تويست جالس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تويست جالس
يعد تمرين Seated Twist تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والبطن والوركين، مما يساعد على تحسين المرونة والوضعية والهضم. إنها مناسبة للجميع، من عشاق اللياقة البدنية إلى العاملين في المكاتب، حيث يمكن إجراؤها دون أي معدات وتساعد على تخفيف التوتر الناتج عن الجلوس لفترات طويلة. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين ليس فقط لفوائده الجسدية ولكن أيضًا لقدرته على تقليل التوتر وتعزيز الصحة العقلية.
أداء: دليل تدريجي تويست جالس
- اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة.
- ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك للحصول على الدعم، ولف جذعك ببطء إلى اليمين، مع وضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا والشعور بتمدد ظهرك ووركيك.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر.
نصائح للأداء تويست جالس
- اللف التدريجي: لا تتعجل في حركة اللف. من الأخطاء الشائعة أن تقوم بالالتواء بسرعة كبيرة أو بعيدًا جدًا، مما قد يؤدي إلى إجهاد ظهرك. بدلًا من ذلك، قم بلف جذعك ببطء وتدريجيًا إلى الجانب، مع التأكد من التحكم في حركتك وقياسها.
- استخدام أنفاسك: يعد التنفس جزءًا مهمًا من تمرين الجلوس. خذ شهيقًا أثناء جلوسك طويلًا، ثم أخرجه أثناء الالتواء. يمكن أن تساعد هذه التقنية في تعميق الالتواء وجعل التمرين أكثر فعالية. عدم استخدام أنفاسك بشكل صحيح يمكن أن يجعل التمرين أقل فعالية وربما يسبب الإجهاد.
- حافظ على كلا الأرداف على الأرض: هناك خطأ شائع آخر وهو رفع أحد الأرداف عن الأرض أثناء الالتواء. هذا يمكن أن يؤدي إلى
تويست جالس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تويست جالس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Seated Twist. وهو تمرين لطيف يساعد على تحسين المرونة، خاصة في أسفل الظهر والوركين. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتحافظ على الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم، يجب إيقاف التمرين على الفور. قد يكون من المفيد للمبتدئين إجراء هذا التمرين تحت إشراف متخصص مدرب في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تويست جالس?
- تتضمن وضعية Marichi's طية أمامية في وضعية Seated Twist، مما يوفر امتدادًا إضافيًا لأوتار الركبة وأسفل الظهر.
- إن تمرين Bharadvaja's Twist هو نوع لطيف من تمرين Seated Twist، حيث تقوم بلف جذعك إلى جانب واحد مع ثني ساق واحدة والأخرى ممتدة.
- إن Bound Sage Pose هو إصدار أكثر تقدمًا من Seated Twist الذي يتضمن ربط الذراعين حول ركبة واحدة مثنية أثناء لف الجذع.
- إن الوضعية الدوارة من الرأس إلى الركبة هي شكل مختلف من وضعية الجلوس التي تضيف تمددًا جانبيًا، مما يوفر تمددًا عميقًا لجانب الجسم والعمود الفقري.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تويست جالس?
- الانحناء للأمام أثناء الجلوس: يكمل هذا التمرين تمرين الالتواء أثناء الجلوس عن طريق مد العمود الفقري والجزء الخلفي من الجسم، مما يمكن أن يساعد في تخفيف أي توتر أو ضيق قد يحد من عمق الالتواء.
- وضعية الجسر: يكمل هذا التمرين تمرين الجلوس عن طريق تقوية أسفل الظهر وفتح الصدر، مما يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوضعية الصحيحة والمحاذاة أثناء الالتواء، مما يقلل من خطر الإصابة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تويست جالس
- تمرين تويست الجلوس
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- تدريب الخصر مع تطور الجلوس
- تمرين رفع وزن الجسم أثناء الجلوس
- تطور الجلوس لتقليل الخصر
- تمرين الالتواء بالجلوس في المنزل
- تنغيم الخصر مع تطور الجلوس
- تمرين رفع وزن الجسم أثناء الجلوس
- تمرين تويست الجلوس للخصر
- تمرين وزن الجسم للخصر.