أزمة جانبية جالسة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أزمة جانبية جالسة
يُعد تمرين "الضغط الجانبي الجالس" تمرينًا فعالاً يستهدف العضلات المائلة، مما يساعد على تقوية وتنسيق عضلات الجذع مع تحسين التوازن والثبات بشكل عام. هذا التمرين مناسب للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع قدرات الفرد. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه لا يعزز قوة البطن فحسب، بل يعزز أيضًا وضعية أفضل ويقلل من خطر آلام الظهر.
أداء: دليل تدريجي أزمة جانبية جالسة
- ضع يديك خلف رأسك مع مرفقيك إلى الجانبين.
- قم بشد عضلات بطنك وانحني إلى جانبك الأيمن، وجلب كوعك الأيمن نحو وركك الأيمن.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة على جانبك الأيسر، مع رفع كوعك الأيسر نحو وركك الأيسر.
- استمر في تبديل الجوانب بالعدد المطلوب من التكرارات، وتأكد من إبقاء عضلات بطنك منشغلة طوال التمرين.
نصائح للأداء أزمة جانبية جالسة
- الحركات الخاضعة للرقابة: عند أداء تمرين الطحن الجانبي أثناء الجلوس، تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع جسمك، لأن ذلك قد يجهد رقبتك وظهرك. بدلًا من ذلك، استخدم عضلاتك الأساسية للتحكم في حركاتك.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. هذا يعني أنه يجب عليك تمديد جسمك إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح أثناء التمدد الجانبي وتقليص عضلات البطن قدر الإمكان أثناء الطحن. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في القيام بحركات قصيرة وغير مكتملة.
- التنفس: لا تحبس أنفاسك أثناء أداء التمرين. قم بالزفير وأنت تطحن وتتنفس
أزمة جانبية جالسة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أزمة جانبية جالسة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الجلوس الجانبي. هذا التمرين بسيط نسبيًا ولا يتطلب أي معدات خاصة، مما يجعله في متناول الأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية. ومع ذلك، من المهم التأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. فيما يلي دليل بسيط حول كيفية القيام بذلك: 1. اجلس على كرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع المباعدة بمقدار عرض الوركين. 2. ضع يديك خلف رأسك، مع مباعدة المرفقين. 3. اشغل جذعك وانحني إلى جانب واحد، محاولًا تقريب مرفقك نحو وركك. تأكد من أنك تنحني للجانب وليس للأمام. 4. ارجع إلى المركز وكرر الأمر على الجانب الآخر. تذكر أن تبدأ ببطء وتزيد عدد التكرارات تدريجيًا مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، توقف عن التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أزمة جانبية جالسة?
- تمرين اللف الروسي أثناء الجلوس: بدلاً من تمارين البطن الجانبية، يمكنك الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك، وسحب عضلات بطنك إلى عمودك الفقري، ولف جذعك من جانب إلى آخر.
- رفع الساق أثناء الجلوس: أثناء الجلوس على حافة الكرسي، حافظ على استقامة ظهرك وارفع ساقًا واحدة ببطء في كل مرة، مع إشراك عضلاتك الأساسية.
- ثني الركبة أثناء الجلوس: اجلس على حافة الكرسي، وتمسك بجوانب المقعد وانحنِ للخلف قليلًا، ثم اسحب ركبتيك نحو صدرك ثم حرّرهما.
- تمارين الطحن المائلة أثناء الجلوس: في هذا الاختلاف، تجلس على حافة كرسيك، وتضع إحدى يديك خلف رأسك، ثم تحاول جمع المرفق والركبة المقابلة معًا على جانب واحد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أزمة جانبية جالسة?
- تمارين الطحن بالدراجة: على غرار تمرين الطحن الجانبي أثناء الجلوس، تعمل تمارين الطحن على الدراجة على كلا من عضلات البطن العلوية والسفلية، بالإضافة إلى العضلات المائلة، مما يوفر تمرينًا كاملاً للبطن ويعزز تأثيرات تمرين الطحن الجانبي أثناء الجلوس.
- تمرين البلانك: في حين أن تمرين تمرين الضغط الجانبي أثناء الجلوس يركز على العضلات المائلة، يعتبر تمرين البلانك تمرينًا تكميليًا لأنه يقوي الجذع بأكمله، بما في ذلك عضلات الظهر، وبالتالي تحسين الاستقرار والتوازن بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أزمة جانبية جالسة
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين الكرنش الجانبي
- تمرين الخصر أثناء الجلوس
- أزمة وزن الجسم الجانبية
- تمرين لتصغير حجم الخصر
- تمرين الجلوس للخصر
- تمرين بوزن الجسم لعضلات البطن الجانبية
- تمرين تمرين الطحن الجانبي أثناء الجلوس
- تمارين استهداف الخصر
- تمرين منزلي لتخسيس الخصر