تمرين السحب بالجلوس بين الكراسي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين السحب بالجلوس بين الكراسي
تمرين السحب بين الكراسي هو تمرين لبناء القوة يستهدف الجزء العلوي من الجسم، وتحديدًا الظهر والذراعين والكتفين. مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، وهو بديل رائع لأولئك الذين قد لا يستطيعون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو بار السحب. لا يعمل هذا التمرين على تحسين قوة العضلات وقوتها فحسب، بل يعزز أيضًا وضعية الجسم ويمكن أن يساعد في تقليل آلام الظهر، مما يجعله خيارًا مرغوبًا فيه لأولئك الذين يبحثون عن تمرين شامل للجزء العلوي من الجسم في المنزل.
أداء: دليل تدريجي تمرين السحب بالجلوس بين الكراسي
- اجلس على الأرض بين الكراسي، وضع يديك على المقاعد مع توجيه أصابعك للأمام ومد ساقيك أمامك.
- اضغط على الكراسي للأسفل، وارفع جسمك عن الأرض عن طريق مد ذراعيك وإبقاء جسمك مستقيمًا مثل اللوح الخشبي.
- أنزل جسمك ببطء إلى الأرض عن طريق ثني ذراعيك، مع التأكد من التحكم في الهبوط بدلاً من مجرد التراجع للأسفل.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ دائمًا على حركة متحكم فيها وشكل مناسب.
نصائح للأداء تمرين السحب بالجلوس بين الكراسي
- **الشكل المناسب**: ابدأ بالجلوس على الأرض بين الكراسي، مع الإمساك بالبار بقبضة علوية. يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. أبقِ قدميك مسطحتين على الأرض وثني ركبتيك. اسحب نفسك للأعلى عن طريق ضم لوحي كتفيك معًا ودفع مرفقيك للأسفل وللخلف. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الجزء السفلي من جسمك أو قوة الدفع للمساعدة في الرفع.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة، سواء عندما تقوم بسحب نفسك للأعلى أو عند خفض نفسك للأسفل. تجنب النزول بسرعة بعد سحب نفسك للأعلى، لأن ذلك قد يسبب الإصابة.
- **تقنية التنفس**: تنفس كما أنت
تمرين السحب بالجلوس بين الكراسي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين السحب بالجلوس بين الكراسي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين السحب بين الكراسي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بكثافة خفيفة ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن قوتك. تأكد دائمًا من أن الكراسي التي تستخدمها قوية ومستقرة لمنع وقوع أي حوادث. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، توقف عن التمرين فورًا واستشر مدربًا أو معالجًا طبيعيًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين السحب بالجلوس بين الكراسي?
- صفوف الجسم المقلوبة باستخدام آلة سميث: من خلال ضبط ارتفاع الشريط على آلة سميث، يمكنك إجراء تمرين مماثل لتمرين السحب أثناء الجلوس، حيث تقوم بسحب صدرك إلى البار من وضعية الاستلقاء.
- صفوف TRX: باستخدام أحزمة TRX، يمكنك محاكاة حركة السحب أثناء الجلوس مع وضع قدميك على الأرض وجسمك بزاوية.
- تمارين السحب للأسفل أثناء الجلوس: على غرار عمليات السحب أثناء الجلوس، يمكنك استخدام آلة السحب للأسفل في صالة الألعاب الرياضية لاستهداف نفس مجموعات العضلات.
- عمليات سحب المدخل: باستخدام مدخل قوي وشريط سحب، يمكنك إجراء مجموعة متنوعة من عمليات السحب أثناء الجلوس، إما مع وضع قدميك على الأرض للحصول على المساعدة أو رفعها لمزيد من التحدي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين السحب بالجلوس بين الكراسي?
- التجديف المنحني: تستهدف هذه التمارين نفس مجموعات العضلات التي يتم من خلالها تمرين السحب بين الكراسي، أي الظهر والعضلة ذات الرأسين، ولكن من زاوية مختلفة، مما يعزز نمو العضلات وقوتها بشكل عام.
- الانخفاضات أثناء الجلوس: يكمل هذا التمرين عمليات السحب أثناء الجلوس بين الكراسي من خلال التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، وهي عضلات ثانوية تعمل أثناء عمليات السحب، مما يساعد على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين السحب بالجلوس بين الكراسي
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- سحب كرسي الجلوس
- تمرين منزلي للظهر
- تمرين الظهر بدون معدات
- تقنية السحب من وضعية الجلوس
- تمارين تقوية الظهر
- عمليات سحب وزن الجسم
- تمارين الكرسي للظهر
- تمرين عضلات الظهر في المنزل
- تمرين الظهر الداخلي بالكراسي