القرفصاء الروبيان
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء الروبيان
تمرين قرفصاء الجمبري هو تمرين صعب للجزء السفلي من الجسم يعمل بشكل أساسي على عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة. إنها مناسبة للأفراد الذين يتمتعون بمستوى لياقة متوسط إلى متقدم، والذين يتطلعون إلى تعزيز توازنهم وتنسيقهم وقوتهم الفردية. من خلال دمج قرفصاء الجمبري في روتينهم، يمكن لعشاق اللياقة البدنية تحسين قوة ساقهم بشكل عام، وتعزيز التناسق العضلي، وتعزيز اللياقة الوظيفية.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء الروبيان
- الآن، قم بالوصول إلى خلفك بنفس اليد الجانبية وأمسك بكاحل القدم المرتفعة، وهذا هو وضع البداية.
- ابدأ في القرفصاء على ساقك الواقفة مع الحفاظ على ساقك المرتفعة مستقيمة ومرفوعة.
- اذهب إلى أدنى مستوى ممكن، ومن الأفضل أن تلمس ركبتك في الساق الواقفة الأرض، مع الحفاظ على التوازن والتحكم.
- ادفع من خلال كعبك الواقف للعودة إلى وضع البداية، مع إبقاء ساقك الأخرى مرفوعة طوال الحركة. كرر على الجانب الآخر.
نصائح للأداء القرفصاء الروبيان
- **التوازن**: يتطلب هذا التمرين قدرًا كبيرًا من التوازن. إذا كنت تواجه صعوبة، فحاول القيام بالتمرين بجوار جدار أو قطعة أثاث متينة يمكنك استخدامها للحصول على الدعم. تجنب الاتكاء كثيرًا على الدعم، لأن ذلك قد يقلل من فعالية التمرين. مع تحسن رصيدك، حاول الاعتماد بشكل أقل على الدعم.
- **التقدم**: ابدأ بالإصدار الأساسي للتمرين قبل الانتقال إلى الإصدارات الأكثر تقدمًا. في البداية، يمكنك أداء تمرين القرفصاء دون الإمساك
القرفصاء الروبيان الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء الروبيان?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Shrimp Squat، ولكنها حركة صعبة تتطلب توازنًا جيدًا وقوة ومرونة. قد يكون من الصعب على المبتدئين القيام بذلك بشكل صحيح دون تدريب مسبق أو تكييف. من المستحسن أن تبدأ بأشكال أسهل من القرفصاء، مثل قرفصاء وزن الجسم أو القرفصاء الكأسي، قبل التقدم إلى إصدارات أكثر تعقيدًا مثل قرفصاء الجمبري. كما هو الحال دائمًا، من المهم التأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا كنت مبتدئًا، فقد تجد أنه من المفيد العمل مع مدرب يمكنه إرشادك في أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء الروبيان?
- يتضمن تمرين القرفصاء الموزون حمل الدمبل أو الجرس في يديك أثناء أداء قرفصاء الجمبري لإضافة المزيد من المقاومة وزيادة شدة التمرين.
- قرفصاء الجمبري البلغاري هو شكل مختلف حيث يتم رفع قدم واحدة على مقعد أو خطوة خلفك، مما يستهدف أيضًا عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
- يضيف Jumping Shrimp Squat عنصرًا بليومتريًا إلى التمرين، حيث تقفز بشكل متفجر من الموضع السفلي للقرفصاء، مما يؤدي إلى تحسين القوة وخفة الحركة.
- يتضمن تمرين قرفصاء الجمبري مع النقر على الركبة لمس ركبة الساق غير العاملة بالأرض في أسفل القرفصاء، مما يضيف تحديًا إضافيًا للحركة وعمقًا إلى القرفصاء.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء الروبيان?
- تعتبر القرفصاء البلغارية مكملاً رائعًا آخر لقرفصاء الجمبري لأنها تؤكد بالمثل على قوة الساق الواحدة واستقرارها، بينما تستهدف أيضًا نفس مجموعات العضلات - الأرباع والأرداف وأوتار الركبة.
- يمكن أن يكمل Goblet Squat تمرين Shrimp Squat عن طريق إضافة وزن محمل من الأمام، والذي يتحدى قوة الجزء العلوي من الجسم، مع الحفاظ على التركيز على قوة الجزء السفلي من الجسم وحركته.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء الروبيان
- تمرين بوزن الجسم للفخذين
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمرين القرفصاء بالروبيان
- القرفصاء الروبيان وزن الجسم
- تمارين شد الفخذين
- تمارين رباعية في المنزل
- دليل القرفصاء الروبيان
- تمارين وزن الجسم للساقين
- كيفية أداء تمرين قرفصاء الجمبري
- فوائد قرفصاء الجمبري.