تتغاضى
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تتغاضى
تمرين التجاهل هو نشاط تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر والرقبة، مما يساعد في تحسين وضعية الجسم وقوة الجزء العلوي من الجسم. إنه مناسب لأي شخص يبحث عن تحسين تكييف الجزء العلوي من الجسم، بدءًا من المبتدئين وحتى المتحمسين للياقة البدنية المتقدمين. قد يرغب الأشخاص في دمج الاستهزاء في نظام التمرين الخاص بهم لفوائده في بناء كتلة العضلات، وتحسين ثبات الكتف، والمساعدة في المهام الوظيفية اليومية مثل الرفع والحمل.
أداء: دليل تدريجي تتغاضى
- حافظ على استقامة ظهرك وعينيك إلى الأمام، ثم ارفع كتفيك ببطء نحو أذنيك إلى أعلى مستوى ممكن، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
- شغل هذا المنصب للحظة لتشعر بالتقلص في عضلاتك شبه المنحرفة.
- قم بخفض كتفيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء تتغاضى
- الحركات الخاضعة للرقابة: عندما تقوم بهز الكتفين، ارفع كتفيك بشكل مستقيم نحو أذنيك بطريقة سلسة ومنضبطة. تجنب تحريك كتفيك للخلف أو للأمام، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات في الكتف والرقبة.
- اختيار الوزن: اختر الوزن الذي يسمح لك بأداء التمرين بشكل صحيح. لا تفرط في الحديد أو الدمبل. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فقد يعرض جسمك للخطر مما قد يؤدي إلى الإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. ارفعي كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن، واثبتي على هذا الوضع للحظة، ثم أنزلهما مرة أخرى إلى الأسفل. وهذا يساعد على إشراك وتقوية العضلات شبه المنحرفة بشكل كامل.
- تقنية التنفس
تتغاضى الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تتغاضى?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين هز الكتفين. وهو تمرين بسيط وفعال لتقوية وتطوير العضلة شبه المنحرفة الموجودة في أعلى الظهر والرقبة. إليك طريقة أساسية للقيام بذلك: 1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. 2. أمسك الدمبل في كل يد وذراعيك ممتدتين بالكامل، وراحتي يديك في مواجهة جذعك. 3. حافظ على استقامة ذراعيك أثناء التمرين بأكمله. وسوف يكون هذا الموقف البداية. 4. ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن أثناء الزفير. عقد الانكماش في الأعلى لمدة ثانية. 5. أنزل الأوزان إلى وضعها الأصلي أثناء الشهيق. 6. كرر ذلك بالقدر الموصى به من التكرار. تذكر أنه من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن قوتك لتجنب الإصابة. أيضًا، حافظ دائمًا على الشكل المناسب وتحكم في الحركة بدلاً من استخدام الزخم. إذا لم تكن متأكدًا من أي شيء، فمن الأفضل أن تسأل أحد متخصصي اللياقة البدنية
ما هي التغييرات الشائعة للـ تتغاضى?
- الهز العالي: يتضمن هذا الاختلاف رفع كلا الكتفين إلى الأذنين، وغالبًا ما يستخدم للتعبير عن الارتباك الشديد أو نقص المعرفة.
- هز الكتفين بشكل متدحرج: يتضمن هذا الاختلاف تحريك الكتفين للأمام أو للخلف، وغالبًا ما يستخدم للتعبير عن اللامبالاة أو الرفض.
- رفع راحتي اليدين إلى أعلى: يتضمن هذا الاختلاف رفع كلا الكتفين ورفع راحتي اليدين إلى أعلى، وغالبًا ما يستخدم للتعبير عن الجهل التام أو للاعتراف بأن الشخص ليس لديه إجابة.
- الاستهزاء المبالغ فيه: يتضمن هذا الاختلاف رفع الكتفين عاليًا ونشر الذراعين على نطاق واسع، وغالبًا ما يستخدم للتعبير عن المفاجأة الشديدة أو عدم التصديق.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تتغاضى?
- يكمل مشية المزارع هز الكتفين من خلال إشراك العضلة شبه المنحرفة بطريقة مختلفة، مع التركيز على القدرة على التحمل وقوة القبضة، الأمر الذي يمكن أن يعزز فعالية هز الكتفين.
- تعتبر الصفوف المستقيمة مكملاً رائعًا للتجاهل لأنها لا تعمل فقط على العضلات شبه المنحرفة ولكن أيضًا على العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين، مما يؤدي إلى تمرين أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تتغاضى
- تمرين هز الأثقال بالبار
- تمارين تقوية الظهر
- تمرين هز الكتفين للظهر
- تمارين الظهر بالحديد
- تمرين الجزء العلوي من الظهر بالبار
- روتين تجريب يتغاضى
- هز الحديد لعضلات الظهر
- تقوية الظهر بتمرين هز الكتفين
- تمرين رفع الظهر بالبار
- بناء عضلات الظهر مع رفع الأثقال.