صف جالس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف جالس
تمرين التجديف أثناء الجلوس هو تمرين فعال للغاية لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يعزز وضعية أفضل وتوازن العضلات. إنه تمرين ممتاز للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك المبتدئين، لأنه يساعد على تحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لأنه لا يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم فحسب، بل يساعد أيضًا في الوقاية من الإصابات ويحسن الحركات الوظيفية اليومية.
أداء: دليل تدريجي صف جالس
- مع تمديد ذراعيك، أمسك بمقبض V-bar وانحنِ للخلف قليلًا، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا وصدرك للأعلى.
- اسحب المقابض للخلف باتجاه جذعك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، مع الضغط على عضلات ظهرك عندما تصل إلى ذروة الحركة.
- احتفظ بالوضع المنقبض لمدة ثانية وأعد الشريط V ببطء إلى الموضع الأصلي مع الحفاظ على التحكم.
- كرر هذه الحركة بالقدر الموصى به من التكرارات، مع التأكد من إبقاء جذعك ثابتًا طوال التمرين.
نصائح للأداء صف جالس
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركة. بدلًا من ذلك، قم بأداء التمرين ببطء وبتحكم. اسحب المقابض نحوك باستخدام عضلات ظهرك، وتوقف للحظة عندما تكون المقابض في بطنك، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. سيضمن ذلك مشاركة عضلاتك طوال التمرين.
- القبضة الصحيحة: أمسك المقابض بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض. وهذا ما يسمى قبضة محايدة ويساعد على عزل عضلات الظهر بشكل أفضل. تجنب الإمساك بالمقابض بقوة شديدة لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد المعصم.
- تجنب الإفراط في البسط: لا تمد ذراعيك أكثر من اللازم أو تميل للخلف أكثر من اللازم عند العودة إلى وضع البداية. قد يؤدي ذلك إلى وضع ضغط غير ضروري على ظهرك وأكتافك، وهو أمر ممكن
صف جالس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف جالس?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التجديف أثناء الجلوس. إنه تمرين رائع لتقوية وتقوية عضلات الظهر. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بأوزان خفيفة للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولمنع الإصابة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التقنية المناسبة أولاً. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف جالس?
- تمرين التجديف المائل على المقعد المائل: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء تمرين التجديف أثناء الجلوس على مقعد مائل، مما يمكن أن يساعد في إشراك عضلات أسفل الظهر بشكل أكثر كثافة.
- صف الكابل من وضع الجلوس: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل، مما يسمح بحركة أكثر سلاسة وأكثر تحكمًا وتوترًا مستمرًا على العضلات طوال التمرين.
- صف الجلوس بقبضة واسعة: يستخدم هذا الاختلاف قبضة أوسع، والتي يمكن أن تساعد في استهداف العضلات في الجزء العلوي من الظهر والكتفين بشكل أكثر فعالية.
- صف الجلوس بقبضة سفلية: يستخدم هذا الاختلاف قبضة سفلية، والتي يمكن أن تركز بشكل أكبر على الجزء السفلي من العضلة الظهرية العريضة في ظهرك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف جالس?
- تعتبر تمارين الرفعة المميتة تمرينًا تكميليًا رائعًا لتمارين الصفوف الجالسة لأنها تعمل على الظهر بالكامل، بما في ذلك أسفل الظهر والفخاخ، وهي ليست محور التركيز الأساسي في الصفوف الجالسة، وبالتالي توفر تمرينًا شاملاً للظهر.
- يمكن أيضًا أن تكون تمارين التجديف المنحنية مكملة لتمارين الجلوس لأنها تستهدف مجموعات عضلية متشابهة في الظهر، ولكن من زاوية مختلفة، وبالتالي تعزيز توازن العضلات وتماثلها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف جالس
- ""تمرين التجديف بالجلوس على الكابل""
- "تمارين تقوية الظهر"
- "معدات رياضية لعضلات الظهر"
- "تمرين التجديف بالكابل"
- "تمرين آلة التجديف الجالسة"
- "تمارين الظهر بالكابل"
- "تقنية صف الكابل بالجلوس"
- "تمارين بناء عضلات الظهر"
- "كيفية أداء تمرين التجديف أثناء الجلوس"
- "تمارين الظهر الفعالة بالكابل"