. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يوصى بالبدء بعدد أقل من التكرارات والزيادة تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. من المفيد دائمًا أن يرشدك أحد محترفي اللياقة البدنية خلال التمرين في البداية لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ جسر جانبي لإبعاد الورك?
- إبعاد الورك على الجسر الجانبي الموزون: يتضمن هذا الاختلاف استخدام الدمبل أو أوزان الكاحل لزيادة المقاومة وتحدي خاطفي الورك بشكل أكبر.
- إبعاد الورك على الجسر الجانبي على كرة الثبات: يمكن أن يؤدي أداء هذا التمرين على كرة الثبات إلى زيادة الصعوبة عن طريق إدخال عنصر التوازن.
- جسر جانبي لإبعاد الورك مع شريط المقاومة: في هذا الاختلاف، يتم وضع شريط مقاومة حول الفخذين أو الكاحلين لتوفير مقاومة إضافية أثناء حركة الاختطاف.
- جسر جانبي مرتفع لإبعاد الورك: يتضمن هذا الاختلاف وضع مرفقك أو يدك الداعمة على سطح مرتفع مثل درجة أو مقعد، مما يزيد من نطاق الحركة وكثافة التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ جسر جانبي لإبعاد الورك?
- يمكن أن تعزز صدفات المحار فوائد اختطاف الورك بالجسر الجانبي من خلال زيادة تقوية وتنغيم الألوية الوسطى والصغرى، والتي تعتبر ضرورية لتحقيق استقرار الورك وإبعاده.
- يمكن أن تكمل عمليات الرفع الميت ذات الساق الواحدة عمليات اختطاف الورك على الجسر الجانبي من خلال تعزيز التوازن والاستقرار، مع إشراك الألوية وأوتار الركبة أيضًا، مما يساعد في حركة الورك بالكامل وقوته.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ جسر جانبي لإبعاد الورك
- تمارين الورك بوزن الجسم
- تمرين إبعاد الورك على الجسر الجانبي
- تمارين تقوية الوركين
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تمرين الجسر الجانبي
- تمارين اختطاف الورك
- وزن الجسم: الجسر الجانبي لإبعاد الورك
- تقوية الوركين بوزن الجسم
- تقنية إبعاد الورك بالجسر الجانبي
- تمارين وزن الجسم لعضلات الورك