بلوفر مقلوب ذاتي المساعدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل بلوفر مقلوب ذاتي المساعدة
البلوفر المقلوب ذاتي المساعدة هو تمرين ديناميكي يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، فهو يتيح المساعدة الذاتية، مما يجعله خيارًا رائعًا للمبتدئين والمتعافين من الإصابة. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز قوة العضلات وتعزيز القوة الوظيفية وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي بلوفر مقلوب ذاتي المساعدة
- مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عن جسمك، قم بالوصول إلى أعلى وأمسك بالقضيب بقبضة واسعة، مع إبقاء ذراعيك ممتدتين بالكامل.
- بعد ذلك، قم بإشراك جذعك وارفع الوركين عن الأرض، واسحب جسمك للأعلى نحو الشريط في وضع مقلوب.
- عندما تصل إلى قمة الحركة، استخدم ذراعيك للمساعدة في سحب جسمك لأعلى وفوق الشريط، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين ومع بعضهما.
- أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم طوال الحركة للتأكد من أنك تستخدم عضلاتك بدلاً من الزخم.
نصائح للأداء بلوفر مقلوب ذاتي المساعدة
- النموذج والأسلوب الصحيحان: تأكد من الحفاظ على النموذج الصحيح طوال التمرين. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين، ويجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين. تجنب ثني المرفقين والركبتين. تأكد أيضًا من سحب جسمك للأعلى باستخدام عضلاتك وليس ذراعيك. من الأخطاء الشائعة استخدام الذراعين للقيام بالشد، مما قد يؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة.
- الحركة المتحكم بها: يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، سواء عند السحب للأعلى أو النزول للأسفل. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة لأنها قد تؤدي إلى الإصابة ولن تشغل عضلاتك بشكل فعال.
- التنفس: التنفس السليم ضروري خلال هذا التمرين. استنشق وأنت تخفض جسمك وازفر أثناء قيامك بذلك
بلوفر مقلوب ذاتي المساعدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ بلوفر مقلوب ذاتي المساعدة?
يعتبر تمرين البلوفر المقلوب ذاتي المساعدة بشكل عام حركة متقدمة تتطلب مستوى معينًا من القوة والمرونة والتوازن. بالنسبة للمبتدئين، قد يكون من الصعب أداء هذا التمرين بشكل صحيح وآمن. ومع ذلك، يمكن للمبتدئين العمل على هذا التمرين من خلال البدء بتمارين أسهل لبناء القوة والمرونة، مثل عمليات السحب المساعدة، أو الصفوف المقلوبة، أو عمليات السحب للأسفل. يُنصح دائمًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال العملية لضمان الشكل المناسب والسلامة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ بلوفر مقلوب ذاتي المساعدة?
- بلوفر الكابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل، مما يسمح بمقاومة متسقة طوال الحركة بأكملها ويوفر نوعًا مختلفًا من التحدي للعضلات.
- بلوفر كرة الثبات: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على كرة ثبات بدلاً من المقعد، مما يشرك قلبك ويحسن التوازن والثبات أثناء أداء السترة.
- البلوفر ذو الذراع الواحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل جانب من جسمك بشكل فردي وربما تحديد وتصحيح أي اختلالات.
- بلوفر الذراع المستقيمة: يتضمن هذا الاختلاف الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين بدلاً من ثنيهما، مما يركز بشكل أكبر على العضلات العريضة وأقل على العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ بلوفر مقلوب ذاتي المساعدة?
- كما أن تمرين Lat Pulldown يكمل تمرين السترة المقلوبة ذات المساعدة الذاتية لأنه يعمل على نفس مجموعات العضلات، مثل عضلات الظهر، والعضلة ذات الرأسين، والدالية الخلفية، ولكن من زاوية مختلفة، مما يحسن قوة الظهر واستقراره بشكل عام.
- يعد تمرين الصف المقلوب مكملاً رائعًا آخر لتمرين السترة المقلوبة ذات المساعدة الذاتية لأنه يركز على نفس مجموعات العضلات الرئيسية مثل عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين، ولكنه يشرك أيضًا القلب وأسفل الظهر، مما يعزز وضعية وتوازن أفضل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ بلوفر مقلوب ذاتي المساعدة
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين البلوفر المقلوب
- تمرين المساعدة الذاتية للظهر
- تمارين تنعيم الخصر
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تقنية البلوفر المقلوب
- تمارين تقوية الظهر
- تمرين البلوفر بوزن الجسم
- دليل السترة المقلوبة ذاتي المساعدة
- تمارين بوزن الجسم للخصر والظهر