تويست جالس
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةObliques
العضلات الثانويةRectus Abdominis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تويست جالس
إن تمرين Seated Twist عبارة عن تمرين لطيف مصمم لتحسين المرونة والحركة في العمود الفقري، مما يساعد في تحسين الوضع وتقليل آلام الظهر. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك المبتدئين وأولئك الذين يبحثون عن تمارين منخفضة التأثير. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز صحة العمود الفقري بشكل أفضل وتخفيف التوتر وتحسين وظائف الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تويست جالس
- اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة أو إذا كان الأمر أكثر راحة، يمكنك ثني الركبة اليسرى وتوجيه القدم نحو وركك الأيمن.
- قم بلف جذعك إلى اليمين، مع وضع كوعك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على الأرض خلفك للحصول على الدعم.
- قم بالشهيق لإطالة عمودك الفقري والزفير لتعميق الالتواء، مع النظر إلى كتفك الأيمن.
- احتفظ بهذا الوضع لبضعة أنفاس، ثم اتركه وكرره على الجانب الآخر.
نصائح للأداء تويست جالس
- الوضعية المناسبة: عند أداء الالتواء، تأكد من التدوير من خصرك، وليس من كتفيك. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. يجب أن تظل أكتافك مربعة ومستوية.
- التحكم في التنفس: التحكم في التنفس أمر بالغ الأهمية في هذا التمرين. خذ شهيقًا أثناء جلوسك بشكل مستقيم، ثم أخرجه أثناء الالتواء. يساعد هذا على تعميق الالتواء وإشراك عضلاتك الأساسية. لا تحبس أنفاسك أبدًا أثناء التمرين.
- تجنب الإفراط في الالتواء: هناك خطأ شائع آخر وهو الإفراط في الالتواء أو الالتواء القسري. هذا يمكن أن يجهد العمود الفقري الخاص بك. بدلاً من ذلك، اذهب فقط إلى الحد الذي تشعر فيه بالراحة. يجب أن تشعر بتمدد لطيف، وليس الألم.
- استخدام الدعائم: إذا كنت تجد صعوبة في الحفاظ على استقامة العمود الفقري أثناء الجلوس
تويست جالس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تويست جالس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Seated Twist. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتحافظ على الشكل المناسب لتجنب أي إصابات. يُنصح أيضًا باستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو أخصائي العلاج الطبيعي للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح، خاصة بالنسبة لأولئك الجدد في ممارسة الرياضة أو الذين يعانون من أي ظروف صحية موجودة مسبقًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تويست جالس?
- وضعية Marichyasana C، أو وضعية Marichi، هي شكل آخر حيث يتم فرد ساق واحدة، وثني الأخرى مع وضع القدم على الأرض، أثناء الالتواء نحو الركبة المثنية.
- Bharadvajasana، أو Bharadvaja's Twist، هو شكل ملتوي جالس حيث يتم وضع كلا القدمين على جانب الورك، والالتواء نحو جانب الركبتين المثنيتين.
- Ardha Matsyendrasana، أو Half Spinal Twist، هو نوع أكثر تقدمًا حيث تكون إحدى الساقين مستقيمة، والأخرى مثنية على الساق المستقيمة، وتلتف نحو الركبة المثنية.
- يعد Bound Sage Pose بمثابة تنوع ملتوي صعب حيث تكون ساق واحدة في نصف الكمية
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تويست جالس?
- وضعية المثلث الممتدة: تكمل وضعية اليوجا هذه وضعية الجلوس لأنها تتضمن أيضًا حركة ملتوية تعمل على تقوية العضلات المائلة وتقوي الظهر وتحسن التوازن والثبات بشكل عام، وهو أمر ضروري لأداء وضعية الجلوس بشكل فعال.
- وضعية الجسر: تكمل هذه الوضعية وضعية الجلوس لأنها تقوي الجزء السفلي من الظهر وتفتح الصدر والكتفين، وهي مجموعات العضلات الرئيسية المستخدمة في تمرين الجلوس، وبالتالي تعزز الأداء العام وفوائد تمرين الجلوس.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تويست جالس
- وزن الجسم يجلس تويست
- تجريب الخصر
- تمرين تويست الجلوس
- تدريب الخصر بوزن الجسم
- يجلس الجذع التقلبات
- تمرين وزن الجسم للخصر
- تمرين رفع وزن الجسم أثناء الجلوس
- تمارين استهداف الخصر
- تمرين تويست الجسم أثناء الجلوس
- تمرين تويست للخصر